Améliorer la technique des pectoraux

Progresser plus vite avec une meilleure technique


Le plus important est la façon dont vous effectuez vos exercices ! Rien ne sera plus bénéfique pour progresser que d'utiliser une bonne technique au lieu d'une forme bâclée juste pour déplacer le poids

Il n'y a rien de plus important lors de l'exécution d'un exercice que de sentir le travail musculaire, c'est essentiel si vous voulez améliorer votre entrainement de pectoraux. Sans aucun doute, la seule façon de parfaire votre technique est d'être à l'écoute de votre corps.

Vous devez toujours chercher à vous entraîner avec autant d'intensité que possible et augmenter le poids aussi souvent que vous le pouvez, mais vous devez également effectuer les exercices de musculation avec une bonne technique.

Se concentrer sur la technique d’exécution des exercices


Dans un but d'hypertrophie des muscles du torse, gardez à l'esprit que, comme toutes les autres parties du corps, vous devez commencer avec des poids faibles et vous concentrer sur la technique afin d'effectuer les exercices avec une technique appropriée.

Ceci afin de choquer les muscles de la poitrine avec le plus d'intensité possible et ainsi obtenir une contraction maximale (en limitant l'intervention des autres muscles). Mais aussi pour éviter les blessures ! Et parfois aussi pour modifier l'exercice à votre avantage pour éviter des douleurs inutiles.

Ainsi, pour progresser plus vite, adoptez une meilleure technique sur vos mouvements.
 
La plupart des sportifs associent un poids plus lourd avec plus de muscles. Cela les amène à sacrifier la technique pour les poids. Lever des poids lourds n'est pas nécessairement synonyme de croissance musculaire si votre technique n'est pas bonne. La plupart des gens font cette erreur lors du travail des pecs et il en résulte souvent des blessures, des douleurs et des difficultés pour bien progresser.
 
Ils n'ont aucun contrôle et agitent le poids vers le haut et le bas de toutes les manières possibles et parfois le font rebondir sur leur poitrine. Ceci peut non seulement causer des blessures, mais aussi vous rendre susceptible de moins stimuler les muscles du thorax, ce qui est pourtant essentiel pour la croissance musculaire.

Haltères pour progresser sur les pectoraux


N'oubliez pas que vous n'êtes pas là pour juste essayer de déplacer le poids de toutes les façons possibles du point A au point B. L'objectif de votre entrainement sportif est de stimuler le muscle pectoral, pas de soulever le plus lourd possible. Il faut donc utiliser une bonne technique, faire une contraction volontaire et arrêter d’enchaîner des reps mécaniquement.
 
Stimuler le muscle avec des répétitions contrôlées et conscientes est la meilleure façon de permettre à vos muscles de devenir de plus en plus fort et volumineux. Le problème est que de nombreux sportifs souhaitent lever autant de poids que possible (pour flatter leurs egos), en ne souciant pas de la forme. Si vous voulez des progrès, vous devez soulever avec vos pectoraux, pas votre ego.

Apprendre à bien sentir les pectoraux travailler


Si vous ressentez l'effet du mouvement dans les muscles triceps ou les deltoïdes, cela indique généralement un problème de technique et / ou de concentration.
 
La façon de résoudre ce problème est d'abord de comprendre où vous devez le sentir, en utilisant un poids léger et en travaillant sur votre technique jusqu’à sentir les muscles des pectoraux travailler. Faire un effort conscient pour sentir mentalement le fonctionnement de la poitrine, n'oubliez pas la contraction volontaire !

Une fois la technique au point, vous pourrez progressivement augmenter le poids.

Développer la connexion esprit-muscle, c'est vraiment l'élément le plus important de la forme et de la technique. Ça prend du temps et ça sera plus facile pour certains muscles que d'autres, mais une fois que vous avez atteint cet objectif, vous verrez des gains notables.

Quelle amplitude pour travailler les pecs ?


Amplitude pour travailler les pectoraux


Une amplitude complète de mouvement peut être dangereuse si vous n'êtes pas préparé à cela. Parfois, cela peut simplement être moins productif pour le renforcement et le développement musculaire, car la position de départ pourrait mettre davantage l'accent sur les tissus conjonctifs (les tendons, ...) que les muscles et la position de fin sur les articulations supportant le poids au lieu des muscles.

Cela n'est pas forcément néfaste, mais dans un objectif de croissance musculaire, ce que nous recherchons est un temps sous tension, un étirement ainsi qu'une contraction optimisés des muscles du torse ! Ceux qui ne souhaitent pas perdre de temps à se renforcer pour être fonctionnels doivent faire attention à leurs amplitudes pour les pectoraux.
 
On recherchera un étirement suffisant, adéquat pour stimuler les fibres musculaires mais pas trop pour ne pas dépasser nos possibilités du moment afin de ne pas se blesser inutilement.
 

Amplitude pour muscler les pectoraux


Sur les exercices de développés
 
Le développé couché en amplitude complète est très stressant pour les épaules s'il est mal exécuté ou si des anomalies de souplesse ou de coordination sont présentes. Vous pouvez arrêter la barre à quelques centimètres de la poitrine afin de maintenir la tension sur les pecs et hors du tissu conjonctif. En fait l'amplitude réduisant au maximum les risques est assez simple à trouver : dès que vos bras sont parallèles au sol en position basse, c'est que vous avez la bonne amplitude.
 
Pour l'apprendre, et en prendre l'habitude, vous pouvez si besoin poser une serviette pliée sur plusieurs épaisseurs, une bouteille d'eau, ... sur votre torse pendant l'exercice. Vous verrez que votre amplitude réelle va en fait dépendre de plusieurs facteurs : la longueur de vos avant-bras, l'épaisseur de votre cage thoracique, la largeur de votre torse, ... Une personne étroite de clavicule avec de grand avant-bras risque d'avoir une trop grande amplitude si il va toucher sa poitrine à chaque répétition. Donc apprenez à trouver VOTRE amplitude pour travailler les pectoraux (toujours en l'absence de bonne technique).
 
En position haute, vous devriez aussi arrêter de verrouiller, pour maintenir la tension sur votre poitrine et ne pas la transférer à votre articulation du coude. De même, gardez toujours les épaules en arrière, même quand la barre est en haut. Certes, certaines personnes font du développé couché depuis des années sans aucun problème d'épaules, mais il vaut mieux prévenir les problèmes si vous n'êtes pas sûr de vous !
 
Pompes

Pompes pour les pectoraux


Avec des variations de pompes vous pouvez également stopper avant de verrouiller les coudes et maintenir la tension sur les pecs et non les articulations des coudes. Rechercher un étirement complet à la position basse, cela est plus sûr que de le faire avec une barre ou haltères, car de toutes façons, la charge et la raideur de celle-ci est différente.
 
Exercices d'écartés
 
Ces exercices de pectoraux doivent toujours avoir une amplitude limitée de mouvement, en effet la position basse est plutôt dangereuse tant pour les pectoraux et les épaules et le tiers haut du mouvement n'impose aucune tension sur les muscles ciblés, sauf si vous utilisez des poulies (exemple : au cross-over).
 
Donc n'essayez pas d'aller le plus bas possible, sauf avec des poids très léger, pour vous étirer.
 

Respiration lors des exercices de pectoraux


Les différentes phases de la respiration


Il y a deux phases lors de la respiration : l'inspiration et l'expiration, cependant lors d'exercices de musculation, nous allons parfois bloquer notre respiration naturellement, nous allons voir pourquoi. Tout d'abord, lors de l'inspiration, notre force musculaire sera au plus bas, il faut donc en tenir compte.
 
On a tendance à bloquer la respiration lorsque l'on force en pensant que l'on a plus de force (on appelle cela à tort la manœuvre de Valsalva). C'est une erreur. Les études montrent que bloquer la respiration n'apporte rien de plus que l'expiration forcée. Au contraire, on augmente les risques artériels.

Mais on a tout de même l'impression que notre force musculaire est à son maximum. En effet, bloquer la respiration ou expirer en forçant celle-ci augmente la génération de force. Comme il est plus simple pour le débutant de bloquer la respiration plutôt que de la synchroniser avec le geste, l'habitude s'enracine et devient une vérité.

Pourquoi il ne faut pas bloquer la respiration ?


Le blocage n'apporte pas que des avantages, il va aussi accélérer le phénomène d'asphyxie, et donc la fatigue musculaire viendra plus rapidement. Pour se tenir éloigner de ces inconvénients, on fera donc un blocage le plus court possible, qui correspondra généralement à la partie la plus difficile du mouvement, donc quand vous contractez la barre.
 
Prudence pour les sprotifs qui pourraient avoir des problème cardiovasculaire, le blocage n'est pas anodin (augmentation de la pression artérielle).
 

La bonne méthode pour respirer lors du travail des pectoraux :


Respiration pour muscler les pectoraux


Prenons l'exemple du Développé Couché (tout ce qui est noté ci-dessous vaut pour n'importe quel type de développé) :

Lors de la phase excentrique (la descente de la barre), nous nous trouvons dans la partie ''facile'' du mouvement, logiquement, nous allons nous placer dans la phase où notre force est au plus bas, on va donc inspirer pendant la descente de la barre. En plus, cette inspiration permet de gonfler les poumons, et donc d'accompagner le mouvement d'ouverture du torse et d'étirement des pectoraux, pour un meilleur travail de ces muscles.

Une fois la barre au torse (ou à l'amplitude basse que vous vous êtes fixé), vous allez être dans la partie la plus difficile du mouvement, car il va falloir stopper la descente et remonter la barre. On va donc ici bloquer brièvement notre respiration afin de se concentrer sur le geste à faire.

Une fois que la barre commence à remonter, on va pouvoir expirer sur la partie concentrique (positive) du mouvement. Et ainsi de suite pour chacune de vos répétitions.

N'utilisez l'expiration forcée que pour les charges de travail. Expirez normalement pour les poids légers (échauffement), aucun intérêt de se focaliser dessus à ce moment-là.


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