Progressez en musculation : partie 101 Nov 09 à 20:46 :: 2 commentaires
Quand on fait de la musculation, on a envie de voir des résultats rapidement. C'est souvent le cas les premiers mois, mais il arrive toujours un moment ou l'on stagne et où l'on est bloqué à certains paliers. Pour les franchir, nous vous donnons quelques conseils sous forme de techniques d'entraînement qui ont fait leurs preuves pour la plupart d'entres elles.
Ce dossier s'adresse principalement aux pratiquants de musculation ayant débutés il y a quelques mois et qui veulent passer un cap dans leur progression. Cependant, des pratiquants plus expérimentés pourront également y trouver de précieux conseils pour progresser.
Si vous faites de la musculation depuis quelques mois, que vous avez déjà appris les bases de la musculation et que vous souhaitez faire une percée, alors, nous vous proposons de suivre les conseils et les techniques que nous allons vous présenter. Nous allons découper cette présentation en plusieurs parties :
- partie 1 : techniques 1et 2
- partie 2 : techniques 3, 4 et 5
- partie 3 : techniques 6, 7 et 8
- partie 4 : techniques 9 et 10
Certaines vous seront connues, d'autres mois. Mais attention, il ne faut pas réaliser toutes ces techniques à chaque entraînement, utilisez-les avec modération ou si vous avez besoin de passer un cap !!!
Technique 1 : circuit training fonctionnel
Si vous avez peur que le cardio vous fasse perdre les muscles acquis lors de séances de muscu, nous vous conseillons l'entraînement en circuit. Selon Clorinda Bassolino, compétitrice de Fitness, « on obtient d'excellents résultats avec ce type d'entraînement extrêmement métabolique ».
Le principe de ce circuit est de sélectionner un exercice composé pour :
- les membres inférieurs (squat, fente avant)
- les pectoraux / épaules (développé couché, développé épaules)
- le haut du dos (rowing, tirage vertical)
- abdos (crunch, relevé de jambes suspendu)
Ensuite, sélectionnez une charge que vous pouvez soulever 10 fois mais faites uniquement 5 répétitions de chaque exercice. Il faut passer d'un exercice à l'autre sans temps de repos. Une fois le premier circuit terminé, recommencé-le quatre fois.
Vous démarrez comme cela avec 5 circuits puis, au fur et à mesure que votre condition physique s'améliore, vous arriverez progressivement à enchaîner 10 circuits.
De même, vous pouvez également ajouter des sprints, sauts, pompes, tractions afin de varier et d'augmenter l'intensité.
L'objectif de ce circuit est d'exercer un effet positif sur le plan cardio-vasculaire tout en préservant vos muscles.
Technique 2 : réduction temps de repos entre séries
Entre chacune de vos séries, il faut arrêter de regarder les autres s'entraîner :-) Ayez plutôt un oeil sur votre montre. Il est vrai que pour progresser en force, il est important que le muscle soit bien reposé avant de commencer un exercice. Mais, si vous souhaitez progresser en volume musculaire, le temps de repos doit être court entre les séries (30 à 60 secondes).
En effet, un faible temps de repos permet de stimuler davantage l'hormone de croissance et optimise le développement musculaire et la perte de graisse.
Vous pouvez donc établir un repos de 30 à 60 secondes entre les séries ou bien, utiliser un rapport 1 pour 1, c'est à dire un temps de repos égal à la durée de l'exerce que vous venez d'effectuer.
On en parle sur le forum de musculation : Progressez en musculation : partie 1
Tags : Musculation ; |
