Progressez en musculation : partie 204 Nov 09 à 19:57 :: 0 commentaire
Après avoir vu 2 premières techniques de musculation, nous allons en voir 3 nouvelles. Ces techniques permettent de progresser en musculation ou de passer un cap quand on est bloqué à une certaine charge. Voici donc la présentation des techniques 3, 4 et 5.
Ce dossier s'adresse essentiellement aux pratiquants de musculation ayant débuté il y a quelques mois et qui veulent passer un cap dans leur progression.
Après vous avoir présenté les 2 premières techniques de musculation, nous continuons avec 3 nouvelles (techniques 3, 4 et 5).
Pour rappel, nous avons découpés cette présentation en plusieurs parties :
- partie 1 : techniques 1et 2
- partie 2 : techniques 3, 4 et 5
- partie 3 : techniques 6, 7 et 8
- partie 4 : techniques 9 et 10
Attention, il ne faut pas réaliser toutes ces techniques à chaque entraînement, utilisez-les avec modération ou si vous avez besoin de passer un cap !!!
Technique 3 : séries effectuées par enchaînements
Si vous stagnez au niveau d'une charge et que vous n'arrivez pas à dépasser une charge particulière, essayer la technique des séries par enchaînements. Le principe est de faire des séries d'échauffement puis un enchaînement.
Prenons l'exemple des squats et d'un blocage à 107 Kg. Vous arrivez à faire 5 squats à 103 Kg mais vous calez à 107. Essayer donc les séries par enchaînements. Faites vos séries d'échauffement en vous reposant 3 à 5 minutes entre chaque série et faites un enchaînement :
- séries d'entraînement : 5 reps à 85 Kg, 5 reps à 93 Kg et 5 reps à 103 Kg. Même si vous pouvez en faire plus, limitez-vous à 5 répétitions avec 3 à 5 minutes de repos entre chaque série.
- pause de 3 à 5 minutes
- enchaînement : 5 reps à 89 Kg, puis 5 reps à 98 Kg et enfin, 5 reps à 107 Kg.
Pourquoi cette technique fonctionne ? La raison est du à l'amélioration de la facilitation neuro-musculaire. C'est une technique qui a fait ses preuves auprès de grands champions olympiques. Vous pouvez l'appliquer à n'importe quel exercice et ainsi dépasser des barres psychologiques qui se dressent devant vous.
Technique 4 : modification surcharge en cours de série
Les charges maximales dont généralement manipulées lors de mouvements négatifs (descendre lentement une charge lourde) ou des répétitions partielles (soulevé une charge lourde sur une amplitude réduite).
Prenons l'exemple du squat : laisser pendre une chaîne lourde à votre barre. Pendant que vous descendez, la charge va diminuer car une plus grande longueur de chaîne va toucher le sol. Ensuite, lors de la montée, la charge sera de plus en plus lourde car il y aura moins de chaîne en contact avec le sol.
Cette technique peut être appliqué à de nombreux exercices tels que le développé couché, le rowing ou encore le soulevé de terre.
Technique 5 : modification de la cadence des pauses
Si vous souhaitez varier vos entraînements, il faut oublier les recommandations habituelles qui sont de 2 secondes pour la phase concentrique et 4 secondes pour la phase excentrique.
L'objectif est de garder les mêmes exercices en modifiant le rythme. Par exemple, faites toutes vos répétitions très vite ou très lentement ou alors, varier les temps des pauses plus longues ou varier le laps de temps où vous tenez la position.
Ainsi, pour l'exercice du développé couché, vous pouvez maintenir la barre sur la poitrine pendant 3 à 5 secondes et repoussez-là de façon explosive.
On en parle sur le forum de musculation : Progressez en musculation : partie 2
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