Progressez en musculation : partie 306 Nov 09 à 19:56 :: 0 commentaire
Voici la 3ème partie de notre dossier sur la progression en musculation avec la présentation de 3 nouvelles techniques. Elles permettent parfois de passer un cap ou alors de relancer la machine quand elle est en panne. Voici donc la présentation des techniques 6, 7 et 8.
Nous continuons notre dossier sur la progression en musculation avec 3 nouvelles techniques. Effectivement, après vous avoir présenté récemment 3 techniques permettant de progresser en musculation, en voici 3 nouvelles (techniques 6, 7 et 8) que vous connaissez peut-être ou, au contraire, qui vous seront totalement inconnues.
Pour rappel, nous avons découpés cette présentation en plusieurs parties :
- partie 1 : techniques 1et 2
- partie 2 : techniques 3, 4 et 5
- partie 3 : techniques 6, 7 et 8
- partie 4 : techniques 9 et 10
Attention, il ne faut pas réaliser toutes ces techniques à chaque entraînement, utilisez-les avec modération ou si vous avez besoin de passer un cap !!!
Technique 6 : mouvements explosifs pour la puissance
Pour augmenter la puissance, la force et la vitesse, il faut pratiquer des mouvements explosifs tels que l'arraché puissance ou l'épaulé puissance.
Dans un premier temps, il est indispensable d'apprendre à réaliser le geste indépendamment de la charge. Ensuite, lorsque vous maîtriserez le mouvement, il sera préférable de le réaliser en début de semaine car vous serez frais et dispos. Il faudra alors réaliser 3 à 5 séries en vous limitant à 5 reps par série.
Cette technique prend du temps mais une fois qu'on la maîtrise, elle offre de sacrés bénéfices.
Technique 7 : double stimulation
La méthode de double stimulation permet d'avoir un entraînement de pointe. Selon le Professeur Rob WAGNER, la double stimulation impose une plus forte contrainte au niveau du système neuro-musculaire ce qui se traduit par une progression au dessus de la moyenne en force, vitesse et puissance.
Le principe est d'effectuer 2 séries d'échauffement d'un exercice. Ensuite, faites une série de 5 reps, reposez-vous puis faite une rep supplémentaire en augmentant la charge. Recommencez cela 2 fois. Si vous connaissez votre maxi (1RM), voici un exemple à suivre en respectant les pourcentages :
- Echauffement : 5 reps à 60%, repos, 5 reps à 70%, repos
- Série 1 : 5 reps à 80%, repos, 1 rep à 90%, repos
- Série 2 : 5 reps à 80%, repos, 1 rep à 90%, repos
- Série 3 : 5 reps à 80%, repos, 1 rep à 90%
Les temps de repos sont de 3 à 5 minutes.
Technique 8 : travail de l'équilibre
Même si le travail de l'équilibre peut paraître enfantin, il est bien utile pour prendre connaissance de votre corps mais également pour supporter des charges plus lourdes, donc avoir de plus gros muscles.
Dans de nombreux exercices, on peut rajouter une notion d'équilibre pour complexifier l'exercice et ainsi travailler de façon plus efficace.
Prenons l'exemple du squat : essayez cet exercice sur une jambe, sans se tenir à rien. A chaque série, variez la position de la jambe libre en la gardant devant le corps, sur le côté et enfin derrière vous. Vous pouvez également corsez la difficulté en tenant une haltère dans chaque main.
Un autre exercice est les pompes. En effet, au lieu d'avoir les mains au sol, mettez-les sur un ballon de stabilité et vous verrez que le travail est bien plus important que si vous aviez les mains au sol.
On en parle sur le forum de musculation : Progressez en musculation : partie 3
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