Quel est le meilleur exercice de pectoraux ?


Le meilleur exercice pour muscler les pectoraux est celui qui vous permettra de porter lourd et fera intervenir ce groupe musculaire en totalité. On se dirigera dès lors vers des exercices de base tels que les développés barres ou haltères.

Meilleur exercice pour les pectoraux


Choisir ses exercices de pectoraux est important afin de pouvoir en tirer le meilleur. Mais avant tout, il vous faut trouver l'exercice qui VOUS fera progresser !

Tout d'abord, commencez par vous concentrer sur des exercices de bases apportant un gros stress sur les fibres musculaires. Donc les exercices d'isolation n'entrent pas en jeu. C'est une règle commune : ne jamais baser ses entraînements sur de l'isolation.

La charge


Ensuite, quand il s'agit de développer ses pecs, il y a une idée vraie mais qui est appliquée de manière fausse : prendre le plus lourd possible. Cette idée peut être juste, mais elle est rarement bien mise en place. Dans un but d'hypertrophie des pecs, la meilleure solution est de les faire travailler, et pas juste de pousser des barres ! Et d'utiliser aussi d'avoir une approche qui entraîne et cible les différentes portions de la poitrine, tout en ayant une amplitude correcte et un bon étirement afin de bien stimuler vos muscles.

A partir de là, il faudra mettre la plus lourde charge possible tout en préservant la forme que nous venons de voir (et non en réduisant le travail des pectoraux au profit d'autres muscles).

Ainsi, pour prendre l'exemple du développé couché. Un très bon exercice de pecs et si vous travaillez avec un banc réglable et adaptez votre prise (étroit, neutre , large, etc.), vous pouvez obtenir une séance d'entraînement complète.

Mais si soulevez lourd et ne sentez rien dans les pecs, vous faites sûrement tout avec les triceps et épaules. Donc aucune chance de développer les pecs ! De même si vous ne faites que du partiel, faire 3cm avec 100kg n'a absolument pas le même travail que 20cm avec 70kg ...

Exercices de musculation pectoraux les plus efficaces


Pour être honnête, personne ne peut vous dire quel est le meilleur exercice de pecs pour vous. Comme avec n'importe quelle routine d'entraînement, la variété est importante. Tout comme le principe de travailler la contraction volontaire et la force, peu importe l'exercice.

De plus, le meilleur exercice pour les pectoraux pour vous, aujourd'hui, perdra inévitablement sa prédominance dans quelques mois, quand il ne surprendra plus vos muscles. Donc assurez-vous de travailler dur et d'avoir une certaine variété.

On pourrait bien sûr parler d'EMG (l'augmentation de l'activité EMG est révélatrice de la tentative du système nerveux pour produire plus de force musculaire), de contraction volontaire maximale (mesure de combien un muscle peut se contracter en isométrique)... Mais la réalité est que les exercices de musculation auront un impact différent sur chacun de nous !

En gardant à l'esprit que la bonne technique et la contraction volontaire sont les clés d'un bon développement des muscles, tout programme d'exercice conçu pour cibler les pectoraux doit faire usage d'au moins un ou deux des exercices ci-dessous, car ce sont ceux que nous considérons comme les meilleurs.

Exercices pectoraux : Développé couché


Le développé couché est à coup sûr l'exercice de musculation pectoraux le plus utilisé.

Cet exercice développe la masse des pectoraux, et plus particulièrement la portion médiane.

Développé couché


Il existe en de nombreuses variantes : bras plus ou moins écartés, avec barre ou haltères, au cadre guide, ...

Pour plus d'informations dans notre dossier sur le développé couché.

Attention chez certaines personnes, les développé couché n'est pas un bon choix :

  • Pour ceux qui n'arrivent pas à sentir les pectoraux avec ce mouvement, inutile de s'acharner inutilement dessus

  • Pour les personnes chez qui cela engendre des douleurs à cause de bras long, et d'une cage thoracique fine et étroite

Si vous êtes dans ce cas, vous pouvez par exemple le remplacer par des dips. Il n'y a aucune « honte » à ne pas faire de développé couché. Le but est de prendre du muscle, pas de faire un mouvement simplement parce que c'est le plus connu. Mais vous pouvez aussi regarder nos vidéos ci-dessous, soit pour améliorer votre développé couché, soit pour le remplacer !

Améliorer sa façon de faire du développé couché

Remplacer le développé couché

Exercices pectoraux : Développé incliné


Le développé incliné est le même mouvement que le développé couché, mais il se réalise sur un banc incliné.

Développé incliné


Tout l'intérêt de cette position est de mettre l'accent sur la partie haute des muscles pectoraux. Cela permet de remplir tout le haut du muscle et ainsi d'obtenir des pectoraux plus esthétiques.

Plus d'informations sur le développé incliné.

Exercices pectoraux : Dips


Les dips sont un des tout meilleurs exercices de musculation pour les pectoraux. Au même titre que les tractions pour le dos, ou les squats pour les cuisses, c'est un exercice pour les pecs très complet et très efficace pour développer les muscles.

Dips


Cet exercice va vous permettre de muscler vos pectoraux, principalement la portion externe et basse, ainsi que les triceps. C'est donc un exercice très complet pour développer tous les « muscles de poussé » du haut du corps.

Plus d'informations sur l'exercice des dips.

Exercices pectoraux : Ecartés


Les écartés sont un exercice d'isolation pour les muscles pectoraux.

Ecartés


C'est plutôt un mouvement de finition, qui peut être très pratique si vous avez du mal à sentir vos pectoraux lors des mouvements des développés. A noter qu'il peut être intéressant pour muscler la partie sternale des pectoraux, qui est parfois en retard chez certains pratiquants.

Plus d'informations sur l'exercice des écartés.
Il faut juste garder à l'esprit que vous avez besoin d'un exercice de base, un poids lourd et une forte contraction des pectoraux. Enchaînez les reps correctement et vous avez VOTRE meilleur exercice de pectoraux.

Les pompes suffisent-elles pour muscler les pecs ?


Pour muscler vos pectoraux, vous ne pouvez faire que des pompes ? Pensez-vous que c'est suffisant pour muscler les pecs ?

C'est quoi les pompes ?


Peut-être le plus célèbre des exercices de renforcement musculaire au poids de corps. On peut comparer les pompes en termes de travail musculaire au développé couché, en omettant quelques différences.
 
Les pompes font travailler les deltoïdes antérieurs (l'avant de l'épaule), la poitrine (pectoraux), les triceps et en fonction de la façon dont le corps est maintenu en place, la ceinture abdominale.
 
Ainsi, dans certaines circonstances, des pompes peuvent et vont construire du muscle, principalement les muscles pectoraux.
 
Tout simplement parce que nous n'utilisons pas de poids ici, ne pensez pas que les règles de base du renforcement musculaire volent soudain par la fenêtre ... non, elles s'appliquent toujours.
 
Afin de construire le muscle, et pour poursuivre l'hypertrophie musculaire, une personne doit constamment s'entraîner contre une résistance croissante (eg. plus de poids), une intensité qui s'élève.

Pompes pectoraux

Donc, dans une certaine mesure, et en particulier pour les débutants, des pompes aideront certainement à stimuler une grande partie de la partie supérieure du corps. Mais à moins qu'une résistance ne soit ajoutée, et ce même si les gains d'endurance peuvent augmenter, la force réelle et les gains de masse s'arrêteront au bout d'un moment, car vous ne pourrez plus ajouter d'intensité.
 

Continuer de progresser aux pectoraux avec les pompes ?


Si vous ne voulez pas vous entraîner avec des poids, mais souhaitez retirer de meilleurs gains avec des pompes : ajoutez du lest et chargez progressivement plus lourd en fonction des progrès.
 
Cela peut se faire à l'aide de bandes élastiques ou d'une charge sur le dos.
 
Si vous êtes continuellement en train d'ajouter plus de poids et que vous augmentez la quantité de pompes que vous pouvez enchaîner, il n'y a aucune raison pour ne pas continuer à progresser. Mais à condition que vous mangiez suffisamment pour soutenir cette croissance.
 
Donc oui, les pompes suffiront pour construire du muscle, mais finalement, c'est inévitable, vous aurez besoin de passer à l'entraînement avec des poids si vous souhaitez obtenir des gains musculaires vraiment importants.


On en parle sur le forum : Comment Choisir Ses Exercices De Pectoraux ?