Quelques conseils en cas de mal de dos (partie 1)22 Juil 09 à 22:19 :: 0 commentaire
Le mal de dos touche un grand nombre de personnes, les sportifs comme les non sportifs. Cependant, si les douleurs ne sont pas la conséquence d'une blessure sérieuse, il est possible de réaliser des exercices réparateurs qui soulageront votre dos.
Le mal de dos est une douleur qui touche tout le monde, qu'on fasse de la musculation ou pas. Plusieurs causes peuvent expliquer ce mal :
- mauvaise posture
- exercice de musculation mal effectué
- pas d'entretien du dos
- etc ...
Que faire quand on a mal au dos ?
La première chose à faire lorsque l'on ressent une douleur persistante dans le dos est de consulter son médecin.
Cependant, il existe également un certains nombres d'exercices réparateurs que l'on peut faire chez soi afin de limiter ce mal et d'entretenir son dos.
Attention, ces exercices ne vont pas vous guérir si vous avez une blessure sérieuse. Il sont conseillés dès le plus jeune âge afin de prendre soin de votre dos et de le soulager des petites douleurs.
Enfin, lorsque vous réalisez ces exercices, il ne faut jamais forcer. À la moindre douleur vive, cessez l'exercice.
Exercice de relaxation
Cet exercice consiste à relaxer un maximum votre dos en prenant conscience de la détente des muscles lombaires. Pour le réaliser, allongez-vous sur le dos et laissez reposer vos jambes sur un canapé ou une chaise (cf. photo ci-dessous).
Exercice de suspension
Laissez vous suspendre à une barre (en posant les pieds au sol ou pas). Le but est de sentir le relâchement et le fait qu'on soit comme suspendu. Vous aurez ainsi la sensation que votre corps s'allonge. Une fois en position, il faut la maintenir assez longtemps toujours en respirant profondément (cf. photo ci-dessous).
Attention, quand vous reposez les pieds au sol, allez-y en douceur et ne sautez jamais.
Exercice du soulèvement du dos
Allongez vous sur le dos et repliez les jambes afin d'avoir le tibia à la verticale. Ensuite, vous poussez sur les talons pour élever vos fesses, puis vos vertèbres et ainsi de suite jusqu'aux dorsales. Maintenez quelques secondes cette position puis revenez à la position initiale en reposant petit à petit vos membres dans le sens inverse de la montée (cf. photo ci-dessous).
Attention à garder toujours les bras bien allongés le long du corps et les épaules au sol.
Exercice du dos creux à 4 pattes
Prenez une position dis « à 4 pattes » en gardant les fémurs bien verticaux. Laissez tomber votre colonne en inspirant, le ventre bien relâché et le tout sans forcer. Cela correspond à un mouvement d'extension sans charge sur la colonne (cf. photo ci-dessous).
Exercice du dos rond à 4 pattes
Cet exercice ressemble au précédent. Toujours à 4 pattes et les fémurs bien verticaux, rentrez le ventre en soufflant et en arrondissant la colonne et la nuque. Il faut bien ouvrir les omoplates. Cela correspond à un exercice de flexion sans charge sur la colonne (cf. photo ci-dessous).
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