Quels aliments en prise de masse ?

Quels aliments pour la prise de masse ?


La prise de masse impose d'augmenter la dose de calories consommées, mais cela ne veut pas dire que vous pouvez manger n'importe quoi. Ce serait prendre le risque de progresser plus en graisse qu'en muscle.

Vous vous êtes sans doute posé cette question quant à votre alimentation de prise de masse.
En tant que sportif attentif à votre santé et à vos performances, la composition de votre diète doit être de qualité, autant pour prendre que pour perdre du poids. A apport calorique équivalent, une diète composée d'aliments sains et peu transformés aura des résultats bien supérieurs à une diète avec de la nourriture de qualité médiocre. Donc en prise de masse comme en sèche, vous devez toujours veiller à la qualité de votre alimentation.

Combien de calories en prise de masse ?


Souvent on préconise d'augmenter ses apports actuels de 500 à 1000 Kcal. Mais trop augmenter son apport calorique n'est pas la bonne solution, surtout chez les pratiquants de musculation naturels. La prise de gras qui va en résulter sera dramatique et aura des effets néfastes sur la santé, mais aussi sur la proportion de muscle pris et sur la durée du régime qui devra suivre.

C'est pour cela qu'il est très important de bien ajuster ses apports énergétiques et ne jamais chercher à aller trop vite. Une prise de masse réussie est celle qui limite la prise de gras. Concrètement cela veut dire que nous voulons prendre un maximum de muscles et un minimum de gras.

Alors, combien de calories en plus ?


Le problème est qu'il est très difficile de savoir exactement combien de calories apporter au corps quotidiennement. Chacun est différent, a des activités différentes au jour le jour et ne se nourrit pas de la même façon.

Plus vous avez une masse musculaire importante, et plus vous avez besoin d’énergie juste pour maintenir votre poids. Mais une règle est inévitable : on doit consommer plus de calories que sa maintenance, donc être en excédent !

Cela va se traduire par une prise de muscle (si l'entraînement est correct), mais aussi par une prise de gras, plus ou moins importante selon l'excédent calorique. Concrètement, un excédent calorique de 200 à 500 kcal par jour, par rapport à votre maintenance est une bien meilleure solution, pour prendre du muscle, et éviter de fabriquer trop de gras.

Ajustez ensuite en fonction des changements observés au miroir et des variations de poids sur la balance. Essayez de ne pas dépasser une prise de 1 a 2 kilos par mois, c'est très largement suffisant ! Il conviendra aussi d’augmenter votre ration quotidienne si votre poids de corps stagne trop longtemps (si vous ne voyez pas d'évolution au bout de 10 ou 15 jours).
 

Combien de protéines en prise de masse ?


Protéines en prise de masse


En tant que pratiquant de musculation, nous avons besoin de plus de protéines que la moyenne, tout simplement parce que notre tissu musculaire est constamment dégradé (par le sport) et réparé, mais aussi pour assurer le bon fonctionnement de l'organisme.

Combien de protéines pour une croissance musculaire maximale ?


On essayera d'établir un apport aux alentours de 2 grammes par kilo de poids de corps et par jour pour un pratiquant de musculation en bonne santé (ce taux est valable aussi bien en maintenance, au régime ou en prise de masse), avec un maximum à 2,5g. Cela peut surprendre, mais les recommandations de protéines pour la construction du muscle n'ont pas besoin d'être excessives :

  • Vous mangez beaucoup de calories de toute façon : lorsque les calories sont augmentées (en particulier de glucides), l'oxydation des protéines diminue, et donc moins de protéines sont ''gaspillées'' ;

  • Les protéines peuvent donc construire des muscles plus efficacement avec des taux d'oxydation inférieurs, et l'ensemble est mieux à même de créer la croissance musculaire dans un état de forte consommation de calories ;

Plus de protéines peuvent être consommées si vous le voulez, mais vous n'en avez pas besoin car l'excès de protéines ne construit pas plus de masse musculaire. Et cela augmente le déséquilibre acide / base qu'il faudra alors compenser avec plus de légumes. Cela entraine donc aussi une baisse des performances sportives, une augmentation du risque de blessures, ...
 
Ainsi, 160gr de protéines animales (protéines issues de la viande, du lait, des œufs, des poudres, ...) sont en général suffisantes pour un sportif de 80kg.

Prendre plus de protéines en prise de masse ?


C'est ici qu'arrive l'aspect personnel du dosage en protéines.
 
Il n'y a pas de réponse unique à la question de la quantité de protéines en prise de masse, car la réponse dépend de votre activité quotidienne (un maçon ne se dépense pas de la même manière qu'une personne en vacances qui bronze sur la plage), du niveaux du sportif, de l'intensité des séances de musculation, de l'état de santé, des conditions pré-existantes (problèmes médicaux comme une maladie rénale, ou choix de vie tels que le végétarisme), de l'âge ...

Une fourchette est plus viable qu'un nombre préétabli : à vous de tester ce qui vous convient le mieux. Et retenez bien que les protéines végétales sont moins anaboliques que les protéines animales. Il faudra donc veiller à privilégier ces dernières : viandes, œufs, poissons, whey.

Les aliments riches en protéines


Pour atteindre la fourchette de 1,8 gr à 2.5gr de protéines par kilo, il va falloir vous concentrer sur les morceaux de viandes maigres et de poissons. Par exemple :

  • La viande rouge maigre ;

  • Les blancs de volaille ;

  • Les poissons à chair blanche ;

Mais ne négligez surtout pas les poissons gras (sardines, hareng, maquereaux, saumon...), car ils sont sources d'oméga 3, des lipides essentiels pour la santé et la performance (et qui favorise la perte de gras). Les œufs bio sont aussi un excellent aliment de prise de masse (leur profil lipidique est bien meilleur en Bio). L'association du blanc et du jaune rendant l'assimilation des protéines plus optimales, donc pas besoin de jeter les jaunes, bien au contraire !

La prise de masse sans protéines, c'est possible ?


Prise de masse sans protéines en poudre


Les protéines en poudres ne sont pas obligatoires, il conviendra juste, si vous souhaitez en utiliser, de le faire au bon moment ! Il s'agit d'un simple supplément. Par contre, pour prendre du muscle, vous devez absolument manger des protéines via votre alimentation ! Il n'est pas possible de prendre de la masse, de prendre du muscle sans protéine. Par contre, vous pouvez faire une prise de masse ''naturelle'', sans produit.

Manger des aliments riches en protéines avec vos shakers est juste une aide, d'autant qu'il est préférable dans tous les cas, que l'essentiel de vos protéines viennent de l'alimentation solide. Les protéines alimentaires sont contenues en majorité dans les viandes / œufs / laitage et poissons. Mais les légumes, les céréales et les légumineuses en contiennent aussi.

Les protéines en poudre, pourquoi faire en prise de masse ?



Mais pour autant, les suppléments de protéines en poudre ont plusieurs avantages qui peuvent vous simplifier la vie lors de votre prise de masse musculaire :

  • Ils sont pratiques : transport facile, conditionnement pratique, faciles à boire même si on n'a pas faim, ce qui arrivent souvent en prise de masse, … ;

  • Ils sont utiles si vous avez besoin de plus de protéines de qualités dans votre alimentation, ou que vous n'arrivez pas à atteindre vos objectifs en protéines avec votre nourriture ;

  • Ils sont facilement quantifiables : vous savez toujours combien de protéines / glucides / lipides vous obtenez dans votre supplément ;

  • Ils sont parfois moins cher que la nourriture normale, si on compare le prix au gramme de protéine obtenu au final ;

Bien que le fait d'utiliser des poudres est une option envisageable si vous avez du mal à atteindre votre quota de protéines ou pour des raisons de coûts / praticité, si vous atteignez votre quota sans protéines en poudre, tout ira pour le mieux.

Les aliments riches en lipides


Saumon riche en lipides


Comme cités plus haut, les Oméga 3 arrivent en pôle position parmi les lipides à ne pas négliger. Malheureusement, ils sont quasi absents de l'alimentation moderne, et les carences sont très nombreuses. Visez ceux d'origines animales (poissons), car les sources végétales sont très difficilement convertibles en DHA et EPA, ce qui est pourtant essentiel pour l'efficacité de cet acide gras.

Veillez à ne pas exclure les oméga 6, nous avons également besoin (mais attention, car suivant votre alimentation, vous en consommez peut-être déjà trop), choisissez vos sources : oléagineux , huiles de noix, d'olive, colza, …

De bons lipides se trouvent aussi dans le jaune d’œuf, surtout s'ils sont bio ou de la filière bleu blanc cœur (ils sont sources d’Oméga 3). L'huile de coco, riche en acides gras saturés et en acide laurique, aurait prouvé ses bienfaits sur la santé. Elle peut faire partie d'une alimentation saine, mais veillez à ne pas en abuser.

Les aliments riches en glucides


Au cœur des divergences pro et anti-gluten, le choix devient difficile. Source de bon nombre de maladies, l'intolérance et la sensibilité au gluten se répand de plus en plus, et la connaissance sur ce domaine progresse à grand pas. Face à ce fléau, il convient soit de faire une prise de sang pour déceler une éventuelle intolérance, ou bien d'appliquer des exclusions assez pénibles pour vérifier votre sensibilité ou non.

Dans tous les cas, il faudra vous tourner vers des sources glucidiques avec un index glycémique faible à modéré pour tous vos repas : il en ressortira une meilleure satiété sur la journée, en évitant les hypoglycémies à répétition et les fringales, tout en limitant la prise de gras.

Tournez vous donc vers :

  • Les patates douces

  • Le quinoa

  • Les flocons d'avoine / orge / sarrasin

  • Le riz

  • Les légumineuses

  • Les pâtes (attention au gluten)

  • Les fruits

Pour les fruits, ne vous inquiétez pas, car à moins de manger des kilos de pommes chaque jour, vous serez bien loin de tomber dans l'excès de fructose. Une à trois portions de fruits par jours sera tout à fait acceptable.

Les légumes en prise de masse !


Légumes en prise de masse


Les légumes ne sont pas réservés à la sèche ! Même en prise de masse et pour avoir un bon équilibre acido-basique, conservez des quantités importantes de légumes, au moins 300 à 500 gr par repas.

Les fibres


Solubles et insolubles, celles-ci se retrouveront majoritairement dans les légumes, les fruits et les céréales. Les fibres améliorent la digestion et permettent aussi de mieux réguler l'assimilation des glucides, protéines et lipides.

Basez vous sur un apport quotidien de 20 à 40 gr. Il convient de tester sur vous quelle dose est tolérable. Allez-y par paliers. Avec la dose de légumes que nous vous conseillons au-dessus, plus quelques dizaines de grammes d'avoine / orge / riz complet / … vous y parviendrez sans problème.


On en parle sur le forum : Quels Aliments Pour La Prise De Masse ?