La récupération active

02 Nov 09 à 19:17 :: 0 commentaire

On a souvent tendant à penser que suite à une série d'un exercice de musculation, il faut s'asseoir pour récupérer et être en forme pour la série suivante. Or, c'est faux. Il est préférable de privilégier la récupération active (vélo, marche) à la récupération passive (s'asseoir sur un banc) pendant vos phases de repos dans le but d'optimiser vos performances.

Il arrive régulièrement que lors d'un exercice de squat, on soit tellement fatigué après une série qu'on ne souhaite qu'une seule chose : s'asseoir. On pense que se reposer quelques minutes avant d'enchaîner une nouvelle série va nous permettre de récupérer et d'être plus performant lors à la série suivante. C'est faux !
Une récupération passive n'est pas bonne pour la performance alors qu'une récupération active va vous permettre d'optimiser vos entraînements. Explications …

Définition

La récupération active correspond à une légère activité physique que l'on pratique pour récupérer (pratique du vélo, de la marche ou encore d'un léger footing). Elle s'oppose à la récupération passive qui elle consiste à se reposer sur un banc ou à dormir.

Expérience

Le principe de l'expérience est de demander à 15 hommes de réaliser 3 entraînements comprenant 6 séries de squats à 85% de 10RM.
Ensuite, les 15 hommes étaient séparés en 3 groupes :
- le groupe A devait rester assis sur un banc (récupération passive)
- le groupe B devait pédaler activement sur un vélo ergométrique (récupération active)
- le groupe C devait pédaler très activement sur un vélo ergométrique (récupération active)
La différence entre les groupes B et C était déterminée par un test de niveau de lactase dans le sang. Ainsi, pour le groupe B, l'intensité de récupération active correspondait à 25% du seuil anaérobique alors que celle du groupe C était de 50%.

A la suite de cette phase de récupération, chaque individu était soumis à un test de squat à 65% de 10RM avec des mouvements de levée constants, sans pause, jusqu'à qu'ils ne puissent plus accomplir une répétition complète.

Résultat de l'expérience

Les résultats de cette expérience montrent que ceux qui avaient été soumis à une récupération active à basse intensité (groupe B) ont montré une accumulation de lactase plus faible et une meilleure performance dans les tests de squat que les autres sujets des groupes A et C.
L'amélioration des performances a été attribuée à la chute des niveaux de lactase qui s'est produite pendant la période de récupération.

Conclusion

Nous pouvons donc conclure que la récupération active permet d'optimiser les performances par rapport à la récupération passive. Cependant, nous avons également vu qu'une récupération trop active n'était pas non plus bonne pour les performances. Donc attention à réaliser la bonne récupération entre les séries de vos exercices.
Mais vous allez me dire comment savoir quelle est la bonne intensité de récupération active ? C'est difficile à calculer car toutes les salles de musculation ne possèdent pas d'appareils permettant de le savoir.
Par conséquent, la réponse est simple : il faut rester actif, tout simplement. S'asseoir sur un banc entre les séries pourrait faire plus de mal que de bien au niveau des performances.
Donc si vous ne pouvez pas faire de vélo entre vos séries, nous vous conseillons de parcourir la salle en marchant. Cela vous permettra de retrouver votre souffle et de vous reconcentrer même si vos périodes de repos nécessitent un petit effort.

On en parle sur le forum de musculation : La récupération active