Tirage Horizontal : conseils d'entraînement08 Dec 09 à 20:03 :: 0 commentaire
Le tirage horizontal est un exercice de musculation qui permet de faire travailler les muscles du dos. Afin qu'il soit le plus efficace possible, nous vous proposons quelques conseils pour votre entraînement ainsi qu'une variante pour éviter la monotonie de l'exercice.
Après vous avoir présenté l'exécution du tirage horizontal, nous allons essayer de vous apporter ici quelques conseils pratiques pour votre entraînement.
Pour rappel, le Tirage Horizontal est un exercice de musculation facile qui permet faire travailler les muscles du dos. Il peut être réalisé par des débutants tout comme des pratiquants confirmés.
Conseils d'entraînement
Voici donc quelques conseils d'entraînement liés au tirage horizontal :
- Bien que le tirage horizontal implique essentiellement la partie inférieure du grand dorsal, le fait d'amener les épaules et les coudes loin derrière, permet de solliciter également la partie supérieure du grand dorsal avec les rhomboïdes et le faisceau moyen du trapèze. Ainsi, cela apporte un développement supplémentaire des muscles de la partie centrale du dos.
- Gardez le buste près de la verticale pendant toute l'exécution du mouvement afin d'assurer un raccourcissement complet des muscles. Le buste ne devrait pas se déplacer de plus de 10° en avant ou en arrière.
- Au niveau de la colonne, pensez à garder une cambrure normale. En effet, si vous arrondissez le dos en vous penchant en avant et qu'ensuite, vous faites une hyper extension en revenant en arrière, vous créerez des forces anormales qui vont agir sur les disques intervertébraux et qui vont risquer de vous blesser ou de vous provoquer de vives douleurs.
- Il ne faut pas tirer en fléchissant les coudes, auquel cas, ce serait les biceps qui travailleraient. La contraction du biceps ne se produit que pour stabiliser l'articulation du coude. Le fait d'utiliser les biceps ou autres muscles fléchisseurs du coude limiterait l'action des muscles du dos ainsi que l'efficacité de l'exercice.
- Il faut garder les jambes fixes pendant toute l'exécution de l'exercice.
- Vous pouvez retenir votre respiration pendant la phase de tirage. Cela permettra de stabiliser votre corps, de limiter les mouvements en avant et en arrière et enfin de rendre l'exercice plus efficace et moins dangereux pour le bas du dos. Vous pourrez expirer en fin de mouvement.
Variante de l'exercice
Vous pouvez varier ce mouvement en ayant une prise en pronation, c'est à dire les paumes des mains vers le bas. Cette variante est légèrement plus difficile et sollicite plus fortement la partie supérieure et centrale du dos. Lorsque vous tirez, pensez à garder les coudes relevés et vers l'extérieur. Cela mettra l'accent sur le deltoïde postérieur, le faisceau moyen du trapèze et les rhomboïdes.
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