Travail les dorsaux05 Mai 09 à 20:44 :: 2 commentaires
La musculation permet de faire travailler l'ensemble des muscles du corps humains. Parmi ces muscles, il y a les dorsaux. Nous allons donc voir une séance d'entraînement type pour le dos (échauffement, exercices, étirements) qui pourrait s'inscrire dans un programme de prise de masse.
En musculation, il est important de faire travailler l'ensemble de ses muscles et de ses groupes musculaires. Cela permet d'améliorer sa force, son volume musculaire ainsi que la définition de chaque muscle. Dans ce cadre, nous allons voir une séance d'entraînement type pour les muscles dorsaux qui pourrait s'inscrire dans un programme de prise de masse.
Echauffement
Avant de commencer les exercices de musculation des dorsaux, il faut s'échauffer environ 20 minutes. Pour cela, sur un rameur, commencer par 5 minutes tranquille sans résistance, puis 5 minutes à cadence un peu plus rapide, puis 6 minutes un peu plus soutenue pour progressivement arriver à la fréquence cardiaque équivalente à celle que vous aurez au cours de la séance. Enfin, les 4 dernières minutes permettent de tenir ce rythme en diminuant petit à petit la résistance.
Attention, l'objectif de l'échauffement est de préparer les muscles à la séance qui vient et non pas de s'épuiser avant de commencer la séance.
Exercices
Au cours des exercices qui vont suivre, il est important de suivre certaines étapes de travail. Par exemple, avant de commencer un nouvel exercice, il faut réaliser une ou deux séries de l'exercice en question avec une charge plus faible (50 à 60% du max). Puis, à la fin de la série d'exercice, si vous souhaitez apporter une congestion importante aux muscles qui travaillent, faites une à deux séries allant à l'échec musculaire.
Voici quelques exercices permettant de gagner en épaisseur du dos :
- Rowing barre : 5 séries
- Rowing haltères : 4 séries
- Tirage horizontal : 4 séries
- Tractions supination : 5 séries
Attention, le nombre de séries réalisé ici est le maximum à réaliser dans une séance d'entraînement, sous peine de surentraînement.
Pour être complet sur les exercices dorsaux et pour que ce soit le plus efficace possible, on peut rajouter un travail sur la ceinture abdominale ainsi que sur la zone lombaire.
Etirements
Il est vivement conseillé de terminer ce genre de séance par des étirements spécifiques dorsaux. Enfin, pour effectuer un retour au calme en douceur, on peut faire quelques minutes de vélo.
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