Travailler les pectoraux en 15 minutes

06 Oct 09 à 23:20 :: 10 commentaires

Tout le monde sait qu'on n'a pas toujours le temps de s'entraîner. Or, si on saute un entraînement, il faut le rattraper à la séance suivante ce qui n'est pas la meilleure solution. Nous vous proposons ici un moyen de travailler vos pectoraux en 15 minutes. Attention, cette technique est vivement déconseillée pour les débutants et ne se substituera pas à une séance normale. Cependant, elle pourra vous dépanner en cas de manque de temps.

On a tous connu le moment où l'on n'avait pas assez de temps pour s'entraîner et où l'on annule la séance. On se dit qu'on travaillera plus tard ce que l'on avait prévu de travailler. Mais le problème est qu'à la séance suivante, il faut inclure les pectoraux, le dos, les bras, les abdos, etc … et tout ça à la fois. Ce n'est pas l'idéal !
Nous allons vous proposer une solution qui n'est pas à réaliser régulièrement. Attention, cet entraînement n'est pas recommandé pour les personnes novices en musculation. C'est un entraînement intense sur 15 minutes qui va vous permettre de travailler les pectoraux.

Principes du travail sur 15 minutes

Le principe de travailler sur 15 minutes est de raccourcir les temps de repos entre les séries en utilisant :
- des séries combinées : 2 exercices enchaînés sans temps de repos
- des séries dégressives : on fait une série à l'échec, puis on allège rapidement la charge et on continue l'exercice jusqu'à que l'épuisement survienne de nouveau.

Exercices à réaliser

Sur les 15 minutes de travail, voici le programme à réaliser :
- développé incliné avec haltères : 3 séries de 12, 10 et 8 répétitions. Augmenter la charge à chaque série.
- développé couché avec haltères : 2 séries de 10 et 10 à 5, la seconde série étant dégressive (réduction rapide de la charge puis on continue jusqu'à épuisement)
- écartés sur banc : 2 séries de 10 répétitions
- pompes : 2 séries de 10 répétitions jusqu'à l'échec

Conclusion

Cette série d'exercice a été initiée par Mike Ryan, célèbre coach sportif de stars. Attention, nous vous rappelons que ce type d'exercice n'est pas pour les débutants au risque de se blesser sérieusement.
Elle n'est pas non plus destinée à être réalisée régulièrement et ne se substituera pas à une séance normale. Si vous avez un peu plus de 15 minutes, vous pouvez ajouter au moins un échauffement cardio de 5 minutes ainsi que des étirements légers.
Dernier conseil : il est très important de bien se reposer après ce type de séance avant de travailler à nouveau les pectoraux.

On en parle sur le forum de musculation : Travailler les pectoraux en 15 minutes

Tags : Pectoraux ; Exercices de muscu ;

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