Crunchs pieds au sol


Crunch en photo et vidéo. Les crunchs, et toutes leurs variantes, sont les meilleurs exercices d'abdominaux. Ce sont les seuls mouvements à ne pas faire intervenir les fléchisseurs de la hanche.

Voir le sommaire de ce dossier :

Autres noms de cet exercice de muscu pour les abdominaux :

- Crunch

- Enroulement vertébral

Images des crunchs pieds au sol :

Ci-dessous, deux photos pour illustrer le début et la fin de cet exercice de musculation pour les abdominaux.

La technique parait évidente, pourtant comme nous le verrons plus loin, ce n'est pas le cas. Il ne faut pas seulement soulever les épaules, mais faire une contraction volontaire des muscles abdominaux.

A quoi servent les crunchs pieds au sol ?

Une fois qu'on arrive à le faire de façon correcte, cet exercice est un des meilleurs pour bien isoler les muscles abdominaux.

- Zone musculaire : Abdominaux

- Matériel : Aucun

- Type d'exercice : Exercice de base pour les abdominaux

- Pratiquants concernés : Tous

C'est un exercice à conseiller à tout le monde, idéal pour muscler ses abdos sans risque pour le dos.

Quand on devient plus fort, il existe de très nombreuses façons de se lester, pour rendre ce mouvement plus dur, et encore plus efficace.

Muscles travaillés par les crunchs pieds au sol :




Ci-contre, une planche anatomique des muscles travaillés par les crunchs pieds au sol.

Les crunchs sont un des mouvements qui ciblent le mieux les abdominaux. L'avantage est qu'ils ne font pas intervenir les fléchisseurs de la hanche.

Avec cette version, vous allez travailler plus particulièrement le droit de l'abdomen. Les obliques externes vont intervenir en assistance.

Exécution des crunchs pieds au sol :



Pour bien comprendre l'exécution de cet exercice, il faut d'abord revenir sur la notion de contraction volontaire. La contraction volontaire signifie que c'est la contraction du muscle qui engendre le mouvement, et non l'inverse. La différence n'est pas toujours évidente à comprendre et à ressentir, mais c'est la clef pour bien réaliser le mouvement.

Par exemple pour les crunchs, il ne faut pas chercher à soulever les épaules, mais à contracter les abdos. Il faut que la contraction des abdominaux fasse que les épaules décollent du sol et non l'inverse. Le mouvement part donc des abdominaux.

En faisant une contraction volontaire, vous serez sûr de travailler efficacement vos muscles.

Placement pour cet exercice :

- Allongé sur le dos, sur un tapis de fitness, ou au sol

- Pieds au sol

- Bras derrière la tête

Réalisation du mouvement :

- Contracter les abdos pour relever légèrement les épaules. Le but n'est pas de soulever les épaules le plus haut possible.

- Si vous le souhaitez, vous pouvez maintenir la contraction pendant 1 à 2 secondes avant de redescendre.

- Attention, vous ne devez pas tirer sur la tête avec les bras

Respiration lors de cet exercice pour les abdominaux :

Le mouvement et la contraction provoquent une compression de la cage thoracique. C'est donc pendant cette contraction qu'il faut expirer.

Vous allez donc inspirer pendant la descente.

Vidéo des crunchs pieds au sol :

Ci-après, une vidéo de cet exercice de musculation pour les abdominaux, pour bien comprendre en vidéo comment réaliser ce mouvement :

Vidéo des crunchs classiques



Cette vidéo des crunchs pieds au sol est organisée en 2 parties :

- un rappel des muscles travaillés

- un film de l'exécution correcte de ce mouvement pour muscler les abdominaux, réalisée par un coach de musculation diplômé.

 

Les variantes et alternatives des crunchs pieds au sol :

A partir de ce mouvement des crunchs, il existe plusieurs variantes de cet exercice :

- Crunchs obliques (accent sur les muscles obliques)

- Crunchs avec les jambes vers le haut (accent sur le bas des abdominaux)

- Crunchs à la poulie basse

- Crunchs à la poulie haute

- Crunchs lestés et plein d'autres façons de faire

Il n'y a pas d'autres exercices qui permettent d'isoler aussi bien les abdominaux. La plupart des autres mouvements font aussi intervenir les fléchisseurs. C'est le cas par exemple des sit-up, des relevés de jambes, le « touche talon » ou des crunchs en portefeuille.

Il n'existe donc pas d'alternatives efficace à cet exercice.

Danger des crunchs pieds au sol :



De part l'excellente isolation que permet cet exercice, il ne possède pas les effets indésirables des autres exercices pour les abdos.

Il n'y a pas de pression sur le dos, donc pas de danger sur la colonne vertébrale, et pas de travail des fléchisseurs de la hanche (qui peuvent créer douleurs et tensions).

Le crunch est donc un exercice de musculation pour les abdominaux sans danger.


On en parle sur le forum : Exercices De Muscu Pour Les Abdominaux  

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