Vidéo du Dragon Flag, un exercice de travail en isométrie de la sangle abdominale, permettant une mise en tension très forte. C'est un excellent exercice permettant d'avoir une base solide pour garder une posture propre sur un grand nombre d'exercices plus 'traditionnels'.
Autre nom pour cet exercice :
- Drapeau du Dragon (en hommage à Bruce Lee dont le surnom était le petit dragon et qui pratiquait cet exercice).
Images et résumé du Dragon Flag :
Ci-dessous, deux images pour comprendre rapidement cet exercice de musculation pour les droits de l'abdomen et les fléchisseurs de la hanche.
Début de l'exercice
Fin de l'exercice
En appui sur la ligne des épaules (haut du dos), monter et descendre l’ensemble du corps.
- Zone musculaire : Droit de l'abdomen, fléchisseurs de la hanche.
- Matériel : un banc droit, une planche inclinée, ou au sol en se tenant à un espalier
- Type d'exercice : Isométrie avec un mouvement pour accentuer l’intensité.
- Pratiquants concernés : Avancés : une certaine condition physique est nécessaire pour tenir la sangle abdominale sous une tension forte.
Cet exercice permet un travail de contraction isométrique visant à maintenir stable la sangle abdominale par rapport à la hanche, sous différentes inclinaisons. L’importance de l’amplitude permettra une tension plus ou moins importante (de moyenne à très importante).
Quels muscles sont travaillés par le Dragon Flag ?
Muscles travaillés par le Dragon Flag
Ci-contre, la planche anatomique des muscles travaillés.
Le Dragon Flag permet de travailler principalement le droit de l'abdomen et les fléchisseurs de la hanche. En accessoire, les obliques externes de l'abdomen participent à son exécution.
Grâce à cet exercice, vous travaillez le gainage de l'ensemble du corps ainsi qu'un peu votre « représentation dans l'espace » vous permettant ainsi de mieux sentir votre position sur d'autres exercices tels que le curl à la barre, le développé militaire, etc.
Il n'est pas nécessaire de se lester quand on travaille en amplitude complète. La tension est suffisamment forte pour cela. Néanmoins, pour permettre de cibler une zone, un travail en amplitude réduite avec élastique permettra de mettre l'accent sur les fléchisseurs ou sur le grand droit.
Exécution du Dragon Flag en vidéo :
Voici une vidéo qui détaille la façon de faire cet exercice pour le droit de l'abdomen et les fléchisseurs de la hanche, par un coach de musculation :
Vidéo du dragon flag
Réalisation du mouvement :
- Allongé sur un banc ou sur une planche inclinée, le poids du corps repose sur les épaules (haut des trapèzes) et l'arrière de la tête.
- Saisir le rebord du banc derrière la tête pour se maintenir.
- Le corps est vertical et gainé (rigidifié) de manière à ne pas se déformer durant l'exécution.
- Descendre l'ensemble du corps le plus bas possible (en fonction des possibilités musculaires de chacun).
- La respiration se fera en inspirant durant la descente et en expirant durant la montée. Souvent nous serons en apnée lors de la descente (grande inspiration en haut de l’exercice). L’expiration se fera sur la montée.
- Pendant le mouvement vous devez maintenir un gainage parfait de toute la sangle abdominale, pour ne pas vous abimer le dos, car cet exercice met une pression importante sur la colonne vertébrale.
Les variantes de cet exercice :
Il est possible de descendre au contact du sol, voire de poser complètement les fessiers (intensification importante lors de l'amorçage de la remontée). Cette solution nécessite une très grande maîtrise de votre sangle abdominale pour être sûr de ne pas se retrouver en hyperlordose (cambrure trop importante au niveau de la colonne vertébrale).
En cas d'impossibilité d'exécution (manque de force/endurance), il est possible d'exécuter cet exercice partiellement (sur la portion haute seulement, comme sur la vidéo).
Toujours dans le cas d’une impossibilité d’exécution ou dans l’objectif de travailler un passage difficile, vous pouvez faire de très faibles oscillations (ou une immobilité) à différents passages du mouvement.
La variante « partielle » en position haute peut avantageusement être exécuté avec des élastiques pour mettre de la tension sans pour autant descendre jusqu'en bas (pour ceux qui n'y arrivent pas ou qui ont des soucis de lombalgie):
- En positionnant l'élastique au niveau des chevilles ou des genoux, vous solliciterez plus les fléchisseurs de la hanche
- En positionnant l'élastique au niveau du bassin/taille, vous solliciterez plus le droit de l'abdomen.
Exercices de remplacement :
Tous les exercices d'abdominaux (crunchs par exemple), mais surtout les versions les plus dures (relevés de jambes pendu par exemple).
Le Dragon Flag nécessite une bonne condition physique avec notamment une sangle abdominale forte pour ne pas permettre une hyperlordose de la zone lombaire (risques de douleurs).
Les personnes ayant des soucis aux cervicales devront particulièrement faire attention à cette zone qui est mise sous tension durant l'exécution de l'exercice.
En cas de douleurs lombaires dans la descente (trop de cambrure et pas assez de maintien du grand droit de l’abdomen), fermez légèrement l’angle des cuisses (cassez l’alignement tronc-cuisse) permettant de réduire cette cambrure.
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20 - Foenix :
16/02/2012 - 09:43
Fab's : oui
19 - Foenix :
16/02/2012 - 09:43
@Berly : Oui il faut un bon gainage de tout le torse
@Gaston : c'est un exercice de remplacement pour les abdominaux, mais si tu lis la suite, tu verras qu'on conseille aussi d'autres exos de gainage.
18 - Fab's :
15/02/2012 - 23:09
Il travaille bien le transverse ici ???
17 - Gaston :
15/02/2012 - 23:08 - Note pour cet exo :5/5
Pourquoi c'est marqué qu'on peut remplacer cet exo par des crunch alors que c'est pas le même but, même si on travaille à peu près les mêmes muscles ???
16 - Berly :
15/02/2012 - 23:07 - Note pour cet exo :5/5
Mais genre aussi les gymnastes, ils ont un bon gainage des épaules genre quand ils font la croix de fer ? Mais les épaules, leur rôle principale n'est pas la stabilité ?
Mais quand on veut faire la full planche, on doit aussi avoir un bon gainage des épaules en plus des abdos ?
15 - Foenix :
30/01/2012 - 09:15
Berly : oui en gros c'est ça :)
Jam : oui, en tout cas sur cet exo et ces muscles.
14 - Jam-Jim :
29/01/2012 - 13:03 - Note pour cet exo :5/5
Salut, j'arrive à tenir 2*2 min avec une pause de 1 minute à l’exercice de la planche ou se situe mon niveau et ai-je un bon gainage, s'il te plaît ?
13 - Berly :
29/01/2012 - 13:01 - Note pour cet exo :5/5
Le gainage c'est ce qui permet par exemple au gymnaste de maintenir des positions difficiles genre la planche aux anneaux... ?
Donc le gainage c'est le top pour avoir des abdominaux réellement fort pour la stabilité ?
Alors que de belles tablettes de chocolat en faisant des crunch lestées... ne sont pas nécessairement aussi fort que des abdos moins visibles mais bien toniques ?
12 - Foenix :
11/01/2012 - 09:44
Oui, ça peut être une bonne solution.
11 - Jack :
09/01/2012 - 14:57 - Note pour cet exo :4/5
Donc le mieux dans cette objectif est de faire des répétitions de 100 au crunch ? Ça gêne pas ? + du gainage planche ?
10 - Foenix :
09/01/2012 - 10:12
Oui, il faut surtout de de la force et de l'endurance.
Représentation dans l'espace : ca veut dire que tu vas apprendre à mieux positionner ton corps
9 - Jack :
09/01/2012 - 02:11 - Note pour cet exo :5/5
Abdominaux doivent être plus endurant que volumineux pour en arriver là, non ?
8 - Camille :
09/01/2012 - 02:09 - Note pour cet exo :5/5
Représentation dans l'espace ? Comment ça ?
7 - Foenix :
21/12/2011 - 09:34
La planche travaille un peu les mêmes qualités musculaires, mais ça n'a vraiment rien a voir au niveau de la difficulté. Donc on ne peut pas comparer ces deux exercices.
Je n'ai aucune idée de combien de temps il faut pour réussir dans cet exercice, ça dépend de trop de facteurs différents. Et je n'ai pas non plus le programme pour y arriver.
6 - Jessy :
20/12/2011 - 16:49 - Note pour cet exo :5/5
Combien d'année faut-il pour arriver à faire cet exercice 3 ans ?
Pouvez-vous me proposer comme ça un programme pour bien développer mon gainage, s'il vous plaît ?
Je sais qu'il y a plusieurs critères à connaitre mais je veux juste un exemple de programme, svp.
