Vidéo des flexions latérales au banc à lombaires un exercice permettant de travailler les obliques de l’abdomen.
Autre nom pour cet exercice :
- Side Bend Roman chair
- Flexions latérales à la chaise romaine
Images et résumé des flexions latérales au banc à lombaires:
Ci-dessous, deux images pour comprendre rapidement cet exercice de musculation pour les droits de l’abdomen, oblique externe de l’abdomen.
Début de l'exercice
Fin de l'exercice
Ce travail d’inclinaison latérale permet de travailler les obliques externes de l’abdomen au poids du corps.
- Zone musculaire : Oblique externe de l'abdomen, droit de l’abdomen et transverse
- Matériel : Banc à lombaires
- Type d'exercice : Masse
- Pratiquants concernés : Intermédiaires et confirmés
Les flexions latérales au banc à lombaires permettent un travail sur les obliques externes en ne faisant que très peu intervenir les autres muscles du groupe abdominaux. Vous renforcerez également les muscles dits ‘profonds’ c’est-à-dire ceux qui assurent votre posture. Il est très fortement conseillé de ne pas charger cet exercice du fait du porte à faux important de cet exercice.
Quels muscles sont travaillés par les flexions latérales au banc à lombaires?
Muscles travaillés par les flexions latérales
Ci-contre, la planche anatomique des muscles travaillés.
Les flexions latérales au banc à lombaires travaillent principalement les obliques. Indirectement les muscles posturaux profonds interviennent pour maintenir la stabilité de la colonne vertébrale durant la flexion et les abducteurs sont également impliqués de manière isométrique. En accessoire, les transverses et grand droit interviennent également.
Cet exercice, créant une instabilité de la colonne, n’est pas un exercice permettant des charges ni une quelconque intensification, cela sera trop dangereux.
Exécution des flexions latérales au banc à lombaires en vidéo :
Voici une vidéo qui détaille la façon de faire cet exercice pour les droits de l’abdomen, oblique externe de l’abdomen, par un coach de musculation :
Vidéo des flexions latérales au banc à lombaires
Réalisation du mouvement :
- Placez-vous sur la chaise romaine comme pour les lombaires. Tournez le corps d’un côté (bassin, jambes et pieds). La position initiale est : corps horizontal, abdominaux rentrés et contractés, tête dans l’alignement du buste, mains derrière la tête ou sur les tempes.
- À partir de cette position, contractez volontairement les obliques du côté « du dessus » de manière à relever légèrement le buste. Cette contraction donne pour objectif un rapprochement de l’épaule en haut et du bassin et non une simple inclinaison du buste en entier. Il faut donc chercher une flexion du torse.
- Afin d’accentuer la sensation de contraction, il est possible de maintenir ce rapprochement épaule-bassin 1 à 2 secondes avant de repartir pour la phase excentrique.
- La phase excentrique est un retour à la position horizontale du buste (pas de sur étirement en déclinant ce dernier).
- L’inspiration se fait durant la phase excentrique (le buste descend) et l’expiration sera pour la phase concentrique (le buste monte).
Les variantes de cet exercice :
En variante de cet exercice, les flexions latérales au sol (position de Crunchs obliques pieds au sol) est intéressante dans le sens où l’éloignement des pieds de l’axe permet moins d’amplitude et surtout permet une petite souplesse quant au respect de l’axe du corps dans le fléchissement.
Exercices de remplacement :
En cas d’impossibilité de faire cet exercice (problèmes de dos et de souplesse notamment), il sera tout à fait possible de le changer avantageusement par des relevés jambes obliques suspendues jambes pliées isolation.
Les Flexions latérales au banc à lombaires est-il dangereux ?
Cet exercice nécessite une certaine souplesse et un bon niveau du point de vue du gainage.
Cet exercice est donc à utiliser avec sécurité (mouvements contrôlés, amplitude réduite, pas de lest) afin de ne pas créer de problèmes au rachis par les désaxements des vertèbres qu’il peut provoquer.
Le fait d’écarter les épaules de l’axe du corps augmentera ce risque.
