Images et vidéo des relevés de jambes à l'espalier, avec jambes tendues et enroulement vertébral : un exercice de musculation pour les abdominaux, efficace mais très dur, qui demande beaucoup de force.
Autres noms de cet exercice de muscu pour les abdominaux :
- Relevé de jambes à l'espalier avec enroulement du bassin
Images du relevé de jambes à l'espalier :
Voici deux photos pour illustrer le début et la fin de cet exercice de musculation pour les abdominaux :
Début de l'exercice
Fin de l'exercice
Pendu par les bras à un espalier, tendez les jambes, puis remontez les le plus haut possible, en contractant les abdominaux, et en enroulant le bassin, qui va donc se décoller de l'espalier.
A quoi sert le relevé de jambes à l'espalier ?
Cet exercice est un mouvement très dur mais efficace pour muscler les abdominaux, surtout la partie basse.
Zone musculaire : Abdominaux Matériel : Espalier Type d'exercice : Exercice de base pour les abdos Pratiquants concernés : Avancés
Pour réussir cet exercice, il faut disposer de beaucoup de force, donc les débutants et intermédiaires vont avoir du mal à le réaliser.
Néanmoins, ils peuvent quand même essayer, mais en version plus simple, sans enrouler le bassin. Donc en amenant simplement les jambes à l'équerre. Mais le travail sur les abdominaux sera moins important.
Muscles travaillés par le relevé de jambes à l'espalier :
Muscles travaillés par le Relevé de jambes à l'espalier
Ci-contre, une planche anatomique des muscles travaillés par le relevé de jambes à l'espalier.
Cet exercice pour les abdominaux implique un mouvement des jambes, donc, les fléchisseurs de la hanche vont être travaillés. Ce mouvement ne permet donc pas d'isoler correctement les abdominaux.
Les muscles travaillés sont :
- Droit de l'abdomen, avec fort impact sur la partie basse
- Fléchisseurs de la hanche
Avec en assistance :
- Obliques
C'est un mouvement très dur, qui va mettre un gros stress sur les muscles impliqués.
Attention, il est préférable d'éviter cet exercice le jour où vous entraînez les jambes, car ce surplus de travail sur les fléchisseurs de la hanche risque de vous faire mal à la cuisse, surtout si vous avez pratiqué des exercices qui étirent bien ces muscles juste avant (comme les fentes avant par exemple).
Exécution du relevé de jambes à l'espalier :
A noter que ce mouvement nécessite aussi une certaine force dans les mains et les avant-bras, pour pouvoir rester pendu pendant toute la série.
Placement pour cet exercice :
- Montez sur l'espalier et pendez-vous par les mains, dos à l'espalier. Les pieds ne doivent pas toucher le sol.
- Tendez bien les jambes.
Réalisation du mouvement :
- Contractez les abdominaux pour faire monter les jambes, qui restent tendues. Attention à ne pas cambrer le dos.
- Une fois arrivée à l'horizontale, continuer le mouvement, en décollant le bassin, et en enroulant le bas du dos, pour monter le plus haut possible.
- Ensuite, redescendez en faisant le mouvement inverse, reposez d'abord le bassin, puis baissez les jambes.
- Bien faire attention à la position du dos, qui ne doit pas être cambré pendant le mouvement.
- Si vous n'avez pas la force de faire le mouvement complet, vous pouvez vous arrêter lorsque vos jambes forment un angle droit avec votre torse, donc sans décoller le bassin.
- Si vous débutez en musculation, réduisez l'amplitude comme ci-dessus, et faites le mouvement jambes pliées. L'exercice sera plus facile, mais ce ne sera plus vraiment le même.
Respiration lors de cet exercice pour les abdominaux :
Pendant la contraction des abdominaux, il n'est pas évident d'inspirer, et encore moins si il y a un enroulement vertébral comme ici.
Il faut donc inspirer en position basse, avant de démarrer la contraction, et expirer lors de la descente des jambes.
Vidéo du relevé de jambes à l'espalier :
Ci-après, une vidéo de cet exercice de musculation pour les abdominaux, pour bien comprendre en vidéo comment réaliser ce mouvement :
Vidéo des relevés de jambes à lespalier, jambes tendues
Cette vidéo du relevé de jambes à l'espalier avec enroulement du bassin contient :
- une planche anatomique avec les muscles ciblés
- le mouvement réalisé par un professionnel diplômé
- des informations sur la classification de ce mouvement pour les abdos
Les variantes et alternatives du relevé de jambes à l'espalier :
Nous avons cité plus haut quelques variantes de ce mouvement, voici un petit rappel, ainsi que d'autres variantes possibles :
- A l'équerre (plus facile)
- Avec les jambes pliées (beaucoup plus facile)
- Relevés de jambes obliques à l'espalier (accent sur les muscles obliques)
- Relevés de jambes à la chaise à abdos (tendues, pliées ou obliques)
Si vous êtes assez fort et souhaitez des exercices qui travaillent aussi beaucoup le gainage : dragon flag et abdos wheel.
Danger du relevé de jambes à l'espalier :
Cet exercice pour les abdominaux est sans risque, à condition de faire attention à ne pas cambrer, comme avec tous les autres mouvements pour ce muscle, pour ne pas mettre de pression inutile sur le bas du dos.
Une petit mise en garde toutefois : ce mouvement travaille de façon importante les fléchisseurs de la hanche, qui peuvent être responsables de douleurs lombaires et à l'aine si ils sont trop développés, ou pas assez souples. Donc veillez à bien vous étirer.
Mis à part ces deux éléments, cet exercice de musculation pour les abdos est sans danger.
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5 - Foenix :
09/09/2011 - 09:52
C'est pas dangereux de faire cet exercice après les squats. Oui ton programme d'abdos est bien.
4 - sans nom :
07/09/2011 - 23:46
J'ai trouvé pour les fléchisseurs, sur le site.
Site vraiment complet :)
Mais on peut quand même effectuer l'exercice après une séance de jambes si on étire bien après? Je pense me faire des séances de 20min d'étirements tous les soirs, il faut que je gagne en souplesse au niveau des jambes, je vais commencer a faire de la boxe thai...
PS: je veux faire cet exercice pour développer la partie basse de mes abdos, elle est beaucoup moins muscler que la partie haute. Est-ce qu'un programme de ce type pour les abdos permet de bien les développer (3 fois semaines):
Relevé de jambes à l'espalier 3*max
Crunchs 3*max
Gainage 3*max
3 - sans nom :
07/09/2011 - 23:21
Faire cet exercice après du Squat est-ce dangereux comme avec les fentes?
Quels étirements effectuer pour etier les fléchisseurs de la hanche?
2 - Julien :
07/07/2011 - 17:30 - Note pour cet exo :5/5
Je pratique cet exo toutes les semaines, sur une barre de tractions, avec l'exécution comme sur les images. L'exo est très difficile car ce n'est pas évident pour les personnes n'ayant pas une ceinture abdominale forte de ne pas laisser retomber lourdement les jambes à la descente, mais bien exécuté, 4 séries de 10-12 suffisent à exploser les abdos.
1 - Jayjay :
26/09/2010 - 09:18 - Note pour cet exo :3/5
Un exercice intéressant car il permet de travailler les abdominaux en isométrie (on les travaille plus souvent en contraction/racourcissement avec crunchs, sit-up etc)
Il permet également de solliciter plus facilement la portion basse du grand droit.
Une variante un peu plus accessible consiste à s'allonger sur un banc incliné et à réaliser des enroulements de colonne en ramenant les genoux vers le visage et en décollant le bassin (tout en agrippant les poignées supérieures avec les mains) et redescendre les jambes en les tendant (sans toucher le sol) Moins complète cette variante permet néanmoins de bien insister sur la portion inférieure.
Une variante plus difficile peut se faire à la barre de tractions, on favorisera alors le travail statique au niveau des jambes (à l'équerre 90°) tout en réalisant ses tractions.
