Vidéo de la Roulette barre à genoux, un exercice de travail isométrique mêlant abdominaux, gainage et fléchisseurs de la hanche.
Autre nom pour cet exercice :
- Abdos Whell
Images et résumé de la Roulette barre à genoux:
Ci-dessous, deux images pour comprendre rapidement cet exercice de musculation pour le droit de l’abdomen et les fléchisseurs de la hanche.
Début de l'exercice
Fin de l'exercice
Placé sur les genoux, une barre devant soi. L’objectif est de rapprocher la barre des genoux sans déformation du dos et de l’angle tronc-cuisses.
- Zone musculaire : Abdominaux et fléchisseurs de la hanche
- Matériel : Une barre, 2 disques et 2 attaches
- Type d'exercice : Travail en isométrie avec une connotation de gainage
- Pratiquants concernés : Avancé (l’exercice est très technique et nécessite un niveau avancé dans la force des abdominaux et du gainage).
Cet exercice est un exercice de maintien de gainage du dos et de travail isométrique du grand droit de l’abdomen et des fléchisseurs de la hanche. Ainsi, il nécessite une certaine maîtrise de son corps et de sa représentation dans l’espace, ainsi qu’une grande force du grand droit.
Quels muscles sont travaillés par la Roulette barre à genoux?
Muscles travaillés par l'abdos wheel
Ci-contre, la planche anatomique des muscles travaillés.
L’objectif de cet exercice est de travailler de manière isométrique les muscles grand droit de l’abdomen et fléchisseurs de la hanche (en travaillant la résistance à une déformation sous différents angles). Accessoirement, pour éviter la déformation latérale, les obliques externes interviennent également de manière statique.
Dans le mouvement de l’articulation de l’épaule pour rapprocher la barre des genoux, les muscles pectoraux et grands dentelés interviennent au départ (barre devant la tête) puis les muscles du dos lorsque la barre est passée derrière la ligne des épaules. Dans ce mouvement, le gainage de la ceinture scapulaire intervient également. Par contre il s'agit de gainage principalement, ce mouvement n'est pas suffisant pour développer la masse de ces muscles.
Il est possible d’aménager la difficulté en mettant des disques plus ou moins grands, ou en les bloquant plus ou moins. Une autre possibilité consiste à travailler non plus sur les genoux, mais sur la pointe des pieds, nécessitant une très grande force mais également une grande souplesse des ischios-fessiers.
Exécution de la Roulette barre à genoux en vidéo :
Voici une vidéo qui détaille la façon de faire cet exercice pour le droit de l’abdomen et les fléchisseurs de la hanche, par un coach de musculation :
Vidéo de la roulette à genoux pour les abdos
Réalisation du mouvement :
- Se positionner au sol, genoux et pieds à terre, la barre éloignée des genoux. Gainer son buste et le bassin (l’ensemble tronc-hanche-cuisses doit devenir une ligne droite indéformable comme lorsque vous faites un simple exemple de gainage sur les coudes).
- Tirer fortement sur la barre pour la faire rouler vers les genoux. Seules les épaules bougent pour permettre ce mouvement.
- L’écartement induira une plus ou moins grande difficulté non pas au niveau du travail principal, mais au niveau de la sollicitation des muscles participants à ce mouvement des épaules.
- On inspire en tirant sur la barre ; on expire en la repoussant. Il est possible de rester en apnée sur la première moitié du mouvement de tirage.
Les variantes de cet exercice :
Pour effectuer cet exercice, il est possible d’acheter une roue spéciale (AB Wheel ou « roulette à abdos »). Attention, en général cette roue n’offre qu’une prise serrée des mains.
Afin de travailler les abdominaux sous différents angles, il est possible de créer un angle entre le tronc et les cuisses. Cet angle devra être maintenu sur tout le mouvement.
Exercices de remplacement :
Si vous ne possédez pas de barre ou si la salle où vous vous entraînez ne vous autorise pas à faire rouler les barres sur le sol (notamment dans le cas d’un revêtement en parquet), vous pouvez faire cet exercice avec la poulie haute (un partenaire vous tenant les pieds) ou à l’aide d’une corde que vous passez autour d’une barre fixe (par exemple la barre de la Smith machine). L’exercice est alors beaucoup plus difficile puisque vous ajoutez une partie de votre poids de corps à la résistance.
Afin de travailler de manière plus dynamique le grand droit de l’abdomen (et pour réduire la difficulté), il est possible d’effectuer une flexion du bassin pendant le tirage de la barre. Attention toutefois à cette solution, elle sollicite fortement le droit antérieur de la cuisse et surtout les psoas-iliaques (avec le risque d'entraîner des douleurs au dos). Dans le cas où vous utiliseriez cette variante, étirez-vous longuement (mais sans forcer) les psoas-iliaques en fin de séance.
Sinon, vous pouvez remplacer par des exercices d'abdominaux puissants, comme par exemple les abdominaux à la chaise à abdos, ou par un mouvement d'isométrie comme par exemple le Dragon Flag.
Si vous n'avez pas assez de force et désirez faire du gainage plus simple, vous pouvez aussi faire l'exercice de la planche.
La Roulette barre à genoux est-il dangereux ?
Cet exercice n’offre pas de danger direct. Le mouvement n’étant pas traumatisant par la charge.
Néanmoins, un manque de maîtrise du gainage (et du placement du bassin) peut provoquer des douleurs dans la zone lombaire. Dans ce cas-là, pliez légèrement le buste pour soulager la zone durant l’effort.
De même, si les épaules sont trop hautes (haussement d’épaules) et pas assez gainées (tirées en arrière pour rapprocher les scapula/omoplates), vous risquez de ressentir des douleurs à cette articulation. Dans ce cas-là, réduisez l’amplitude de démarrage du mouvement (ne mettez pas la barre trop loin devant vous).
pl
Donc attention à la technique, c'est un exercice complexe qui demande une grande maîtrise pour pouvoir être exécuté sans danger.
Désolé, écriture des commentaires temporairement désactivée.
10 - Foenix :
09/01/2012 - 10:37
Non, force et gainage ne sont pas liées. La force, ça ce travaille en soulevant des poids lourds, alors que le gainage ça se travaille en maintenant une position donnée pendant plusieurs secondes.
9 - Roger :
09/01/2012 - 02:16 - Note pour cet exo :5/5
Vous dîtes que cet exo nécessite une grande force des abdos et du gainage.
Force et gainage c'est pas liée ?
Dans ce cas que travaille le gainage et comment améliorer la force des abdominaux ?
8 - Foenix :
21/12/2011 - 09:36
On va dire qu'isométrie c'est une notion plus large que le gainage. Par exemple, tu peux faire du soulevé de terre en isométrie, alors que ce n'es pas du gainage.
Il n'y a pas de meilleur exercice en soi, ça dépend surtout de ton objectif, si c'est d'améliorer le volume de tes abdominaux ou d'améliorer ton gainage.
7 - Taylor.M :
20/12/2011 - 16:53 - Note pour cet exo :5/5
Cet exo doit trop bien bosser le gainage.
C'est quoi le meilleur entre les crunch et les exo comme le dragon flag ou la roulette ?
6 - Jin :
20/12/2011 - 11:28 - Note pour cet exo :5/5
Pourquoi vous avez écrit " une connotation de gainage " ?
Isométrie et gainage c'est pas pareil ?
4 - Foenix :
09/12/2011 - 17:36
Oui, c'est mon logiciel qui a beugé ;)
3 - Vladimir :
07/12/2011 - 14:13 - Note pour cet exo :5/5
Vous voulez dire qu'on peut le faire avec un haltère, non ?
Car vous avez écris " la terre ".
2 - Foenix :
07/12/2011 - 09:24
Le plus difficile selon moi c'est le dragon flag.
Pour cet exercice, tu peux le faire avec la terre. Le niveau des qualités musculaires travaillées, c'est les mêmes.
1 - Vladimir :
07/12/2011 - 01:12 - Note pour cet exo :5/5
Bonsoir,
Quelle est le plus dur et/ou le plus efficace entre cet exercice et le dragon flag,s'il vous plaît ?
Peut-on le faire avec un haltère ?
Quelle qualité ces deux exercices ( celui-ci et dragon flag) travaillent-ils ? S'il vous plaît, merci.
