Vidéo des variantes des Crunchs poulie haute, la manière la plus simple pour lester vos crunchs pour bien isoler le travail sur les abdos.
Cette page vous présente plusieurs variantes des Crunchs poulie haute, des exercices de musculation pour le droit de l’abdomen.
Rappel sur les Crunchs poulie haute
Ce mouvement consiste à effectuer un enroulement vers l'avant du buste en tenant une poulie haute. Il reprend l'exercice des crunchs, mais à la verticale.
- Type d'exercice : Complet
- Objectif de ce mouvement : Travail des abdominaux avec une charge
Début de l'exercice
Fin de l'exercice
Ce mouvement est très efficace pour développer les abdominaux, il est conseillé à tous les pratiquants intermédiaires et avancés, la résistance étant facilement modulable.
Ce mouvement nécessite une parfaite connaissance de la contraction volontaire (la contraction qui fait le mouvement et non l’inverse) faute de quoi le rôle des abdominaux se limitera à un rôle annexe et les fléchisseurs de la hanche deviendront prépondérants. C’est pourquoi il n’est pas forcément très conseillé pour les débutants.
Muscles d'assistance travaillés :
- Obliques externes
- Transverse
- Fléchisseurs de la hanche
Plus d'informations (exercices de remplacement, dangers, utilité du mouvement, ...) en regardant la fiche des Crunchs poulie haute.
Crunchs poulie haute barre face poulie :
Le Crunch poulie haute barre face poulie est souvent réalisé avec une barre.
Début de l'exercice
Fin de l'exercice
Muscles travaillés :
Il n’y a pas de changement avec la version corde des crunchs poulie haute.
Exécution et vidéo des Crunchs poulie haute barre face poulie :
Vidéo de ce mouvement pour le droit de l’abdomen :
Vidéo des crunchs poulie haute barre face à la poulie
Réalisation de l'exercice :
- Comme pour les crunchs poulie haute, placez-vous devant une poulie haute et agenouillez-vous, empoignez la barre accrochée à la poulie haute.
- Effectuez un enroulement vers le bas de votre buste, en regardant le sol, attention le mouvement s'effectue avec une petite amplitude. Pour avoir une bonne contraction, pensez à rentrer le ventre lors de la descente.
- Une fois en bas remontez en contrôlant votre mouvement.
- Gardez une contraction volontaire durant toute la durée de l'exercice.
Du point de vue respiration, il n’y a pas de différence avec le Crunch poulie haute.
Afin de faire participer de manière optimale le transverse, rentrez au maximum le ventre durant l’inspiration (donc pendant la phase de remontée).
Avantages et inconvénients des Crunchs poulie haute barre face poulie :
L’avantage de travailler avec une barre plutôt qu’une corde sera de réduire le travail de gainage des épaules (nécessaire avec une corde pour maintenir l’écartement des mains), permettant de se focaliser sur le travail d’enroulement à effectuer.
Crunchs poulie haute corde dos poulie :
Cette variante de crunch poulie haute permet d’appliquer la résistance de manière différente sur les abdominaux.
Début de l'exercice
Fin de l'exercice
Muscles travaillés :
Il n’y a pas de changement avec la version corde des crunchs poulie haute.
Exécution et vidéo des Crunchs poulie haute corde dos poulie :
Vidéo de ce mouvement pour le droit de l’abdomen :
Vidéo des crunchs poulie haute corde dos à la poulie
Réalisation de l'exercice :
- La réalisation est exactement la même que pour les crunchs poulie haute, sauf qu’au lieu d’être face à celle-ci, vous lui tournez le dos.
Avantages et inconvénients des Crunchs poulie haute corde dos poulie :
Sur cette variante, il est important d’utiliser une charge raisonnable si vous ne voulez pas accentuer le travail sur les fléchisseurs de la cuisse (la charge n’étant plus au-dessus de la tête mais derrière, un réflexe risque de vous faire tricher avec une flexion du tronc).
Le fait de tourner le dos à la poulie change le sens de la force appliquée (poulie) et augmente donc légèrement le levier (plus dur). Ce même fait permet également de se redresser un peu plus en fin de montée, permettant une amplitude légèrement plus importante.
=> Les variantes avec un banc :
Crunchs poulie haute corde face poulie assis :
Une variante intéressante pour ceux qui ont des soucis pour s’agenouiller (douleurs aux genoux, chevilles, etc.).
Début de l'exercice
Fin de l'exercice
Muscles travaillés :
Il n’y a pas de changement avec la version corde des crunchs poulie haute.
Exécution et vidéo des Crunchs poulie haute corde face poulie assis :
Vidéo de ce mouvement pour le droit de l’abdomen :
Vidéo des crunchs poulie haute corde face à la poulie assis
Réalisation de l'exercice :
- La réalisation de cette variante est la même que pour les crunchs poulie haute, sauf qu’au lieu de s’assoir par terre (à genou), on s’assoit sur la tranche d’un banc (les ischios sur le banc).
Avantages et inconvénients des Crunchs poulie haute corde face poulie assis :
Les avantages et inconvénients sont les mêmes que pour les crunchs poulie haute.
Une accentuation des risques d’intervention des muscles fléchisseurs de la cuisse est possible si la charge est trop lourde, limitant ainsi l’impact positif sur le droit de l’abdomen.
Crunchs poulie haute corde dos poulie assis :
Assis sur un banc dos à la poulie, cette variante de crunchs impliquera la mesure dans le choix de la charge : l’utilisation des fléchisseurs de la hanche est immédiate en cas de poids trop lourd.
La variante banc est surtout utilisée pour ceux qui ont du mal à s’assoir à genou (tendinites au genou) ou sur les pieds (raideur de la cheville).
Début de l'exercice
Fin de l'exercice
Muscles travaillés :
Il n’y a pas de changement avec la version corde des crunchs poulie haute
Exécution et vidéo des Crunchs poulie haute corde dos poulie assis :
Vidéo de ce mouvement pour le droit de l’abdomen :
Vidéo des crunchs poulie haute corde dos à la poulie assis
Réalisation de l'exercice :
- La réalisation de l’exercice est exactement la même que pour les Crunchs poulie haute corde face poulie assis, mais cette fois-ci en lui tournant le dos.
Avantages et inconvénients des Crunchs poulie haute corde dos poulie assis :
Il s’agit peut-être de la variante où les muscles fléchisseurs seront le plus difficilement gérables.
La variante au banc est surtout utilisée pour ceux qui ont du mal à s’assoir à genou (tendinites au genou) ou sur les pieds (raideur de la cheville).
=> Les variantes allongées :
Crunchs allongé poulie basse :
Les Crunchs allongé poulie basse sont une variante lestée des Crunchs pieds au sol.
Début de l'exercice
Fin de l'exercice
Muscles travaillés :
Le droit de l’abdomen est le muscle cible de cet exercice ; les obliques externes et le transverse sont des muscles annexes.
Exécution et vidéo des Crunchs allongé poulie basse :
Vidéo de ce mouvement pour le droit de l’abdomen :
Vidéo des crunchs poulie basse allongé
Réalisation de l'exercice :
- Le travail et son exécution sont identiques à ceux des Crunchs pieds au sol. La tête étant dans le prolongement de la poulie basse de manière à pouvoir tenir la corde derrière ou au-dessus de la tête.
Avantages et inconvénients des Crunchs allongé poulie basse :
Les Crunchs allongé poulie basse, au même titre que les Crunchs pieds au sol sont sans danger. Ici, l’ajout d’une charge n’augmente pas les risques.
Elle est une variante intéressante du Crunch lesté avec disque sur la poitrine à condition qu’elle ne procure pas de douleurs aux épaules.
Crunchs allongé poulie basse complets :
Il s’agit ici d’une variante lestée des crunchs complets qui sont eux-mêmes une variante des Crunchs pieds au sol.
Début de l'exercice
Fin de l'exercice
Muscles travaillés :
Les muscles travaillés sur cet exercice sont les mêmes que pour les crunchs complets, à savoir le droit de l’abdomen et les fléchisseurs de la hanche en principaux, les obliques externes et le transverse en accessoires.
Exécution et vidéo des Crunchs allongé poulie basse complets :
Vidéo de ce mouvement pour le droit de l’abdomen et les fléchisseurs de la hanche :
Vidéo des crunchs complet poulie basse allongé
Réalisation de l'exercice :
- Le travail et son exécution sont identiques à ceux des Crunchs complets. La tête étant dans le prolongement de la poulie basse de manière à pouvoir tenir la corde derrière ou au-dessus de la tête.
Avantages et inconvénients des Crunchs allongé poulie basse complets :
Il n’y a pas de différence avec les Crunchs complets. Il s’agit d’une variante lestée qui permettra d’augmenter la difficulté de cet exercice.
Néanmoins, attention à ne pas avoir de douleurs à l’épaule et à ne pas faire intervenir les fléchisseurs de la hanche.
