Vidéo du Curl barre pronation à la poulie basse, un exercice pour travailler les avant-bras (les extenseurs de la main), et solliciter les biceps en accessoire.
Autre nom pour cet exercice :
- Flexion des avant-bras à la poulie basse, mains en pronation
- Reverse curl à la poulie
Images et résumé du Curl barre pronation à la poulie basse :
Ci-dessous, deux images pour comprendre rapidement cet exercice de musculation pour les extenseurs des avant-bras, brachio-radial, brachial.
Début de l'exercice
Fin de l'exercice
Le mouvement, le curl pronation reproduit le mouvement du curl classique (flexion des avant-bras sur les bras), mais en inversant la prise qui est alors en pronation, au lieu de la prise classique en supination. Ce changement fait fortement intervenir les avant-bras.
- Zone musculaire : Avant-bras + bras
- Matériel : Poulie basse + petite barre à poulie
- Type d'exercice : Exercice de base pour les avant-bras, de semi-base pour les bras.
- Pratiquants concernés : Avancés
Ce mouvement est l’un des plus efficaces pour développer les extenseurs de la main du fait de la charge mobilisable. Par contre, il s’agit, pour les débutants et intermédiaires, d’un travail de finition donc d’un intérêt moyen (voire nul).
Les débutants devront en effet, se concentrer sur les grands groupes musculaires ayant un potentiel important et travaillant les avant-bras en accessoires (Curl supination ou mieux, les Curls prise neutre ou marteau).
Plus d'informations en regardant la fiche du curl barre pronation, dont le Curl barre pronation à la poulie basse est une variante.
Quels muscles sont travaillés par le Curl barre pronation à la poulie basse ?
Muscles travaillés par le Curl barre pronation à la poulie basse
Ci-contre, la planche anatomique des muscles travaillés.
Cet exercice est le plus « basique » des mouvements pour les avant-bras. En conséquence, il travaille un nombre plus important de muscles :
Muscles principaux :
- Extenseurs de la main
- Brachio-radial
- Brachial
Muscle secondaire :
- Biceps brachial
À noter que ce mouvement oblige à baisser le poids de manière importante par rapport à un curl classique et encore plus par rapport au curl pronation à la barre libre. Il ne sera donc pas suffisant pour muscler les biceps de façon correcte.
Par contre, il peut les fatiguer suffisamment pour travailler en pré ou post fatigue.
Exécution du Curl barre pronation à la poulie basse en vidéo :
Voici une vidéo qui détaille la façon de faire cet exercice pour les extenseurs des avant-bras, brachio-radial, brachial, par un coach de musculation :
Vidéo des flexions de bras en pronation à la poulie basse
Réalisation du mouvement :
La théorie est simple pour ce mouvement. Mais la pratique pourra paraître non naturelle à cause de la position des mains en pronation. Les sensations ne seront peut-être pas au rendez-vous avec cet exercice.
- Debout, jambes écartées de la largeur de vos épaules, prendre une petite barre droite à la poulie basse, en prise pronation (paume des mains vers le sol) et avec un écartement de la largeur de vos épaules, ou un peu plus large (suivant votre morphologie et les tensions ressenties au niveau du poignet).
- Contracter les biceps et les extenseurs de la main, pour soulever la poignée et faire une flexion des avant-bras sur les bras (flexion complète donc avec butée des avant-bras sur les bras).
- Durant le mouvement, garder les coudes le long du corps, sans les écarter. L’intérêt de l’usage de la poulie basse (au lieu de la barre libre) est que vous pourrez légèrement lever les coudes (pas de perte de charge grâce à la tension continue de l’appareil).
- En position basse, il est possible de fléchir les poignets pour augmenter l’amplitude du mouvement des muscles des avant-bras et travailler un peu les fléchisseurs (mais cela impliquera une baisse de la charge).
- En position haute, il est possible (très intéressant) de faire une extension des poignets (rapprochement de la barre vers les bras) pour accentuer la contraction des muscles principaux de ce mouvement.
- Inspirez en descendant et expirez pendant la contraction (phase positive).
Les variantes de cet exercice :
Cet exercice est le plus efficace pour développer les muscles extenseurs de la main, situés sur les avant-bras.
Vous pouvez varier en utilisant différentes versions de ce mouvement :
- Avec une barre EZ (notamment pour ceux qui ont des soucis de souplesse des poignets)
- Avec des haltères
- A la barre libre
Exercices de remplacement :
Si vous souhaitez remplacer cet exercice, vous pouvez utiliser d'autres exercices pour les extenseurs de la main, comme les extensions à la barre sur un banc, et toutes les variantes de ce mouvement (barre droite, EZ, haltères, banc plat ou incliné, etc.).
Le Curl barre pronation à la poulie basse est-il dangereux ?
Le seul problème qui peut survenir est une gêne au niveau des avant-bras ou des poignets, à cause de la position des mains pendant ce mouvement.
Si c'est le cas, vous avez plusieurs solutions :
- Utiliser une poignée (travail en unilatéral)
- Utiliser une barre EZ, ou des haltères
- Varier l'écartement des mains
- Utiliser un autre exercice ou tout simplement ne pas faire de mouvements de ce type, car, comme nous avons vu plus haut, ce type de mouvement est loin d'être indispensable.
Comme pour tout exercice debout, il ne faut pas oublier le placement déverrouillé des genoux (être actif et non passif sur le mouvement), un placement du dos et un verrouillage de la sangle abdominale.
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3 - Foenix :
23/12/2011 - 10:01
Oui ca bosse un peu le deltoide antérieur, mais ca rend aussi le mouvement plus complet pour les biceps.
2 - Myrtille :
22/12/2011 - 22:55
Le fait de lever les coudes en position haute fait intervenir la partie antérieure des deltoides je suppose ?
Je le fait en ce moment à la barre moustache mais les coudes collés au corps, et la congestion et sensation de brûlure est très bonne !
