Vidéo du Pincer un disque, un exercice très simple, travaillant l’ensemble des fléchisseurs / extenseurs du poignet en isométrie, utile pour améliorer sa poigne.
Autre nom pour cet exercice :
- Pinching
Images et résumé du « Pincer un disque » :
Ci-dessous, deux images pour comprendre rapidement cet exercice de musculation pour les extenseurs des avant-bras, fléchisseurs des avant-bras, brachio-radial.
Début de l'exercice
Fin de l'exercice
Cet exercice est l’un des plus simples à réaliser pour travailler sa poigne (force de serrage de la main) aussi bien en force qu’en résistance.
- Zone musculaire : Avant-bras
- Matériel : Un disque (ou autre charge plate)
- Type d'exercice : Isométrie (isolation)
- Pratiquants concernés : Tous
Ce mouvement est l'exercice le plus simple à réaliser et qui prend le moins de temps. Il travaille l’ensemble de l’avant-bras (l’isométrie à chaine fermée permet une co-contraction fléchisseurs/extenseurs) qui isole le mieux ces muscles. Il ne permettra pas de travailler le développement de la masse musculaire, mais l’endurance et la force de serrage de votre main (pour maintenir les lourdes barres). Il s’agit donc d’un exercice de finition en terme de masse, mais également un exercice préparatoire aux autres mouvements musculatoires (nécessitant de tenir fermement une charge).
Si vous n'avez pas déjà un très bon niveau en musculation ou que vous n’avez pas besoin de sangles pour tenir vos charges, ce mouvement sera une perte de temps.
Quels muscles sont travaillés par le Pincer un disque ?
Muscles travaillés par le Pincer un disque
Ci-contre, la planche anatomique des muscles travaillés.
Muscles principaux :
- Extenseurs des avant-bras
- Fléchisseurs des avant-bras
- Brachio-radial
Du fait de son principe isométrique, en bout de membre (chaine fermée), une cocontraction agoniste / antagoniste se fera automatiquement, même pour les muscles secondaires.
L’intérêt de cet exercice est qu’il peut se faire à tout moment de la séance sans préjudice du repos (par exemple quand vous prenez un disque pour le mettre sur la barre de Développé Couché).
Exécution du Pincer un disque en vidéo :
Voici une vidéo qui détaille la façon de faire cet exercice pour les extenseurs des avant-bras, fléchisseurs des avant-bras, brachio-radial, par un coach de musculation :
Vidéo du "pincer un disque de fonte"
Réalisation du mouvement :
Se placer debout (toutes les positions sont valables, même en marchant), attrapez un disque à bout de bras, le pouce d’un côté, les doigts de l’autre (pour former une pince) et le maintenir ainsi le temps nécessaire : 10 secondes, 20 secondes ou plus suivant notre niveau.
Du fait de la notion d’isométrie, il n’y a pas de technique respiratoire particulière. Pensez seulement à ne pas faire d’apnée.
Vous pouvez faire cet exercice à une ou deux mains ; devant vous ou sur le côté.
Les variantes de cet exercice :
Vous pouvez utiliser des disques de plus ou moins grande épaisseur ou aspérités pour augmenter ou réduire l’effort. Prendre deux disques augmente aussi la difficulté, indépendamment de la charge utilisée.
Le plus intéressant, dans cet exercice, est d’apprendre à ne plus tenir les disques que vous manipulez dans la salle de sport avec les bras, mais en les tenant uniquement avec la pince (ou les pinces pour les lourdes charges) et de les transporter ainsi. Le gain de résistance est important, sans perte d’énergie (ou presque) et sans perte de temps durant la séance.
Exercices de remplacement :
Il n’existe pas vraiment d’exercice de remplacement. Tout au plus vous pouvez utiliser les COC (Captains of Crush) à bout de doigts.
Le Pincer un disque est-il dangereux ?
Cet exercice est sans danger spécifique.
Il faudra seulement penser à équilibrer les côtés transportant les disques si vous utilisez cet exercice pour déplacer vos charges dans la salle.
