Vidéo des variantes des flexions de poignets, des mouvements qui isolent le travail des fléchisseurs des avant-bras.
Cette page vous présente plusieurs variantes des flexions de poignets, des exercices de musculation pour les fléchisseurs des avant-bras.
Rappel sur les flexions de poignets
L’isolation des muscles fléchisseurs des avant-bras est un travail de finition pour les pratiquants avancés. Pour les débutants ou intermédiaires, l’entraînement des autres muscles permet de suffisamment développer les avant-bras lorsque vous tenez une barre ou une haltère. Donc ne perdez pas de temps sur ce type d'exercice.
- Type d'exercice : Isolation
- Objectif de ce mouvement : Travail des avant-bras pour les sportifs avancés
Début de l'exercice
Fin de l'exercice
Ce mouvement est l'exercice qui isole le mieux ces muscles, pourtant ce n'est pas vraiment un mouvement nécessaire sauf dans le cas d’un déficit important (et récurrent).
Muscles travaillés par les flexions de poignets
Muscles travaillés en priorité :
- Fléchisseurs des avant-bras
Une solution pour ceux qui ont un déséquilibre anatomique des poignets, ou des douleurs avec la barre.
Début de l'exercice
Fin de l'exercice
Muscles travaillés :
- Fléchisseurs des avant-bras
Exécution et vidéo des flexions des poignets avec haltères sur un banc :
Vidéo de ce mouvement pour les fléchisseurs des avant-bras :
Vidéo des flexions haltères sur banc plat
Réalisation de l'exercice :
- Placez vos avant-bras horizontalement en travers d’un banc (main-poignet dans le vide), tenez une haltère en supination (paume de la main vers le haut)
- Laissez bien pendre les mains en position basse, pour un maximum d'amplitude.
- Relever les mains le plus haut possible, en contractant les fléchisseurs, et sans bouger les avant-bras.
Avantages et inconvénients des flexions des poignets avec haltères sur un banc :
Il n’y a pas de danger particulier avec cette variante, sauf si vous faites une phase négative trop brusque avec un poids trop lourd.
L’usage des haltères (au lieu de la barre) permettra aux poignets de travailler de manière plus ‘morphologique’ et limitera donc les risques de tendinites (pour les personnes concernées). Elles permettent aussi de rattraper une différence de force ou de volume entre deux avant-bras.
Flexions des poignets avec une barre sur les genoux :
À défaut de posséder un banc, vous pouvez exploitez vos genoux comme support.
Début de l'exercice
Fin de l'exercice
Muscles travaillés :
- Fléchisseurs des avant-bras
Exécution et vidéo des flexions des poignets avec une barre sur les genoux :
Vidéo de ce mouvement pour les fléchisseurs des avant-bras :
Vidéo des flexions barre droite sur les genoux
Réalisation de l'exercice :
- Asseyez-vous sur une chaise ou un banc, placez vos avant-bras le long des cuisses de manière à laisser dépasser les mains au niveau des genoux.
- Attrapez la barre en prise supination puis exécutez le mouvement de flexion comme pour les autres versions.
- Il est également possible d’utiliser une haltère à la place de la barre.
Avantages et inconvénients des flexions des poignets avec une barre sur les genoux :
Il n’y a pas de risques particuliers à pratiquer cette variante, ni d’avantages significatifs, c'est juste une solution plus simple pour ceux qui préfèrent rester assis.
Flexions des poignets à la poulie basse :
Pour varier les sensations de la contraction musculaire.
Début de l'exercice
Fin de l'exercice
Muscles travaillés :
- Fléchisseurs des avant-bras
Exécution et vidéo des flexions des poignets à la poulie basse :
Vidéo de ce mouvement pour les fléchisseurs des avant-bras :
Vidéo des flexions avant-bras sur poulie basse
Réalisation de l'exercice :
- Placez vos avant-bras sur un banc (plat ou incliné) en laissant dépasser vos mains et poignets pour exécuter les extensions.
Avantages et inconvénients des flexions des poignets à la poulie basse :
Cette variante est d’un intérêt identique aux autres variantes, mais grâce à la poulie, on a généralement de meilleures sensations et plus de congestion.
