Vidéo du curl araignée barre droite, un exercice de base pour les biceps, permettant de développer le « pic » du biceps.
Autre nom pour cet exercice :
- Spider curl
Images et résumé du curl araignée barre droite :
Ci-dessous, deux images pour comprendre rapidement cet exercice de musculation pour les biceps.
Début de l'exercice
Fin de l'exercice
Cet exercice consiste à effectuer une flexion des avant-bras sur les bras, en ayant le buste penché vers l'avant, en appui sur un banc.
- Zone musculaire : Biceps
- Matériel : Barre droite, banc incliné
- Type d'exercice : Exercice d'isolation, mono-articulaire
- Pratiquants concernés : Intermédiaires et avancés
Cet exercice d'isolation des biceps demande peu de matériel et est assez peu technique. C'est donc un mouvement utilisable par tous les pratiquants de musculation désireux de développer leurs biceps, notamment la portion courte, qui permet d'améliorer le « pic », c'est-à-dire la bosse que forment les biceps quand on les contracte.
Par contre, il n'est pas très utile pour les débutants, qui devront plutôt se concentrer sur des mouvements plus basiques pour développer leur masse.
Quels muscles sont travaillés par le curl araignée barre droite ?
Muscles travaillés par le curl araignée barre droite
Ci-contre, la planche anatomique des muscles travaillés.
Muscles secondaires :
- Brachio-radial
- Fléchisseurs de l'avant-bras
Cet exercice va servir à développer le pic du biceps, c'est-à-dire la partie visible de « l'intérieur » du bras (le brachial), qui est situé sous les biceps. Le positionnement des bras en avant du corps favorise le travail de la portion courte, celle qui est placée du côté du torse, mais accentue également le travail du brachial.
Le brachial est un muscle souvent négligé mais qui peut potentiellement atteindre la même taille que le biceps. En grossissant, il va pousser le biceps vers le haut, permettant d'accentuer le « pic ». Il vaut mieux commencer avec une charge légère pour apprendre à bien recruter son brachial afin de rendre l'exercice complet, en effet le recrutement du brachial est parfois difficile. Il faut bien aller chercher la sensation à l'intérieur du muscle.
Un développement complet des bras passe donc par le travail de la portion courte et du brachial, cependant cet exercice ne travaille pas la portion longue (placée sur la partie externe des bras) , il faut donc compléter cet exercice avec un autre où les coudes sont placés à l'arrière du corps, comme par exemple le curl incliné.
Exécution du curl araignée barre droite en vidéo :
Voici une vidéo qui détaille la façon de faire cet exercice pour les biceps, par un coach de musculation :
Vidéo des curls araignée à la barre droite
Réalisation du mouvement :
- Allongez vous sur un banc incliné, torse contre le dossier inclinable ;
- Attrapez une barre droite, attention à ne pas tendre les bras à fond, pour éviter de placer le biceps en position de faiblesse, n'hésitez pas à vous faire aider ou à surélever un peu la barre ;
- Effectuez une flexion des avant-bras sur les bras, en conservant les coudes en avant, mais sans les faire avancer plus ;
- Evitez de reculer les coudes durant l'exercice, cela vous ferez perdre les bénéfices de celui-ci, en modifiant le travail des biceps ;
- Une fois la barre arrivée au niveau du menton, redescendez en contrôlant le mouvement, et en évitant de tendre les bras en fin de mouvement ;
Il vous faudra inspirer durant la phase négative (la descente) et expirer durant la phase positive (la montée).
Si vous évitez de tendre les bras en bas du mouvement pour protéger vos biceps, cet exercice est sans danger, car il a le grand avantage de protéger le dos.
