Curl barre supination


Images et vidéo du curl barre supination : le biceps curl barre est un bon exercice de musculation de biceps à la barre pour gagner de la masse et faire grossir les bras. Néanmoins, il est parfois un peu surestimé, car il ne permet pas de travailler l'ensemble des biceps.


Autres noms de cet exercice de muscu pour les biceps :
- Flexion des bras à la barre droite en supination
- Flexion des avant-bras à la barre droite, mains en supination
- Barbell Curl

Images du curl barre supination :

Ci-dessous, deux photos pour illustrer le début et la fin de cet exercice de musculation pour les biceps à la maison.

Vous pouvez voir que la technique du curl barre en supination pour les biceps est assez simple, il suffit de soulever la barre, et essayant de ne pas faire trop avancer les coudes vers l'avant.

A quoi sert le curl barre supination ?

Le curl à la barre en supination est l'un des exercices de base pour muscler les bras.

- Zone musculaire : Biceps
- Matériel : Une barre droite
- Type d'exercice : Exercice de base pour les biceps, mono-articulaire
- Pratiquants concernés : Tous

C'est un exercice facile techniquement, que tout le monde peut réaliser, et qui ne nécessite que très peu de matériel.

Muscles travaillés par le curl barre supination :




Ci-contre, une planche anatomique des muscles travaillés par le curl barre supination.

Cet exercice travaille principalement :
- Biceps brachial
- Brachial

Les muscles suivants sont aussi travaillés, mais de façon moins importante :
- Brachio-radial
- Fléchisseurs des doigts et des avant-bras (effet léger, en statique, pour tenir la barre)

Cet mouvement étant mono-articulaire, il ne travaille les muscles que d'une seule articulation. De plus, il ne remplit pas la fonction complète des biceps, qui est de lever l'avant-bras, mais aussi de faire une rotation de la main. Avec le curl à la barre, il manque cette fonction de rotation.

Le curl en supination n'est donc pas suffisant pour muscler correctement tous les muscles constituant les biceps. A minima, il faut rajouter un exercice en prise marteau, pour muscler le long supinateur (brachio-radial), car il n'est que très peu entraîné par les curls en supination. Vous pouvez faire du curl en prise marteau, ou même mieux, du curl départ marteau avec rotation. Vous aurez ainsi un travail complet des biceps.

Exécution du curl barre supination :



A condition de ne pas balancer le dos, la technique d'exécution du curl à la barre en supination est assez simple.

Placement pour cet exercice :

- Pieds écartés de la largeur de vos épaules, genoux légèrement fléchis

- Prendre la barre mains en supination (mains vers le haut), avec une prise de la largeur des épaules

Note : vous pouvez varier la largeur de la prise si vous vous sentez plus à l'aise avec une prise plus large ou plus étroite.

Réalisation du mouvement :

- Soulever la barre pour l'amener en haut de votre torse

- Pour bien isoler le travail sur les biceps, évitez de lever les coudes, donc garder les coudes en bas, et ne bougez pas les bras, mais que les avant-bras. Amenez la barre en bas de vos pectoraux

- Pour avoir plus de force, travailler en amplitude complète, mais moins isoler les biceps (intervention des épaules) vous pouvez lever la barre plus haut, en avançant les coudes

- Attention à ne pas donner d'à-coup avec le dos

Respiration lors de cet exercice pour les biceps :

Lors des curls, la cage thoracique s'ouvre au moment de la descente de la barre.

C'est donc lors de cette phase négative que vous allez inspirer. Et expirez lors de la contraction, pendant l'effort.

Vidéo du curl barre supination :

Ci-après, une vidéo de cet exercice de musculation pour les biceps, pour bien comprendre en vidéo comment réaliser ce mouvement :

Vidéo du curl debout à la barre en supination


Cette vidéo du curl barre supination est organisée en 2 parties :
- un rappel des muscles travaillés
- un film de l'exécution correcte de ce mouvement pour muscler les biceps, réalisée par un coach de musculation diplômé.
 

Les variantes et alternatives du curl barre supination :

De très nombreuses variantes de ce mouvement pour les biceps existent :
- Curl avec une barre EZ (pour moins stresser les poignets)
- Curl avec haltère (mouvement plus naturel, mais plus dur)
- Curl à la poulie basse
- Curl au pupitre Larry Scott
- Curl dos au mur à la barre (pour éviter la triche), ou avec des haltères

Si cet exercice vous provoque des douleurs articulaires aux avant-bras, vous pouvez essayer de varier l'écartement de la prise, ou d'utiliser une barre EZ.

Si vous avez peur de trop tricher, ou que vous balancez trop lors du mouvement, vous pouvez essayer le curl au pupitre.

Danger du curl barre supination :



Cet exercice comporte globalement 2 risques :
- Si vous balancez trop lors du mouvement, il y a un risque pour votre dos, vous risquez de vous blesser au niveau des lombaires.

- Certains ont du mal à tenir une barre droite lourde en supination, cela peut provoquer des douleurs aux avant-bras. Dans ce cas, n'insistez pas, et utilisez une variante de cet exercice. 

Comme vous pouvez le noter le curl à la barre est un exercice de musculation pour les biceps assez peu dangereux.

Erreurs au Biceps curl barre

Lorsque la charge est lourde, bon nombre de personnes ont tendance, volontairement ou non, à faire un mouvement de balancier avec le corps, le fameux "coup de reins".

Cette pratique est bien entendu très mauvaise, principalement pour le dos, un stress important lui étant anormalement infligé. En général, ce mouvement du dos s'accompagne d'un mouvement d'épaules, ce qui est aussi très mauvais pour cette articulation fragile.

Il faut donc veiller à se concentrer uniquement sur l'effort du biceps et ne pas faire intervenir un quelconque mouvement de corps pour aider la barre lors de la montée. Il est impératif de contracter les abdos pour avoir un bon gainage.

Une autre erreur est fréquemment observée lors de la phase de montée : l'écartement des coudes par rapport au buste. Celui-ci a tendance à s'accentuer avec une charge importante, ce qui est très mauvais pour l'articulation du coude ainsi que les ligaments de l'avant-bras, lesquels sont soumis alors à un stress important. Il faut donc faire attention à garder les coudes le plus près possible du corps lors de la montée comme lors de la descente.

Pour finir voici une suggestion pour améliorer la stabilité et limiter l'effort du dos durant cet exercice : tout simplement ne pas mettre les deux pieds dans le même plan, c'est-à-dire mettre une jambe en avant et l'autre en arrière.

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