Curl concentré supination:: 18 commentaires :: Noté 4.2/5 ::
Images et vidéo du curl concentré supination, un exercice de musculation qui permet de travailler les biceps en isolation, et sans risque pour le dos.
Autres noms de cet exercice de muscu pour les biceps :
- Curl en concentration
- Flexion de l'avant-bras, coude sur la cuisse
- Seated concentration dumbbell curl
Images du curl concentré supination :
Ci-dessous, deux photos pour illustrer le début et la fin de cet exercice de musculation pour les biceps.
 Début de l'exercice  Fin de l'exercice
Cet exercice s'effectue assis, à une main, avec une haltère tenue en prise supination. Le coude du bras qui travaille est calé à l'intérieur de la cuisse, ce qui permet de faire le mouvement en réduisant le risque de triche.
A quoi sert le curl concentré supination ?
Le curl concentré en supination est un exercice d'isolation pour les biceps, qui permet de limiter les risques de triche, et donc de mieux isoler les biceps.
- Zone musculaire : Biceps
- Matériel : Une haltère + Banc plat
- Type d'exercice : Isolation des biceps
- Pratiquants concernés : Tous
Grâce à la position, les mouvements du coude qui permettent bien souvent de tricher sont impossibles, de même que les mouvements de dos. Le travail est donc bien mieux localisé sur les biceps.
Il est plus difficile de tricher, et le dos est moins stressé, c'est donc un bon mouvement pour les sportifs ayant le dos fragile.
Muscles travaillés par les curl concentré supination :
 Muscles travaillés par le Curl concentré supination
Ci-contre, une planche anatomique des muscles travaillés par le curl concentré supination.
Muscles principaux :
- Biceps brachial
- Brachial (situé sous les biceps)
Muscles secondaires :
- Brachio-radial (long supinateur)
- Fléchisseurs de l'avant-bras et des doigts
L'isolation est plus importante et le long supinateur va moins intervenir avec ce mouvement. Ceci, associé à la difficulté de ne pas pouvoir bouger le coude rend cet exercice plus dur qu'un curl supination classique, on a moins de force. Il faudra donc ajuster le poids en conséquence.
Par contre, justement de part cette position plus sécurisante, proche du sol et sans risque de triche, on peut facilement utiliser les méthodes dégressives, ou de rest-pause. Poser l'haltère 2-3 secondes au sol permet ainsi de grappiller 1 ou 2 répétitions supplémentaires à la fin de votre série.
A noter :
- La position du bras engendre un étirement des biceps plus important.
- Ce mouvement s'effectue en séries moyennes ou longues, il n'a pas d'intérêt en séries courtes.
Exécution du curl concentré supination :
La seule difficulté lors de cet exercice est de trouver le bon placement pour le coude, celui où vous serez le plus à l'aise.
Placement pour cet exercice :
- Assis au bout d'un banc, jambes écartées, et une haltère dans une main, en prise supination (paume des mains vers le haut).
- Penchez-vous en avant, avec le bras entre les cuisses, de manière à poser le coude à l'intérieur de la cuisse (du côté où vous tenez l'haltère). Le coude doit être plus près du genou que de l'aine.
Réalisation du mouvement :
- Contractez le biceps pour effectuer une flexion de l'avant-bras.
- Ne bougez que l'avant-bras, n'essayez pas d'aider le mouvement en bougeant le coude ou l'épaule.
- Une fois en haut (il est possible que l'haltère touche le torse), redescendez, en contrôlant le mouvement.
Respiration lors de cet exercice pour les biceps :
Le torse est plié en deux et basculé en avant, la respiration est moins facile sur cet exercice que sur un curl supination classique.
Inspirer pendant la phase négative (la descente) et expirez lors de la contraction.
Vidéo du curl concentré supination :
Ci-après, une vidéo de cet exercice de musculation pour les biceps :
Vidéo du curl concentré assis en supination
Cette vidéo du curl concentré supination contient :
- une planche anatomique avec les muscles ciblés
- le mouvement réalisé par un professionnel diplômé
- des informations sur la classification de ce mouvement pour les biceps
Les variantes et alternatives du curl concentré supination :
Il existe quelques variantes à ce mouvement, qui permettent d'isoler le biceps :
- Curl concentré à la poulie basse
- Curl au pupitre
- Curl incliné
- Curl poulie haute vis à vis
- Curl concentré en prise marteau
Il existe par contre beaucoup d'alternatives à cet exercice :
- Curl supination normal (avec barre ou haltères)
- Curl marteau
- Curl rotation
- Curl araignée
- .. en fait, tous les exercices de curl !
Danger du curl concentré supination :
Le grand avantage de cet exercice est d'isoler le travail sur le biceps, sans risque pour le dos. Il est donc particulièrement recommandé à ceux qui ont des problèmes de dos.
Seul léger inconvénient : le biceps est plus étiré qu'avec un curl classique, donc commencez léger si vous n'avez pas l'habitude d'étirer vos biceps.
Le curl concentré en supination est donc un exercice de musculation pour les biceps sans danger.
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