Curl prise marteau debout:: 24 commentaires :: Noté 4.6/5 ::
Images et vidéo du curl prise marteau debout, le meilleur exercice pour muscler le long supinateur (brachio-radial), un muscle qui augmente la taille des avant-bras, et des biceps.
Vous pouvez aussi trouver ce mouvement sous les noms :
- Flexion des avant-bras avec haltères tenues en prise marteau
- Curl en prise neutre
- Standing hammer curl
Photos du curl prise marteau debout :
Ci-dessous, deux photos pour illustrer le début et la fin de cet exercice de musculation pour les biceps.
 Début de l'exercice  Fin de l'exercice
Le curl en prise marteau est un mouvement de flexion des bras, avec les haltères tenues en prise marteau. Cette prise est aussi appelée prise neutre.
Le curl prise marteau debout en quelques mots
Cet exercice est le meilleur pour développer le long supinateur, un muscle de l'avant-bras qui permet aussi d'améliorer la largeur des biceps.
- Zone musculaire : Biceps + Avant-bras
- Matériel : Deux haltères
- Type d'exercice : Exercice de base pour les biceps, mono-articulaire
- Pratiquants concernés : Tous
Cet mouvement est simple à réaliser, et il permet de muscler efficacement le long supinateur (aussi appelé brachio-radial). Tout programme de biceps complet devrait contenir un exercice de ce type, pour travailler ce muscle.
Muscles ciblés par le curl prise marteau debout :
 Muscles travaillés par le Curl prise marteau debout
Ci-contre, un dessin des muscles biceps ciblés.
Cet exercice est monoarticulaire, il y a donc relativement peu de muscles qui entrent en jeux.
Muscles principaux :
- Biceps brachial
- Brachial (aussi appelé brachial antérieur)
- Brachio-radial (long supinateur)
=> Les trois muscles des bras.
Muscles secondaires :
- Fléchisseurs des avant-bras et des doigts
Le brachio-radial est un muscle intéressant pour deux raisons :
- C'est le plus gros muscle des avant-bras, et le plus visible. Le muscler permet donc d'augmenter la taille de ses avant-bras
- Sur la partie haute, il s'attache sous les biceps, sur la partie externe du bras. Il est donc utile pour muscler cette partie des bras et avoir des bras plus épais.
Quand il est suffisamment musclé le long supinateur est un muscle fort, qui permet d'augmenter la force des bras. Vous allez donc pouvoir soulever plus lourd en prise marteau qu'en prise supination.
Ce point est important, car vous allez pouvoir en tirer avantage de deux façons :
- Cet exercice peut être le dernier de votre entraînement de biceps, car malgré la fatigue des biceps, le brachio-radial aura encore assez de force pour soulever un poids suffisamment lourd pour un travail efficace.
- Vous pouvez aussi l'utiliser en super-set : à la fin d'une série de curl classique, quand vous ne pouvez plus faire un mouvement en prise supination, passez directement en prise marteau, de manière à pouvoir faire quelques répétitions supplémentaires. Ces répétitions permettront d'augmenter la fatigue sur les biceps et de travailler le brachio-radial.
Définition du mouvement :
Ce mouvement de biceps / avant-bras est relativement simple à exécuter.
Position :
- Debout, jambes très légèrement fléchies, bras le long du corps.
- Prenez une haltère dans chaque main, en prise neutre / marteau, c'est-à-dire que la paume de vos mains est orientée vers les cuisses.
Exécution du mouvement :
- Contractez les bras pour soulever les haltères, sans bouger le coude. Seul l'avant-bras est en mouvement.
- En position haute, les haltères arrivent à hauteur de vos deltoïdes antérieurs.
- Ne balancez pas le torse et ne donnez pas d'impulsion avec le dos pour vous aider à monter les haltères. Si vous devez agir ainsi,c'est que le poids que vous avez choisi est trop lourd.
- Pour plus d'amplitude, vous pouvez avancer légèrement le coude et monter les haltères plus haut. Le mouvement sera un peu plus complet, mais vous isolerez moins l'effort sur les biceps, car les deltoïdes antérieurs vont intervenir.
Comment respirer ?
Inspirez en bas du mouvement et expirez pendant la montée de l'haltère.
Vidéo du curl prise marteau debout :
Vidéo de cet exercice de muscu pour les biceps :
Vidéo du curl debout en prise marteau avec haltères
Cette vidéo du curl prise marteau debout détaille :
- Les biceps et les autres muscles travaillés
- L'exécution du mouvement par un coach sportif
- Un résumé du type d'exercice
Curl prise marteau debout : variantes et alternatives
Il existe quelques variantes intéressantes pour ce mouvement :
- Avec une barre triceps bomber (qui permet de travailler les deux bras à la fois, comme avec du curl à la barre droite)
- A la poulie basse (qui donne une tension continue)
- En rotation (donc départ en prise marteau et fin en prise supination)
- Sur un pupitre, pour améliorer l'isolation, avec des haltères, à la poulie, en rotation, à deux mains avec une barre bomber, ….
- En concentration
- En concentration prise marteau debout, bras en travers
Il existe ensuite énormément d'alternatives :
- Tous les exercices de curl en supination
- Tous les exercices de curl pronation (mais il est moins efficace, car oblige à prendre très léger)
Mais attention, seul un mouvement en prise marteau permettra de travailler correctement le brachio-radial, donc de muscler de façon efficace les avant-bras, tout en améliorant l'épaisseur des bras.
Il est donc très important d'inclure un mouvement de ce type dans vos entraînements pour les biceps.
Curl prise marteau debout : blessures
A moins de prendre vraiment très lourd, et de donner de violent à-coup avec le bas du dos (signe que votre poids est trop lourd pour vous), il n'y a pas de risque de blessures avec ce mouvement.
Le curl en prise marteau debout est donc un exercice pour les biceps et le long supinateur sans danger.
On en parle sur le forum de musculation : Biceps
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