Curl en rotation


Photos et vidéos du curl en rotation : ce mouvement est l'exercice de musculation le plus complet pour les biceps. Il permet de réaliser toutes les fonctions du biceps, ainsi que de muscler les biceps et l'avant-bras.


Autres noms de cet exercice de muscu pour les biceps :
- Flexion des bras avec rotation du poignet
- Curl départ en prise marteau
- Flexor dumbell curl

Images du curl en rotation :

Ci-dessous, deux photos pour illustrer le début et la fin de cet exercice de musculation pour les biceps avec haltères.

Cet exercice de musculation pour les biceps consiste à réaliser une flexion des bras (un curl) en débutant le mouvement en prise marteau, pour finir en prise supination. On réalise donc une rotation au milieu du mouvement.

A quoi sert le curl en rotation ?

Cet exercice démarre en prise marteau, fait une rotation au milieu et finit en supination. Il permet donc de réaliser toutes les fonctions des biceps.

- Zone musculaire : Biceps et avant-bras
- Matériel : Deux haltères
- Type d'exercice : Exercice de base pour les biceps
- Pratiquants concernés : Tous

Ce mouvement est complet, si vous ne devez faire qu'un seul exercice pour les biceps, ne gardez que celui-là.

Muscles travaillés par le curl en rotation :




Ci-contre, une planche anatomique des muscles travaillés par le curl en rotation.

Le biceps a une double fonction :
- Lever l'avant-bras (donc faire une flexion)
- Faire une rotation de la main

La plupart des exercices pour les biceps ne réalisent qu'une de ces deux fonctions. Le curl en rotation est l'un des seuls exercices qui permettent de réaliser de façon correcte ces deux fonctions des biceps.

Muscles principaux travaillés par ce mouvement :
- Biceps brachial
- Brachial
- Brachio-radial

Muscles secondaires :
- Fléchisseurs des avant-bras et des doigts.

Cet exercice du curl en rotation permet donc de muscler aussi bien le biceps que le brachio-radial, aussi appelé long supinateur, qui est l'un des plus gros muscles des avant-bras.

Exécution du curl en rotation :



Cet exercice ne demande pas une grande technique, il peut être réalisé par tous les pratiquants, même les plus débutants.

Placement pour cet exercice :

- Debout, jambes légèrement fléchies, pieds écartés de la largeur des épaules.

- Tenir les haltères en prise marteau ( = prise neutre) le long du corps.

Réalisation du mouvement :

- Faire une contraction des bras pour soulever l'haltère, et, au milieu du mouvement, réalisez une rotation.

- Finissez le mouvement en ayant la main en supination (paumes des mains vers le haut).

- Vous pouvez rendre le mouvement plus complet et avoir plus de force (mais en isolant moins les biceps, car les deltoïdes antérieurs vont intervenir) en levant un peu le coude en fin de mouvement, pour amener la main plus haut.

Respiration lors de cet exercice pour les biceps :

Pour cet exercice vous allez inspirer lors de la phase négative, donc lorsque vous ferez descendre les haltères.

L'expiration aura lieu pendant la phase positive, au moment de la contraction pour lever les haltères.

Vidéo du curl en rotation :

Ci-après, une vidéo de cet exercice de musculation pour les biceps, pour bien comprendre en vidéo comment réaliser ce mouvement :

Vidéo du curl en rotation debout


Cette vidéo du curl en rotation est organisée en 2 parties :
- un rappel des muscles travaillés
- un film de l'exécution correcte de ce mouvement pour muscler les biceps, réalisée par un coach de musculation diplômé.
 

Les variantes et alternatives du curl en rotation :

Il existe quelques variantes pour cet exercice :
- Curl en rotation assis (moins de triche, plus de localisation)
- Curl rotation à la poulie basse
- Curl rotation à la poulie basse au pupitre
- Curl rotation à la poulie haute
- Plus les versions unilatérales de ces mouvements
- Inner curl,
- ...

Il n'y a pas vraiment d'alternatives, si vous souhaitez travailler en même temps les biceps et le long supinateur, il vous faudra utiliser deux exercices :
- Un mouvement de curl en supination
- Un mouvement de curl marteau

Néanmoins, il manquera toujours la rotation de la main.

Il n'existe donc pas beaucoup de variantes, et encore moins de vrais alternatives à cet exercice.

Danger du curl en rotation :



A condition de ne pas donner d'à-coup avec le dos, il n'y a pas de problème particulier à signaler avec cet exercice.

Si vous êtes obligés de balancer pendant le mouvement, ou de donner des à-coups avec les lombaires, c'est que la charge est trop lourde pour vous.

Le curl en rotation est donc un exercice de musculation pour les biceps sans danger.

Erreurs au Biceps curl marteau

Les erreurs au curl marteau à éviter sont les mêmes que pour le biceps curl départ marteau, à savoir éviter le coup de reins et l'écartement des coudes par rapport au buste : les coudes ne doivent pas s'écarter, et ne doivent pas non plus avancer ou reculer.

Ce qu'il faut surtout éviter, c’est de les reculer, car cela rend le mouvement bien plus facile : cela vous permet de soulever plus lourd mais en réalité en faisant cette technique, vous travaillerez beaucoup moins vos biceps.

La contraction volontaire des abdos et de toute la sangle abdominale est une fois de plus essentielle pour un bon gainage et un bon maintien de votre dos. Si vous n'y arrivez pas en étant debout, n'hésitez pas à vous adosser et à plaquer le bas de votre dos contre un support fixe, cela vous aidera à éviter de tricher avec les lombaires.

Mais si vous n'y arrivez pas, et comme pour le curl départ marteau il est possible de faire cet exercice assis avec un dossier, pour supprimer certains problèmes et réduire la "triche". Mais là encore attention même si la position assise permet de réduire la triche, ce n'est pas pour ça qu'il faut faire n'importe quoi. Contrôlez bien votre mouvement et évitez aussi de vous aider avec les épaules.

En effet, sur ces exercices de biceps à une main, nombreux sont ceux qui commencent le mouvement en relevant l'épaule, ce qui est encore une forme de triche. Garder bien les épaules basses pour que ce soit simplement vos bras qui travaillent, et pas le reste de votre corps. C'est quand même l'objectif de ce type d'exercices !

Pour résumer :
  • Pas de triche avec le dos, gardez un bon gainage ;

  • Gardez les coudes fixes pendant tout le mouvement ;

  • Conservez les épaules basses.


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