Curl supination haltères debout

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Vidéo du curl supination haltères debout, un exercice de base pour muscler les biceps, qui remplace avantageusement la version à la barre, grâce à un mouvement plus naturel.

Autre nom pour cet exercice :
- Flexions des avant-bras avec haltères debout, mains en supination
- Dumbell biceps curl

Curl supination haltères debout en images :

Ci-dessous, deux images pour voir l'exécution de cet exercice de musculation pour les biceps.

Début de l'exercice

Fin de l'exercice

Ce mouvement pour les biceps consiste à faire des flexions des avant-bras sur les bras (aussi appelés « curl ») en ayant les mains en supination.

Résumé du curl supination haltères debout :

Ce mouvement est l'équivalent des curl à la barre, mais avec des haltères, ce qui à l'avantage de rendre le mouvement plus naturel.

- Zone musculaire : Biceps
- Matériel : Deux haltères
- Type d'exercice : Exercice de base pour les biceps, monoarticulaire
- Pratiquants concernés : Tous

Bien que mono-articulaire, ce mouvement est un exercice de base pour les biceps, car il permet de soulever lourd, tout en travaillant tous les muscles des biceps.

Il est donc conseillé à tous les pratiquants, du plus débutant au plus expérimenté en musculation, d'autant plus qu'il ne nécessite que très peu de matériel.

C'est un des exercices par lequel il faut commencer la musculation des biceps. Il est techniquement simple et procure de bons résultats. Dans les salles de musculation, on voit souvent des débutants commencer par des curls à la poulie, ou autres mouvements exotiques et surtout bien moins efficaces.

Cela est bien dommage, car il est stupide de faire des exercices d'isolation comme les biceps à la poulie alors qu'on n'est même pas capable de faire du curl avec des haltères ou une barre. C'est la meilleure solution pour ne pas avoir de résultats.

Muscles travaillés par le curl supination haltères debout :

Muscles travaillés par le Curl supination haltères debout

Ci-contre, la planche anatomique des muscles travaillés.

Muscles principaux :
- Biceps brachial
- Brachial antérieur

Muscles secondaires :
- Brachio-radial
- Fléchisseurs de la main

Avec des haltères, le curl présente un avantage important : le mouvement est plus naturel qu'avec une barre, car il n'est pas nécessaire de suivre la trajectoire, ou l'orientation qu'impose la barre.

Ainsi, il y a moins de risque de douleurs au poignets ou aux avant-bras. Ce type de douleur est très fréquent avec la barre, et cela peut gêner votre entraînement de biceps pendant plusieurs mois, ou même plusieurs années.

Donc, et même si les haltères ne permettent pas de prendre exactement aussi lourd qu'avec une barre, à long terme, cet exercice sera bien plus utile, car plus sûr. La différence de charge à utiliser est minime, 10% à 15% environ.

Réalisation de l'exercice :

Cet exercice est assez simple à réaliser :

Mise en place :

- Debout, prendre une haltère dans chaque main, en prise supination (paume des mains vers le haut).

- Garder les coudes sur le côté, bras le long du corps. Pensez à bien gainer la ceinture abdominale, surtout si vous soulevez lourd.

Exécution de l'exercice :

- Contracter les biceps pour lever l'avant-bras vers les bras.

- Ne pas décoller les coudes pendant le mouvement, ils doivent rester le long du corps. Avancer les coudes aide à soulever plus lourd, mais cela isole moins le travail des biceps.

- Redescendre le bras (quasiment tendu en position basse), et remonter, sans donner d'à-coup avec le dos.

Si vous n'êtes plus débutant, avancer légèrement les coudes en fin de série est une bonne solution pour vous aider à réaliser quelques répétitions de plus. Mais à n'utiliser qu'à la fin, quand vous n'avez plus la force de faire des répétitions propres, pour gagner quelques répétitions supplémentaires.

Respiration :

Pour cet exercice pour les biceps, inspirez en bas du mouvement, et expirez pendant la phase négative.

Vidéo du curl supination haltères debout :

Exercice de muscu du curl supination haltères debout en vidéo :

Film du curl supination haltères debout :
- Anatomie des muscles travaillés
- La réalisation du mouvement par un coach sportif
- Informations pour classer ce mouvement pour les biceps

Par quoi remplacer le curl supination haltères debout ?

Vous pouvez utiliser plusieurs variantes pour le curl en supination debout avec haltères :
- En prise marteau (accent sur le long supinateur),
- Avec une rotation,
- Assis (pour bien plaquer le dos et limiter la triche),
- A la poulie basse,
- Sur banc incliné (accent sur la longue portion)
- Sur pupitre à biceps (accent sur la courte portion)
- Curl à la poulie haute allongé
- Dos au mur avec haltère ou avec une barre
- …

Vous pouvez aussi le remplacer par des exercices à deux mains, comme le curl à la barre, ou les tractions en supination prise serrée.

Risques de blessures :

Lors des curls, le principal risque de blessure est de ressentir des douleurs aux poignets. Heureusement, les haltères permettent de limiter ce risque.

L'autre problème qui peut survenir serait des douleurs aux lombaires, à force de trop cambrer le dos, et de donner des à-coup pendant le mouvement.

A condition de bien gainer et d'exécuter ce mouvement correctement, les curls en supination debout avec haltères sont un exercice de musculation pour les biceps sans danger.

On en parle sur le forum de musculation : Biceps

Tags : Biceps ; Muscles des bras ; Exercices avec haltères ;

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