Tirage nuque

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Photos et vidéo du tirage nuque, un exercice très efficace pour muscler le dos en largeur, pour obtenir la fameuse forme en V. C'est un exercice assez facile à réaliser, idéal pour les débutants, ou en complément d'exercices plus durs.

Autres noms de cet exercice de muscu pour les dorsaux :
- Tirage nuque à la poulie haute
- Wide grip Pulldown behind the neck

Images du tirage nuque :

Ci-dessous, deux photos pour illustrer le début et la fin de cet exercice de musculation pour le dos.

Début de l'exercice

Fin de l'exercice

Comme son nom l'indique, le tirage nuque a pour but de tirer une barre située au dessus de la tête, pour l'amener derrière la nuque.

A quoi sert le tirage nuque ?

Ce exercice est très simple à réaliser, il ne demande ni une grande technique, ni beaucoup de force. Il est idéal pour les débutants. Pour les sportifs plus expérimentés, c'est un bon exercice pour compléter son entraînement du dos.

- Zone musculaire : Dorsaux
- Matériel : Poulie haute avec une grande barre
- Type d'exercice : Exercice de base polyarticulaire
- Pratiquants concernés : Tous

Ce mouvement est un tirage vertical, il est donc excellent pour développer la forme en « V » du dos, donc pour gagner en largeur. C'est l'un des meilleurs exercices pour élargir le dos.

Muscles travaillés par le tirage nuque :

Muscles travaillés par le Tirage nuque

Ci-contre, une planche anatomique des muscles travaillés par le tirage nuque.

Grâce au fait que ce mouvement implique plusieurs articulations, il permet de muscler plusieurs muscles en même temps.

Les muscles principaux sont :
- Grand dorsal
- Grand rond

Les muscles d'assistance :
- Rhomboïde
- Trapèzes
- Biceps brachial
- Brachial antérieur
- Coraco-brachial

Cet exercice se fait en pronation, mais le sens du tirage fait qu'il se comporte au niveau musculaire comme une prise marteau. Donc, même si les trois parties des biceps sont travaillées, c'est principalement le brachio-radial (long supinateur) qui va intervenir ici.

Grâce au sens vertical du tirage, et à la largeur de la prise, cet exercice est très bon pour muscler le dos en largeur.

Exécution du tirage nuque :

Ce mouvement est assez simple à réaliser, il ne demande pas une grande technique.

Placement pour cet exercice :

- Assis sur le siège de la machine, avancez-vous au maximum sur le banc, et calez bien vos jambes avec les « boudins » prévus à cet effet.

- Tenir la barre mains en pronation, sur la partie coudée aux deux extrémités. Plus votre prise sera large, et plus l'effet sera localisé sur le dos. Mais en contre-partie, vous aurez aussi moins de force, car les bras interviendront moins.

Réalisation du mouvement :

- Contracter les dorsaux pour descendre la barre. Le but n'est pas simplement de tirer sur la barre, mais plutôt d'essayer de descendre les coudes. Il faut se concentrer sur cette sensation d'essayer de ramener les coudes vers le bas. Il ne faut pas chercher à contracter vos biceps.

- Arrivé au niveau de la nuque, vous pouvez essayer de ramenez vos coudes vers l'arrière pour améliorer la contraction des trapèzes.

- Le mouvement ne doit pas descendre trop bas, il suffit de descendre la barre au niveau des oreilles. Descendre plus bas est possible si vous êtes souple, mais sinon, c'est un risque pour les épaules.

- De même, lors de la remontée, ne tendez pas les bras complétement, et surtout contrôlez bien la remontée. Ainsi vous éviterez de donner un choc et d'étirer trop violemment les épaules.

- Le mouvement doit rester fluide et sans à-coup, les fesses doivent toujours rester posées sur le siège, et il ne faut pas chercher à s'aider en se penchant en avant. Si c'est le cas, c'est que votre charge est trop lourde.

Respiration lors de cet exercice pour le dos :

Avec cet exercice, votre cage thoracique s'ouvre pendant la phase négative, quand la barre remonte.

Il faudra donc inspirer à ce moment là, et expirer lors de la phase descendante, pendant la contraction.

Vidéo du tirage nuque :

Ci-après, une vidéo de cet exercice de musculation pour les dorsaux, pour bien comprendre en vidéo comment réaliser ce mouvement :

Cette vidéo du tirage nuque est organisée en 2 parties :
- un rappel des muscles travaillés
- un film de l'exécution correcte de ce mouvement pour muscler les dorsaux, réalisée par un coach de musculation diplômé.

Les variantes et alternatives du tirage nuque :

Il y a quelques variantes à cet exercice :
- Tirage poitrine prise large
- Tirage poitrine prise serrée
- Tirage nuque unilatéral

Mais si vous n'avez pas de matériel vous pouvez aussi utiliser ces alternatives :
- Tractions nuque
- Tractions supination
- Tractions poitrine
- ...

Attention, ces exercices alternatifs sont très efficaces, mais aussi beaucoup plus dur à réaliser. Ils produisent une plus grande stimulation, mais nécessitent plus de force.

Ils seront plus difficiles à réaliser pour un débutant.

Danger du tirage nuque :

Le danger principal se situe au niveau de l'articulation des épaules.

Tant que vous maîtrisez bien votre charge, ne donnez pas d'à-coup , ne descendez pas trop bas et ne tendez pas les bras complétement, il n'y a pas de danger.

Si vous ne respectez pas ces règles, il y a un risque de tendinites aux épaules.

Le tirage nuque est donc un exercice de musculation de base pour les dorsaux, qui ne représente pas de grand danger, à condition d'être exécuté correctement.

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Tags : Muscles dorsaux ; Exercices de muscu ;

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