Vidéo des tractions poitrine prise large, un exercice de musculation efficace pour le dos, mais qui demande une bonne technique et beaucoup de force.
Autres noms pour cet exercice :
- Tractions devant à la barre fixe, en prise large
- Wide grip pullups
Tractions poitrine prise large en images :
Ci-dessous, deux images pour comprendre rapidement cet exercice de musculation pour les dorsaux.
Début de l'exercice
Fin de l'exercice
Ce mouvement est d'une apparence assez simple : tenir la barre fixe en pronation en prise large et faire des tractions, en amenant la poitrine au niveau de la barre.
Résumé des tractions poitrine prise large :
Ce mouvement est excellent pour développer le dos en épaisseur et en largeur.
- Zone musculaire : Dorsaux
- Matériel : Une grande barre, si possible coudée aux extrémités
- Type d'exercice : Exercice de base, polyarticulaire
- Pratiquants concernés : Intermédiaires et avancés
Cet exercice est très efficace, mais aussi très difficile, c'est pour cette raison qu'il ne sera pas facile à réaliser par les débutants, qui lui préféreront la variante à la poulie haute.
A noter que même pour les sportifs expérimentés, la variante à la poulie haute possède un avantage indéniable : elle permet de mieux se concentrer sur la contraction, car il n'est pas besoin de gérer l'équilibre, et car la bonne posture est plus facile à maintenir.
Muscles travaillés par les tractions poitrine prise large :
Muscles travaillés par les Tractions poitrine prise large
Ci-contre, la planche anatomique des muscles travaillés.
Ce mouvement polyarticulaire muscle l'ensemble du dos, ainsi que les biceps :
De part la prise large en pronation, le brachio-radial (long supinateur) est plus sollicité que sur les autres variantes de tractions.
L'axe de tirage (vertical mais vers la poitrine), produit un effet de « tirage en oblique », qui est donc un mélange entre un tirage vertical pur (comme le tirage nuque) et un tirage horizontal (comme le tirage horizontal à la poulie). C'est ce qui fait que ce mouvement permet de travailler en même temps la largeur (le « V ») et l'épaisseur du dos.
Le problème est qu'il n'est pas facile de bien maîtriser la technique (cf ci-dessous), et donc que le mouvement se transforme bien souvent en simple tirage vertical, ce qui lui retire tout son intérêt. Si c'est votre cas, préférez la variante à la poulie haute, plus facile à maîtriser d'un point de vue technique.
Réalisation de l'exercice :
Bien que d'apparence simple, ce mouvement n'est pas évident à réaliser :
- Il demande beaucoup de force
- Il nécessite un technique précise, pas facile à maintenir au cours de l'exercice.
Mise en place :
- Prenez la barre de traction en prise pronation (donc dos des mains vers vous), avec les mains écartées (environs 2 fois la largeur des épaules).
- Si vous disposez d'une barre coudée aux deux extrémités, tenez là à cet endroit.
- Bomber la poitrine et cambrer le dos, pour amener les pectoraux en avant, et les épaules en arrière. Le buste n'est donc pas vertical, mais légèrement incliné vers l'arrière. C'est la position de départ, qu'il faudra réussir à maintenir pendant tout l'exercice.
Exécution de l'exercice :
- Contractez les dorsaux pour soulever le corps (tout en gardant la posture décrite ci-dessus), et amener la barre fixe au niveau de la poitrine.
- Le mouvement doit partir des coudes, vous ne devez pas chercher à plier les bras, mais à ramener les coudes en arrière. Il faut bien rechercher cette sensation, car c'est ainsi que vous ciblerez bien les muscles du dos.
- En position haute, essayer de tirer les coudes le plus en arrière possible et de rapprocher les omoplates, pour accentuer la contraction des trapèzes moyens et inférieurs.
- Redescendez en contrôlant la descente, mais sans tendre complètement les bras (pour ne pas abîmer l'articulation des épaules) et en gardant la posture de départ.
Respiration :
Pour cet exercice pour les dorsaux, l'inspiration se fait au début du mouvement, en position basse, juste avant la contraction.
Expirez pendant la descente.
Vidéo des tractions poitrine prise large :
Exercice de muscu des tractions poitrine prise large en vidéo :
Vidéo des tractions en pronation en prise large
Film des tractions poitrine prise large :
- Anatomie des muscles travaillés
- La réalisation du mouvement par un professionnel de la musculation
- Informations sur ce mouvement pour les dorsaux
Par quoi remplacer les tractions poitrine prise large ?
La meilleure variante des tractions poitrine en prise large est l'utilisation d'une poulie haute. Ce mouvement plus facile permet une meilleure concentration, tout en facilitant le maintien de la posture correcte au cours de l'exercice.
Pour encore plus isoler le dos, vous pouvez aussi essayer les tractions en pronation avec une prise égale à la largeur de vos épaules.
Si vous ne pouvez pas utiliser cette variante, vous pouvez remplacer cet exercice par tous les mouvements de tirages verticaux :
- Tractions en supination, ou en prise neutre
- Tirages à la poulie haute (tirage nuque, tirage poitrine prise serrée, ...)
Risques de blessures :
Il faut faire attention à ne pas descendre trop vite, et surtout à ne pas tendre complètement les bras. Dans cette posture, toute la tension serait supportée par les articulations (coudes et épaules) sans le soutien des muscles. Les tendons pourraient être endommagés par cette tension excessive, surtout si elle est brutale.
A part ce point, les tractions poitrine en prise large sont un mouvement de musculation pour le dos sans risque de blessures.
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21 - Foenix :
13/04/2012 - 10:12
Et pourquoi est-ce que ça musclerait les pectoraux ?
20 - toto :
11/04/2012 - 11:54
Mais pourqois la plus large muscle pas les pecs
19 - Foenix :
21/02/2012 - 09:17
Oui, sur la vidéo il descend un peu trop bas, mais il fait ça car il a beaucoup d'expérience, et il connaît très bien son corps.
18 - Flo :
16/02/2012 - 21:11
Vous dites de ne pas tendre complètement les bras mais j'ai l'impression que sur la vidéo c'est ce qu'il fait, non ? Et du coup je me demandais si on pouvait les tendre complètement si on fait ça lentement parce que j'ai de meilleures sensations ainsi. Merci :)
17 - madastyle :
29/12/2011 - 02:07 - Note pour cet exo :5/5
Bsr que faire lorsqu'on stagne ?
16 - Foenix :
20/07/2011 - 10:06
C'est moins efficace
15 - Alex :
19/07/2011 - 22:03 - Note pour cet exo :5/5
Bonsoir
Est-ce que monter le corp droit peut provoquer des blessures ou c'est juste moins efficace?
12 - alain :
26/06/2011 - 08:12 - Note pour cet exo :5/5
salut grâce à ce site qui est très complet et bien détaillé j ai pu me crée un programme pour le dos sachant que je m entraine a la maison avec très peu de matériel mais même si il m a l air correct je voudrais quand même la confirmation d un pro donc voila je voulais savoir si mon programme était bon pour développer le dos en largeur et en épaisseur donc voici mon programme : traction pronation prise serré 3*10 lesté 7kg -traction poitrine prise large 3*10 - traction prise large nuque 3*10 ?
11 - Foenix :
17/05/2011 - 10:03
Quand tu cambres le dos c'est le ventre qui se met en avant. Là il faut en plus mettre la poitrine en avant aussi.
10 - paul :
16/05/2011 - 23:52
et je compren pas se que sa veut dire cambrer le dos ? ( j sui vraiment paumée et j ai peur de pas bien reproduire la technique j ai vraiment besoin d aide ) ^^ merci !
9 - paul :
16/05/2011 - 19:11
mais logiquemen quan on cambre le dos la poitrine se met a l avant automatiquement ?
8 - Foenix :
16/05/2011 - 10:28
Tu comprends pas ces mots ? Bomber la poitrine : sortir la poitrine, la mettre en avant.
7 - paul :
16/05/2011 - 00:07
sa veut dire quoi Bomber la poitrine et cambrer le dos ? :/
