Vidéo des tractions en prise marteau (aussi appelée prise neutre), un exercice de musculation pour le dos qui travaille également les biceps et les avant-bras.
Autre nom pour cet exercice :
- Neutral-grip chin up
Images et résumé des tractions en prise neutre :
Ci-dessous, deux images pour comprendre rapidement cet exercice de musculation pour les dorsaux.
Début de l'exercice
Fin de l'exercice
Les tractions en prise neutre sont une variante des tractions supinations, qui consiste à attraper une barre fixe munie de poignées spéciales, afin de pratiquer l'exercice les mains en prise neutre / prise marteau.
- Zone musculaire : Dorsaux + biceps + avant-bras
- Matériel : Barre fixe avec poignées neutre
- Type d'exercice : Exercice de base, poly-articulaire
- Pratiquants concernés : Tous
Ce mouvement est très complet, il permet de travailler efficacement les muscles du dos mais aussi les biceps, avec un accent sur le brachio-radial qui est un muscle de l'avant-bras très massif.
Cet exercice reste assez éprouvant, et n'est pas toujours à la portée des débutants qui auront du mal à soulever leur propre poids, dans ce cas il vaudra mieux en pratiquer une variante à la machine.
Quels muscles sont travaillés par les tractions prise neutre ?
Muscles travaillés par les tractions prise neutre
Ci-contre, la planche anatomique des muscles travaillés.
Muscles principaux :
- Grand dorsal
- Grand rond
- brachio radial (aussi appelé long supinateur)
La particularité de cet exercice réside dans la position des mains, en effet la prise neutre permet d'avoir plus de force, ce qui va rendre les tractions prise neutre plus simple que les autres variantes de tractions. Cela est dû au fait que le biceps peut travailler dans de meilleurs conditions et est secondé par le brachio-radial, un muscle de l'avant-bras qui a beaucoup de force. Cet exercice est donc intéressant pour les pratiquants ayant du mal avec les tractions classiques, ou désirant développer leur brachio radial, qui est important pour donner de l'allure à ses bras et à ses avant-bras.
En effet bien qu'étant un muscle de l'avant-bras, le brachio-radial remonte sur le bras, et vient combler l'espace entre le biceps et l'avant-bras, qui est plus ou moins important selon les morphologies.
Ainsi si vos biceps sont courts (attachés loin sur le bras), vos avant-bras vont permettre de combler ce « trou ».
Ce mouvement sollicite aussi légèrement les pectoraux, pas assez pour les développer mais tout de même assez pour risquer d'entraver leur récupération, son intégration dans un programme complet doit donc prendre en compte ce point.
Cet exercice permet de développer le dos en « V » car c'est un tirage vertical, mais ce n'est pas l'exercice le plus efficace pour cela, car la prise n'est pas très large. On lui préférera les tractions larges ou le tirage nuque pour cet objectif.
Enfin le positionnement des mains est important pour moduler la difficulté et les zones travaillées. Plus les mains sont serrées plus les bras interviendront dans le mouvement et plus il sera facile, et plus elles seront éloignées plus le dos sera mis à contribution et plus le mouvement sera difficile.
Comme tous les exercices de dos, cet exercice doit être pratiqué en tension continue, c'est-à-dire que les bras ne doivent pas être complétements tendus en position basse, vous pouvez également faire une petite pause en haut du mouvement.
Exécution des tractions prise neutre en vidéo :
Voici une vidéo qui détaille la façon de faire cet exercice pour les dorsaux, par un coach de musculation :
Vidéo des tractions en prise neutre
Réalisation du mouvement :
Ci-dessous, description de la technique pour cet exercice :
- Attrapez les poignées de la barre fixe, en vous aidant si besoin d'un banc. Vos mains sont donc paumes l'une vers l'autre : prise neutre = prise marteau
- Soulevez vous à la force de vos bras et de vos dorsaux, en ramenant vos coudes vers l'arrière pour rapprocher votre torse de la barre. Dans la mesure du possible, essayez de vous concentrer sur la contraction du dos, et tentez de « visualiser » le fait de faire reculer vos coudes, et non celui de plier les bras.
- Le mouvement doit être initié sans à-coups.
- Le mouvement se termine une fois votre menton au niveau de vos mains.
- Redescendez en contrôlant le mouvement, sans tendre les bras à la fin de l'exercice, pour ne pas risquer d'endommager vos biceps.
Durant l'exécution de l'exercice, inspirez lors de la phase d'étirement (la descente) et expirez durant la phase de contraction (la montée).
Les variantes de cet exercice :
Cet exercice peut être modifié grâce au positionnement des mains, et possède son équivalent à la poulie qui est très utile si vous n'arrivez pas à soulever votre corps.
Les tractions prise neutre sont-elles dangereuses ?
Cet exercice a l'avantage de n'exercer aucune pression sur le dos, le seul danger est de tendre les bras en fin de mouvement, et risquer ainsi d'endommager l'articulation de l'épaule ou du coude.
Les tractions en prise neutre sont donc un exercice sans danger pour le dos.
