Tractions en pronation

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Vidéo des tractions en pronation, un exercice de base pour les dorsaux, qui permet assez bien de les isoler, mais demande une grande force.

Autres noms pour cet exercice :
- Tractions à la barre fixe, mains en pronation
- Pullups

Images et résumé des tractions en pronation :

Ci-dessous, deux images pour comprendre rapidement de quelle façon exécuter cet exercice de musculation pour les dorsaux.

Début de l'exercice

Fin de l'exercice

- Zone musculaire : Dorsaux
- Matériel : Une barre fixe
- Type d'exercice : Exercice de base, poly-articulaire
- Pratiquants concernés : Intermédiaires et avancés

Ce mouvement est un exercice de base pour muscler les dorsaux et il a l'avantage de limiter l'intervention des autres muscles.

Il est par contre difficile à réaliser, et demande plus de force que les tractions en supination (justement de part le fait que les autres muscles interviennent moins). Il sera donc difficile à réaliser pour les débutants, qui devront plutôt s'orienter vers les tirages verticaux en prise pronation à la poulie haute.

Plus d'informations en regardant la fiche des tractions en supination, dont les tractions en pronation sont une variante.

Muscles travaillés par les tractions en pronation :

Muscles travaillés par les Tractions en pronation

Ci-contre, la planche anatomique des muscles travaillés.

Ce mouvement poly-articulaire limite le travail des bras par rapport aux tractions en supination :

Muscles principaux :
- Grand dorsal
- Grand rond

Muscles d'assistance :
- Rhomboïdes
- Trapèzes
- Biceps Brachial
- Brachial antérieur
- Brachio-radial
- Pectoraux

De part la faible participation des bras, vous aurez moins de force avec cet exercice, vous ne pourrez donc pas faire autant de répétitions, ou avec autant de lest qu'avec la prise en supination.

Le mouvement risque donc d'être globalement moins efficace pour muscler le haut du corps, même si il isole mieux le dos.

Par contre, il sera plus adapté pour améliorer la largeur du dos, donc augmenter l'aspect en « V » de votre torse.

Vidéo des tractions en pronation :

Exercice de muscu des tractions en pronation en vidéo :

Réalisation de l'exercice :

La technique est assez simple :

- Prenez la barre de traction avec les mains en pronation (dos des mains face à vous), avec une prise d'une largeur supérieure à celle de vos épaules.

- Inspirer, et contractez les dorsaux, pour soulever le corps, et amener la poitrine à hauteur de la barre.

- Le but est de chercher à tirer les coudes vers le bas et vers l'arrière, au lieu de simplement chercher à plier les bras. C'est de cette manière que vous recruterez au mieux vos dorsaux.

- Expirez en relâchant la contraction, mais sans tendre complétement les bras si vous n'êtes pas suffisamment souple pour pouvoir le faire sans risque.

Quelques variantes :

Vous pouvez utiliser une version différente de cet exercice :
- Avec une prise plus large, pour accentuer encore le travail en V du dos
- Avec une prise plus serrée, pour plus d'effets sur les trapèzes
- En version « nuque », donc en amenant la barre derrière la tête, ce qui est la version la plus dure, mais une des meilleures pour le dos en largeur

Vous pouvez aussi utiliser d'autres exercices de tractions, comme les tractions supination, prise neutre ou allongées.

Exercices de remplacement :

Vous pouvez remplacer ce mouvement par sa variante du tirage pronation à la poulie haute :
- Cela permet de mieux se concentrer sur le mouvement
- C'est aussi la seule solution si vous n'avez pas assez de force pour des tractions pronation

Là aussi vous pourrez varier les prises : neutre, pronation, supination, large ou serrée, ...

Blessures avec les tractions en pronation :

Le seul risque de blessures est de trop tendre les bras en position basse, ce qui peut provoquer une gêne aux épaules ou aux coudes si vous n'avez pas l'habitude de ce type d'étirement.

A part ce risque minime, les tractions en pronation sont un exercice de musculation pour le dos sans danger.

On en parle sur le forum de musculation : Dorsaux

Tags : Muscles dorsaux ; Exercices de muscu ;

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