Tractions supination


Vidéo des tractions en supination, un exercice de dos à la barre de traction, qui est de plus excellent pour développer les biceps. Attention, il demande beaucoup de force et génère une grande fatigue.

Voir le sommaire de ce dossier :

Autres noms pour cet exercice :
- Tractions à la barre fixe, mains en supination
- Chin up

C'est un des meilleurs exercice de dos à la maison.

Tractions supination en images :

Ci-dessous, deux images pour comprendre rapidement cet exercice de musculation pour les dorsaux.

Les tractions en supination sont l'exercice le plus connu pour le dos : tenir une barre fixe à deux mains, et remonter le corps à la force du dos et des bras, pour amener le torse au niveau de la barre.

Résumé des tractions en supination :

Les tractions en supination sur un mouvement de base pour le « V » des dorsaux.

- Zone musculaire : Dorsaux + biceps
- Matériel : Une barre fixe
- Type d'exercice : Exercice de base, poly-articulaire
- Pratiquants concernés : Tous

Ce mouvement de base peut être utilisé par tous les pratiquants de musculation. Néanmoins, pour réussir à le faire, il faut disposer d'une certaine force musculaire, ce qui peut le rendre trop dur pour les débutants.

Dans ce cas, il sera plus simple d'utiliser sa variante à la poulie haute.

Muscles travaillés par les tractions supination :




Ci-contre, la planche anatomique des muscles travaillés.

Ce mouvement est poly-articulaire, de nombreux muscles vont donc intervenir pour cet exercice.

Muscles principaux :
- Grand dorsal
- Grand rond
- Biceps brachial
- Brachial antérieur

Muscles secondaires :
- Rhomboïdes
- Trapèzes
- Pectoraux

Il y a ici 3 points intéressants à noter :

- Les biceps sont très fortement sollicités lors des tractions. Il existe même une façon de faire cet exercice (mains resserrées, corps penché en arrière) qui permet d'augmenter encore le travail sur les biceps. Les tractions sont d'ailleurs le seul mouvement respectant la bonne relation tension-longueur du muscle, c'est donc le meilleur exercice pour les biceps. Vous pouvez l'inclure dans votre programme de dos, ou dans votre entraînement des biceps.

- Il sollicite légèrement les pectoraux. La stimulation est trop faible pour développer ses muscles, mais elle est néanmoins suffisante pour entraver leur récupération, et principalement la récupération tendineuse. Donc pensez-y lors de la création de votre programme.

- C'est un tirage de type vertical, donc pour simplifier, on peut dire qu'il permet de développer l'aspect en « V » du dos, mais ce n'est pas le meilleur mouvement pour ça, car le mains sont trop proches. Un exercice comme le tirage nuque sera meilleur dans cette optique d'amélioration du « V ».

A noter que cet exercice est très dur, et très fatiguant. Il produit une stimulation intense dans tout le haut du corps, donc une grande fatigue générale.

Réalisation de l'exercice :



Techniquement, cet exercice est simple à réaliser, mais musculairement, il est bien plus dur !

Mise en place :

- Si besoin, montez sur un banc ou sur un stepper pour réussir à atteindre la barre. Évitez de sauter pour l'attraper, car le placement sera moins bon, et cela provoque une fatigue inutile (surtout avec du lest).

- Debout face à la barre fixe, tenez la à deux mains en supination (paume des mains vers vous), avec un écartement égal à la largeur de vos épaules.

- Les jambes sont à la verticale.

Exécution de l'exercice :

- Contractez les dorsaux et les biceps, pour soulever le corps et rapprocher le buste de la barre.

- Le but est de ramener les coudes en arrière, c'est cette sensation qu'il faut rechercher pour être certain de bien cibler les dorsaux.

- Le mouvement s'arrête lorsque la barre est au niveau de la partie haute des pectoraux.

- Redescendez en contrôlant le mouvement, sans tendre complétement les bras, pour préserver vos articulations, puis remontez sans à-coup.

Respiration :

Pour cet exercice pour les dorsaux, inspirez au début la remontée et expirez lors de la phase négative.

Vidéo des tractions supination :

Exercice de muscu des tractions supination en vidéo :

Vidéo des tractions en supination, à la barre fixe


Film des tractions supination :
- Anatomie des muscles travaillés
- La réalisation du mouvement par un professionnel de la musculation
- Informations sur ce mouvement pour les dorsaux

Par quoi remplacer les tractions supination ?

Si cet exercice est trop dur, vous pouvez utiliser sa variante à la poulie haute, qui est plus facile, et permet aussi de mieux se concentrer sur le mouvement.

Il existe ensuite plusieurs autres variantes des tractions supination :
- Tractions en pronation (avec meilleure isolation dos)
- Tractions nuque (meilleur accent sur le « V » du dos)
- Tractions poitrine (plus complet)
- Variantes tractions supination
- ...

Et bien entendu, vous pouvez remplacer toutes ces tractions par leurs variantes à la poulie haute.

Enfin, vous disposez de toute la panoplie des exercices de tirage avec sur un axe horizontal :
- Rowing barre
- Rowing haltère à une main
- Tirage horizontal (avec prise supination, pronation ou neutre, large, serrée, ...)

Risques de blessures :



Le seul risque est de mal gérer la descente, et donc de trop tirer sur les tendons des biceps et des épaules. C'est pour cette raison qu'il ne faut pas descendre trop vite, pour bien contrôler le mouvement, et rester en tension continue en bas du mouvement (bras légèrement fléchis).

A part ce point, les tractions prise en supination sont un exercice de musculation pour les dorsaux sans danger.

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