Vidéo des variantes du rowing barre en étant allongé sur un banc, pour travailler le dos de différentes façons sans pression sur la colonne vertébrale.
Cette page vous présente plusieurs variantes du rowing barre, des exercices de musculation pour les dorsaux.
Rappel sur le rowing barre
Le rowing barre allongé est un exercice de base pour les dorsaux, visant particulièrement à en développer l'épaisseur, c'est à dire l'ensemble de muscles permettant d'avoir l'air plus épais de profil. Cependant ce mouvement ne travaille pas le « V » du dos, c'est à dire la largeur du dos.
- Type d'exercice : exercice de base pour les dorsaux, poly-articulaire
- Objectif de ce mouvement : développer l'épaisseur du dos
Début de l'exercice
Fin de l'exercice
Durant l'exercice il faut gonfler la cage thoracique afin de favoriser le recrutement des dorsaux et bien gainer le corps en conservant le dos droit, afin d'éviter de se blesser. Il est également important de bien initier le mouvement au niveau de l'épaule, et non pas juste de tirer le bras, c'est très important pour mieux recruter les dorsaux.
Muscles travaillés par le rowing barre
Muscles travaillés en priorité :
- Grand dorsal
- Grand rond
- Deltoïdes postérieurs (partie arrière des épaules)
- Muscles des biceps et des avant-bras (biceps brachial, brachial antérieur et brachio-radial)
Muscles d'assistance travaillés :
- Rhomboïdes
- Trapèzes supérieurs (en fin de mouvement lors du rapprochement des omoplates)
Le rowing allongé a pour gros avantage de supprimer le caractère dangereux du rowing.
En effet un exercice tel que le rowing Yates ou horizontal demande une bonne technique et un bon gainage, car il peut être dangereux pour votre dos. Mais une fois allongé la colonne vertébrale supporte beaucoup moins de pression, surtout au niveau des lombaires. Par contre la respiration est rendue plus difficile par l'aplatissement sur le banc.
La prise en pronation réduit la force totale, mais permet de diminuer le travail des biceps par rapport au dos, donc de mieux isoler ce dernier.
Début de l'exercice
Fin de l'exercice
Muscles travaillés :
Les muscles travaillés sont les mêmes que sur le rowing.
Exécution et vidéo du rowing allongé barre droite pronation :
Vidéo de ce mouvement pour les dorsaux :
Vidéo du rowing allongé barre droite en pronation
Réalisation de l'exercice :
- L'exercice se réalise comme pour un rowing classique en pronation (donc dos des mains vers le visage) à la différence près que l'on est allongé sur un banc, ce qui rend parfois mal aisé l'utilisation d'une grande amplitude, car on va être gêné par le banc.
Avantages et inconvénients du rowing allongé barre droite pronation :
Le rowing allongé barre droite pronation a pour gros avantage d'être moins dangereux que la version classique, mais il est parfois difficile de respirer durant l'exercice, du fait de la compression de la cage thoracique contre le banc. C'est une habitude à prendre, qui n'est pas toujours évidente au début.
De plus on ne peut pas toujours avoir l'amplitude voulue selon le banc utilisé.
Enfin il faut noter que l'utilisation de la barre droite peut faire mal aux poignets et avant-bras des personnes n'ayant pas la bonne morphologie (valgus du coude notamment).
Rowing allongé barre droite pronation prise large :
Cette variante allongée se fait prise pronation (pouces l'un vers l'autre) avec une prise large.
Début de l'exercice
Fin de l'exercice
Muscles travaillés :
Les muscles travaillés sont les mêmes que le rowing allongé pronation, mais avec une accentuation du travail des deltoïdes postérieurs.
A ce titre et si la prise est très large, ce mouvement peut devenir un exercice pour les deltoïdes postérieurs.
Exécution et vidéo du rowing allongé barre droite pronation prise large :
Vidéo de ce mouvement pour les dorsaux :
Vidéo du rowing allongé barre droite pronation prise large
Réalisation de l'exercice :
- L'exercice se pratique de la même manière que le rowing mais allongé sur un banc et avec les mains très écartées en pronation.
- Du fait de l'écart plus important, cela réduit mécaniquement l'amplitude du mouvement.
Avantages et inconvénients du rowing allongé barre droite pronation prise large :
L'avantage de cette prise est qu'elle permet d'accentuer le travail des deltoïdes postérieurs, mais cela n'est pas suffisant pour les développer avec ce seul exercice.
Cette variante diminue également la charge utilisable du fait de la prise, et réduit le travail des trapèzes médians et inférieurs, qui sont ce qui donnent une impression d'épaisseur du dos. Enfin, l'utilisation de la barre droite peut être douloureuse pour les personnes n'ayant pas une morphologie adaptée.
Ce n'est donc pas vraiment un bon exo de dos.
Rowing allongé barre droite supination :
Cette variante du rowing se fait allongée et prise en supination, ce qui augmente la charge que l'on peut employer, mais augmente également le travail des biceps.
Début de l'exercice
Fin de l'exercice
Muscles travaillés :
Les muscles travaillés sont les mêmes que le rowing allongé pronation, mais les biceps sont plus sollicités, ce qui permet d'avoir plus de force.
Exécution et vidéo du rowing allongé barre droite supination :
Vidéo de ce mouvement pour les dorsaux :
Vidéo du rowing allongé barre droite supination
Réalisation de l'exercice :
- L'exercice se réalise comme le rowing horizontal supination normal.
Avantages et inconvénients du rowing allongé barre droite supination :
Le rowing allongé barre en supination a l'avantage de pouvoir mettre plus lourd, mais il isole moins le dos.
Il faut également noter que tendre les bras entièrement en bas du mouvement est potentiellement dangereux pour les biceps. Donc pensez à garder une légère flexion des bras.
Le même exercice que ci-dessus, mais avec une prise large.
Début de l'exercice
Fin de l'exercice
Muscles travaillés :
Les muscles travaillés sont les mêmes que sur l'exercice précédent
Exécution et vidéo du rowing allongé barre droite supination large :
Vidéo de ce mouvement pour les dorsaux :
Vidéo du rowing allongé barre droite supination prise large
Réalisation de l'exercice :
- L'exercice se réalise comme le rowing horizontal supination, mais en agrandissant la prise.
Avantages et inconvénients du rowing allongé barre droite supination large :
En prise large, on annule l'intérêt de pouvoir mettre plus lourd, et on se retrouve avec un geste vraiment pas naturel. Ce n'est donc pas un bon mouvement.
Rowing allongé barre EZ pronation :
Cette variante du rowing s'effectue avec une barre EZ, afin de permettre d'éviter des douleurs aux poignets chez certaines personnes.
Début de l'exercice
Fin de l'exercice
Muscles travaillés :
Les muscles travaillés sont les mêmes que le rowing allongé pronation barre droite.
Exécution et vidéo du rowing allongé barre EZ pronation :
Vidéo de ce mouvement pour les dorsaux :
Vidéo du rowing allongé barre EZ pronation
Réalisation de l'exercice :
- Cet exercice se réalise de la même manière que le rowing allongé pronation, mais avec une barre EZ.
Avantages et inconvénients du rowing allongé barre EZ pronation :
Les avantages et inconvénients de cette variante sont les mêmes que le rowing allongé barre droite pronation, à la différence près que la barre EZ permet d'éviter des douleurs au niveau des poignets pour les gens n'ayant pas la morphologie adaptée à la barre droite.
Rowing allongé barre EZ supination :
Cette variante allongée se pratique avec une barre EZ et une prise en supination.
Début de l'exercice
Fin de l'exercice
Muscles travaillés :
Les muscles travaillés sont les mêmes que le rowing allongé, mais avec un accent sur les biceps. L'utilisation d'une barre EZ ne modifie pas l'impact sur les muscles.
Exécution et vidéo du rowing allongé barre EZ supination :
Vidéo de ce mouvement pour les dorsaux :
Vidéo du rowing allongé barre EZ supination
Réalisation de l'exercice :
- L'exercice se réalise comme le rowing allongé supination, à la différence près que l'on va ici utiliser une barre EZ, qui oblige à prendre un certain écartement des mains.
Avantages et inconvénients du rowing allongé barre EZ supination :
Les avantages et inconvénients sont les mêmes que le rowing allongé supination, mais l'utilisation de la barre EZ permet d'éviter des douleurs de poignets pour les gens n'ayant pas la morphologie adaptée à la barre droite (valgus du coude).
Rowing allongé barre EZ supination pieds au sol :
Cette variante est la même que la variante allongée barre EZ supination, mais les pieds sont placés au sol.
Début de l'exercice
Fin de l'exercice
Muscles travaillés :
Les muscles travaillés sont les mêmes que le rowing allongé.
Exécution et vidéo du rowing allongé barre EZ supination pieds au sol :
Vidéo de ce mouvement pour les dorsaux :
Vidéo du rowing allongé barre EZ supination pieds au sol
Réalisation de l'exercice :
- Le mouvement se réalise comme les autres rowings allongés, mais avec une barre EZ et les pieds au sol, jambes fléchies
Avantages et inconvénients du rowing allongé barre EZ supination pieds au sol :
Les avantages et inconvénients sont les mêmes que le rowing allongé barre EZ supination, à ceci près que le positionnement des pieds au sol permet d'améliorer la stabilité durant le mouvement et supprime complètement le risque de cambrer le dos.
Rowing allongé deux haltères prise neutre :
Cette variante du rowing est pratiquée allongée et avec deux haltères, en prise neutre, c'est à dire pouces vers le haut. Cette prise est aussi appelée prise marteau.
Début de l'exercice
Fin de l'exercice
Muscles travaillés :
Les muscles travaillés sont les mêmes qu'au rowing pronation mais avec une accentuation du travail des deltoïdes postérieurs, et du long supinateur (un muscle très puissant de l'avant-bras)
Exécution et vidéo du rowing allongé deux haltères prise neutre :
Vidéo de ce mouvement pour les dorsaux :
Vidéo du rowing allongé barre deux haltères prise marteau
Réalisation de l'exercice :
- L'exercice se réalise comme un rowing allongé, mais avec deux haltères tenues en prise neutre, en remontant les coudes près du corps.
Avantages et inconvénients du rowing allongé deux haltères prise neutre :
Cette variante ressemble beaucoup à la variante pronation prise large, à la différence près
que l'utilisation d'haltères rend le mouvement plus naturel pour les poignets et réduit les risques de douleur.
Le brachio radial (= muscle long supinateur) est également très sollicité, et la force est maximale du fait du positionnement de la main qui favorise la force des bras et des avant-bras.
Rowing allongé deux haltères pronation divergent :
Cette variante du rowing se pratique allongée avec deux haltères tenues en pronation (pouces l'un vers l'autre) et avec un mouvement divergent.
Début de l'exercice
Fin de l'exercice
Muscles travaillés :
Les muscles travaillés sont les mêmes que dans la version pronation classique, avec un travail plus accentué sur les deltoïdes postérieurs.
Exécution et vidéo du rowing allongé deux haltères pronation divergent :
Vidéo de ce mouvement pour les dorsaux :
Vidéo du rowing allongé deux haltères pronation divergeant
Réalisation de l'exercice :
- L'exercice se réalise comme un rowing pronation allongé sur un banc, mais avec des haltères, en remontant les coudes vers l'extérieur dans l'axe des épaules, de manière à avoir un mouvement divergent.
Avantages et inconvénients du rowing allongé deux haltères pronation divergent :
Ce mouvement a les mêmes avantages et inconvénients que le rowing allongé pronation, mais l'utilisation d'haltères diminue les risques de douleurs aux poignets et cette prise permet d'accentuer le travail sur les deltoïdes postérieurs
A noter que le mouvement divergent donne un mouvement plus naturel.
Rowing allongé deux haltères supination divergent :
Cette variante du rowing s'effectue allongée avec deux haltères tenues en supination (pouces vers l'extérieur) :
Début de l'exercice
Fin de l'exercice
Muscles travaillés :
Les muscles travaillés sont les mêmes qu'au rowing supination, avec un accent sur les deltoïdes postérieurs.
Exécution et vidéo du rowing allongé deux haltères supination divergent :
Vidéo de ce mouvement pour les dorsaux :
Vidéo du rowing allongé deux haltères supination divergeant
Réalisation de l'exercice :
- Cet exercice se fait allongé avec deux haltères tenues en supination, en remontant les coudes vers l'extérieur dans l'axe des épaules, pour obtenir un mouvement divergent.
Avantages et inconvénients du rowing allongé deux haltères supination :
Cette variante du rowing a les mêmes avantages que le rowing allongé en supination, en étant moins douloureux pour les poignets du fait de l'utilisation d'haltères rendant le mouvement plus naturel, surtout avec la divergence.
