Vidéo des variantes du rowing haltère unilatéral, un bon mouvement pour le dos, qui permet de faire du rowing avec une haltère, à une main et avec moins de dangers pour les lombaires.
Cette page vous présente plusieurs variantes du rowing haltère unilatéral, des exercices de musculation pour les dorsaux.
Rappel sur le rowing haltère unilatéral
Le rowing haltère unilatéral est un exercice de base pour le dos visant à en développer l'épaisseur, c'est à dire lui donner un aspect plus épais de profil. Ce mouvement ne permettra donc pas de développer le « V » du dos. Il ne faut négliger aucun de ces deux types de travail pour avoir un dos complet, il faudra donc lui associer un ou plusieurs exercices pour le « V », donc ajouter des mouvements de type « tirage vertical ».
- Type d'exercice : exercice de base pour le dos, poly-articulaire.
- Objectif de ce mouvement : développer l'épaisseur du dos.
Début de l'exercice
Fin de l'exercice
Pour bien recruter les muscles du dos durant le mouvement vous devez veiller à bien gonfler la cage thoracique. Il faut également bien initier le mouvement au niveau de l'épaule et non pas simplement tirer avec le bras.
Muscles travaillés par le rowing haltère unilatéral
Muscles travaillés en priorité :
- Grand dorsal
- Grand rond
- Deltoïdes postérieurs (partie arrière des épaules)
- Muscles des biceps (biceps brachial, brachial antérieur et brachio-radial)
Muscles d'assistance travaillés :
- Rhomboïdes
- Trapèzes supérieurs (en fin de mouvement lors du rapprochement des omoplates)
Rowing horizontal sur banc unilatéral en pronation:
Le gros avantage du rowing unilatéral sur un banc est qu'il est bien plus sécurisant pour le dos, et permet également un mouvement plus naturel. La position du genou sur le banc permet de sécuriser le dos, et réduit donc la tension subie par les muscles lombaires.
Une des limitations des rowing avec barre est la position des omoplates en haut du mouvement, en effet les omoplates se bloquent entre elles, réduisant mécaniquement l'amplitude. Avec le rowing unilatéral l'amplitude peut être bien plus grande. Le travail en unilatéral permet également un meilleur ciblage des muscles du dos, en permettant une meilleure concentration.
Pour cette variante, l'haltère est tenue mains en pronation, pouces l'un vers l'autre.
Début de l'exercice
Fin de l'exercice
Muscles travaillés :
Ce mouvement travaille les mêmes muscles que le rowing haltère unilatéral, mais du fait de la prise en pronation : moins d'intervention des biceps et plus d'isolation du dos.
Exécution et vidéo du rowing horizontal sur banc unilatéral en pronation :
Vidéo de ce mouvement pour les dorsaux :
Vidéo du rowing unilatéral en pronation
Réalisation de l'exercice :
- Le mouvement se pratique comme un rowing haltère unilatéral, un genou sur le banc, le bras pendant sur le côté avec une prise en pronation, il faut tirer le coude et l'épaule en arrière, avec un mouvement divergent.
Avantages et inconvénients du rowing horizontal sur banc unilatéral en pronation :
Le rowing horizontal sur banc unilatéral en pronation a pour avantage de n'exercer que peu de pression sur le dos, et de permettre un travail tout de même efficace de l'épaisseur du dos. L'amplitude est également supérieure au rowing avec une barre (sauf si le mouvement n'est pas divergent), et le dos est mieux isolé grâce à la prise pronation.
Cependant ce mouvement empêche de mettre très lourd du fait de la prise, les bras sont en effet en position de faiblesse.
Rowing horizontal sur banc unilatéral en supination :
Cette variante se pratique avec une prise en supination (pouces vers l'extérieur).
Début de l'exercice
Fin de l'exercice
Muscles travaillés :
Les muscles travaillés sont les mêmes que le rowing haltère unilatéral, mais avec un accent sur les biceps et moins d'isolation du dos.
Exécution et vidéo du rowing horizontal sur banc unilatéral en supination :
Vidéo de ce mouvement pour les dorsaux :
Vidéo du rowing unilatéral en supination
Réalisation de l'exercice :
- L'exercice se réalise comme le rowing haltère unilatéral, mais ici la prise est en supination, donc avec les pouces vers l'extérieur.
- Faire un mouvement divergent.
Avantages et inconvénients du rowing horizontal sur banc unilatéral en supination :
Cette variante a pour avantage de faire davantage intervenir les biceps, ce qui permet de soulever plus lourd, mais isole moins le dos.
Par contre, avec l'haltère dans cette position, il est quasiment obligatoire de faire un mouvement divergent, sinon l'amplitude sera réduite car l'haltère sera gênée par le torse.
