Vidéo du développé militaire à la barre guidée assis, un exercice de base pour les épaules ciblant principalement le faisceau antérieur avec plus de stabilité qu'à la barre libre, plus utile pour soulever lourd.
Autres noms pour cet exercice :
- Développé devant assis à la barre guidée
- French press à la smith machine
Images et résumé du développé militaire à la barre guidée assis :
Ci-dessous, deux images pour comprendre rapidement cet exercice de musculation pour les deltoïdes.
Début de l'exercice
Fin de l'exercice
Ce mouvement consiste à soulever une barre guidée placée au dessus de la tête tout en étant assis.
- Zone musculaire : Deltoïdes (épaules)
- Matériel : Barre guidée + banc
- Type d'exercice : Exercice de base, poly-articulaire
- Pratiquants concernés : Tous
Cet exercice de base pour les deltoïdes est très efficace pour cibler la partie antérieure des épaules.
On pourra le conseiller surtout aux pratiquants qui s'entraînent seul et ont peur de faire chuter la barre, ou pour ceux qui veulent faire du travail lourd, car la barre guidée permet de mieux stabiliser la barre.
Quels muscles sont travaillés par le développé militaire à la barre guidée assis ?
Muscles travaillés
Ci-contre, la planche anatomique des muscles travaillés.
Muscles principaux :
- Deltoïdes (faisceaux antérieurs et externes)
- Faisceau claviculaire du grand pectoral (la partie haute des pectoraux, surtout lorsque la barre est en position basse)
Cet exercice bien que très efficace ne cible que mal la partie latérale et ne cible pas du tout la partie postérieure des épaules. En clair, il travaille surtout la partie antérieure des épaules, ce qui peut à terme entraîner un déséquilibre entre les différentes parties de l'épaule, et entraîner des blessures.
L'intérêt de la barre guidée réside dans le gain de stabilité qu'elle procure, de même pour la position assise qui permet de sécuriser la position. L'utilisation d'un banc à dossier est également recommandée pour éviter de cambrer le dos.
Exécution du développé militaire à la barre guidée assis en vidéo :
Voici une vidéo qui détaille la façon de faire cet exercice pour les épaules, par un coach de musculation :
Vidéo des développés militaires à la barre guidée assis
Réalisation du mouvement :
Voici la bonne façon de réaliser cet exercice :
- Asseyez vous sur un banc placé dans un rack de barre guidée, si possible sur un banc avec un dossier ;
- Une fois assis sous la barre, empoignez-la avec les mains en pronation (pouces l'un vers l'autre), avec une prise plus large que vos épaules ;
- Pieds placés dans la position qui vous semble le plus naturel possible, gardez le dos droit durant l'exécution du mouvement, en contractant les abdominaux ;
- Descendez la barre en la contrôlant, jusqu'à ce qu'elle arrive sous votre menton ;
- Remontez la barre sans faire de rebond en bas ;
- Si vous ressentez une douleur à l'articulation vous pouvez ne descendre que jusqu'au menton ou un peu au dessus (modulez l'amplitude en fonction de votre morphologie, si vous avez une faible largeur de clavicule et des bras longs, descendez moins bas) ;
Il vous faudra inspirer lors de la descente et expirer lors de la montée, tout en gardant un bon gainage pour ne pas cambrer.
