Développé militaire assis barre

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Vidéo du développé militaire assis barre, un exercice de base pour développer la masse musculaire des épaules, qui ne travaille cependant pas toutes les portions de celles-ci.

Autre nom pour cet exercice :
- Développé assis devant barre
- Barbell shoulder press
- French press

Images et résumé du développé militaire assis à la barre :

Ci-dessous, deux images pour comprendre rapidement cet exercice de musculation pour les épaules.

Début de l'exercice

Fin de l'exercice

Ce mouvement pour les deltoïdes (épaules) consiste à se saisir d'une barre placée au dessus de la tête une fois assis sur un banc avec dossier, et à descendre cette barre sous le menton puis la remonter à sa position initiale.

- Zone musculaire : Deltoïdes (épaules)
- Matériel : Banc avec dossier + barre.
- Type d'exercice : Exercice de base, poly-articulaire
- Pratiquants concernés : Tous

Cet exercice demande l'intervention de nombreux muscles, ce qui permet une stimulation importante du haut du corps et des épaules, ce qui est très bénéfique pour la masse. Il est simple d'exécution et peu technique, par contre, il ne permet pas de cibler une portion spécifique des épaules.

Plus d'informations en regardant la fiche du développé militaire debout barre, dont le développé militaire assis à la barre est une variante.

Quels muscles sont travaillés par le développé militaire assis barre ?

Muscles travaillés par le développé militaire assis barre

Ci-contre, la planche anatomique des muscles travaillés.

Muscles principaux :
- Deltoïdes, faisceau antérieur et externe
- Faisceau claviculaire du grand pectoral

Muscles secondaires :
- Triceps
- Dentelés antérieurs
- Trapèzes supérieurs

Cet exercice est intéressant car il permet de stimuler aussi la partie haute des pectoraux (portion claviculaire, un peu comme avec le développé incliné), si vous avez de bonnes sensations sur cette portion durant l'exercice il peut être intéressant de l'inclure dans votre programme de pectoraux.

Bien que poly-articulaire ce mouvement ne muscle pas la partie postérieure des épaules, et comme la majorité des pratiquants ont la partie antérieure des épaules en avance sur la partie postérieure du fait que les développés pour les pectoraux les travaillent beaucoup, il peut s'ensuivre des déséquilibres. Ces déséquilibres musculaires de l'épaule peuvent créer une tension qui se soldera par une blessure de l'articulation, il est donc conseillé de ne pas pratiquer ce seul exercice pour entraîner les deltoïdes.

Cet exercice se prête bien au superset avec des élévations latérales ou postérieures.

Exécution du développé militaire assis barre en vidéo :

Voici une vidéo qui détaille la façon de faire cet exercice pour les épaules, par un coach de musculation :

Réalisation du mouvement :

- Asseyez vous sur le banc et empoignez la barre, mains en pronation (pouces vers l'intérieur), avec une prise plus large que vos épaules.

- Descendez la barre sous le menton, au-dessus des pectoraux, en la contrôlant.

- Remontez la barre sans donner d'à-coups jusqu'à la position de départ, mais sans tendre les bras afin de rester en tension continue.

L'inspiration se fait lors de la phase négative (la descente) et l'expiration lors de la phase positive (la montée).

Les variantes de cet exercice :

Cet exercice peut être pratiqué debout ou avec haltères ou avec une barre guidée.

Exercices de remplacement :

On peut remplacer ce mouvement par un exercice de « non développé » comme le rowing vertical, afin de modifier l'angle de travail des deltoïdes lorsque l'on pratique beaucoup de développé pour les pectoraux. A noter qu'il existe une bonne dizaine de façons de faire du rowing vertical / tirage menton.

Mais il est aussi possible de le remplacer par des exercices d'isolation, à base d'élévations.

Le développé militaire assis barre est-il dangereux ?

La position assise de cet exercice permet de diminuer fortement les risques de blessures. Il faut cependant faire attention à ne pas prendre trop lourd, ce qui augmenterait les risques de chute de la barre, ou de cambrure excessive du dos, la pression exercée sur la colonne vertébrale étant toujours bien présente.

Cet exercice est peu risqué si pratiqué correctement et avec le poids qui vous correspond.

Tags : Muscles deltoïdes ; Exercices avec barre ;

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