Développé militaire debout haltères

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Images et vidéo du développé militaire debout haltères, un exercice de musculation pour les épaules, pour un mouvement plus naturel et plus ample qu'à la barre.

Vous pouvez aussi trouver ce mouvement sous les noms :
- Développé avec haltères
- Dumbbell shoulder press

Photos du développé militaire debout haltères :

Ci-dessous, deux photos pour illustrer le début et la fin de cet exercice de musculation pour les deltoïdes.

Début de l'exercice

Fin de l'exercice

Ce mouvement est la variante avec haltères du développé militaire à la barre. Il s'agit de développer les haltères à la verticale au dessus du torse, à l'aide des épaules.

Le développé militaire debout haltères en quelques mots

Le développé avec haltères est un exercice de base pour les épaules.

- Zone musculaire : Épaules
- Matériel : Deux haltères
- Type d'exercice : Exercice de base, poly-articulaire
- Pratiquants concernés : Tous

Cette variante est souvent délaissée dans les salles de musculation, au profit de l'utilisation de la barre, qui permet de prendre plus lourd. Comme nous le verrons ci-dessous, ce n'est pas toujours un bon calcul.

Muscles ciblés par le développé militaire debout haltères :

Muscles travaillés par le Développé militaire haltères

Ci-contre, un dessin des muscles deltoïdes ciblés.

Ce mouvement est poly-articulaire, il ne peut donc pas travailler seulement les épaules, d'autres muscles interviennent pour aider ou soulever les haltères et stabiliser les poids.

Muscles principaux :
- Deltoïde faisceau antérieur
- Deltoïde faisceau externe
- Faisceau claviculaire du grand pectoral (la partie haute des pectoraux)

Muscles secondaires :
- Triceps
- Dentelé
- Trapèze supérieur

Grâce à la position des haltères, qui est plus latérale qu'avec la barre, ce mouvement travaille davantage le faisceau externe que la version à la barre.

De part l'utilisation des haltères, il n'est pas possible de mettre aussi lourd avec ce mouvement qu'avec la barre. Néanmoins, cet exercice est intéressant :

- Car l'amplitude du mouvement est plus importante, et le mouvement plus naturel. Il est possible de descendre plus bas, et surtout de faire un mouvement convergent en position haute.

- Les muscles stabilisateurs sont très intensément sollicités, notamment les dentelés.

- Il permet de préserver partiellement le dos, en mettant moins lourd

Le mouvement est donc globalement plus complet qu'avec la barre. Vous pouvez donc sans problème privilégier cette variante, ou utiliser les deux au cours de votre entraînement d'épaules.

Définition du mouvement :

Pas de point particulier à signaler, ce mouvement est assez simple.

Position :

- Debout, prenez une haltère dans chaque main, en pronation.

- Remontez les haltères pour les amener dans l'axe du torse de part et d'autre des épaules, les mains légèrement écartées des épaules. Il ne faut pas chercher à trop fermer l'angle du coude.

- C'est la position de départ. La position est plus latérale que la version à la barre.

Exécution du mouvement :

- Développez les haltères, tout en effectuant un mouvement convergent, pour que les deux haltères se rejoignent en position haute.

- Redescendre les haltères en contrôlant le mouvement.

- Pour amortir la descente, vous aider sur la montée et avoir un mouvement plus fluide, vous pouvez légèrement plier les jambes en position basse et faire une extension lors de la remontée.

Comment respirer ?

Inspirer en position basse et pendant la descente, et expirez pendant la contraction.

Vidéo du développé militaire debout haltères :

Vidéo de cet exercice de muscu pour les deltoïdes :

Cette vidéo du développé militaire debout haltères détaille :
- Les deltoïdes et les autres muscles travaillés
- L'exécution du mouvement par un coach sportif
- Un résumé du type d'exercice

Développé militaire debout haltères : variantes et alternatives

Pour cet exercice, il existe quelques variantes avec haltères :
- Développé devant
- Développé Arnold
- Développé assis ou debout, avec rotation

A la barre :
- Développé militaire barre assis ou debout
- Développé nuque barre assis ou debout

Ou à la poulie :
- Développé militaire à la poulie basse vis à vis

Vous le voyez, il y a de nombreuses variantes, mais aussi beaucoup d'alternatives, à base de rowing vertical, d'élévations, ….

Développé militaire debout haltères : blessures

A noter que le fait de faire ce mouvement debout permet de mieux amortir la barre que la version assise, mais crée le risque de trop cambrer le dos.

Il est donc important de bien gainer le dos pendant tout le mouvement.

A part ce problème de cambrure trop importante, les développés militaires avec haltères debout sont un exercice de musculation pour les épaules sans danger.

Tags : Muscles deltoïdes ; Exercices avec haltères ;

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