Elévations antérieures avec haltères

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Images et vidéo des élévations antérieures avec haltères (ou élévations frontales), un exercice d'isolation pour muscler la partie antérieure des épaules

Vous pouvez aussi trouver ce mouvement sous les noms :
- Élévations en avant avec haltères
- Élévations frontales avec haltères
- Front dumbbell raise

Photos des élévations antérieures avec haltères :

Ci-dessous, deux photos pour illustrer le début et la fin de cet exercice de musculation pour les deltoïdes.

Début de l'exercice

Fin de l'exercice

Ces élévations antérieures s'effectuent sur l'avant, comme leur nom l'indique. Départ bras devant ou sur le côté, avec une haltère dans chaque main, lever le bras pour l'amener à l'horizontale, en gardant le bras tendu.

Les élévations antérieures avec haltères en quelques mots

Les élévations antérieures avec deux haltères sont un exercice d'isolation pour la partie avant des épaules.

- Zone musculaire : Deltoïdes
- Matériel : Deux haltères
- Type d'exercice : Isolation
- Pratiquants concernés : Intermédiaires et avancés

La plupart des exercices de développés (que ce soit pour les pectoraux ou les épaules), travaillent la zone antérieure des épaules. Il est donc rare qu'un débutant ait besoin de mettre l'accent sur cette partie de l'épaule. Au contraire, c'est plutôt la portion postérieure qui est bien souvent en retard.

Il faut donc faire attention à ne pas augmenter ce déséquilibre avant / arrière, sauf si les deltoïdes antérieurs sont moins forts et moins volumineux que les deltoïdes postérieurs.

Muscles ciblés par les élévations antérieures avec haltères :

Muscles travaillés par les Élévations antérieures haltères

Ci-contre, un dessin des muscles deltoïdes ciblés.

Le but de ce mouvement est de cibler seulement une partie de l'épaule, c'est donc elle qui va intervenir en premier.

Muscle principal :
- Deltoïde, faisceau antérieur

Muscles secondaires :
- Faisceau latéral du deltoïde
- Faisceau claviculaire du grand pectoral (la partie haute des pectoraux)

Deux points à souligner :

- Même si on parle de 3 faisceaux, les deltoïdes ne sont en réalité qu'un seul muscle, qui regroupe ces faisceaux, ce ne sont donc pas 3 muscles distincts. Il faut bien prendre en compte cette différence, car ce n'est pas la même chose avec les biceps (qui sont 2 muscles bien distincts), les triceps (3 muscles distincts) ou les quadriceps (4 muscles séparés). Pour les épaules, il est donc impossible d'isoler parfaitement un faisceau, sans faire intervenir celui qui est situé juste à côté.

- De la même manière que la plupart des exercices pour les pectoraux font travailler les deltoïdes antérieurs, un exercice pour cette zone fait intervenir les pectoraux.

Définition du mouvement :

Ce mouvement est simple à réaliser, mais attention, il faut bien souvent le commencer avec des poids assez léger, car la position des bras fait office de levier, donc le poids paraît plus lourd.

Position :

- Debout, jambes légèrement écartées, tenir les haltères en pronation, paume des mains sur le devant de la cuisse.

- Pour un peu plus d'amplitude, vous pouvez choisir de démarrer avec les mains sur le côté, de part et d'autre du torse au lieu de démarrer devant.

Exécution du mouvement :

- En gardant les bras tendus, et les mains en pronation, soulever les haltères à bout de bras, pour les amener devant le torse.

- Le mouvement s'arrête quand les bras sont à l'horizontale, ou juste au-dessus.

Comment respirer ?

L'inspiration se fait en bas, avant la contraction. L'expiration se fait lors du relâchement, pendant la phase négative.

Vidéo des élévations antérieures avec haltères :

Vidéo de cet exercice de muscu pour les deltoïdes :

Cette vidéo des élévations antérieures avec haltères détaille :
- Les deltoïdes et les autres muscles travaillés
- L'exécution du mouvement par un coach sportif
- Un résumé du type d'exercice

Élévations antérieures avec haltères : variantes et alternatives

Cet exercice d'élévations frontales propose plusieurs variantes :
- A une main, ou une main après l'autre (ce qui rend le mouvement un peu plus facile)
- Avec une barre droite, ou une seule haltère tenue à deux mains
- A la poulie basse
- En étant allongé sur un banc incliné

Il existe aussi des exercices de base, plus dur, qui permettent de travailler le deltoïde antérieur :
- Le développé militaire
- Le rowing vertical, aussi appelé tirage menton

Élévations antérieures avec haltères : blessures

Il n'y a pas de risque de blessure avec ce mouvement.

Le seul problème serait d'accorder trop d'importance à cette portion de l'épaule, et pas assez à la partie postérieure, donc de créer un déséquilibre musculaire. Ce déséquilibre pourrait entraîner des blessures (contractures, tendinites) à la longue. Donc pensez à bien équilibrer le travail de vos épaules.

Les élévations antérieures avec haltères sont donc un exercice de musculation pour les épaules sans danger.

Tags : Muscles deltoïdes ; Exercices avec haltères ;

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