Elévations latérales avec haltères


Images et vidéo des élévations latérales avec haltères, un excellent mouvement pour muscler la partie externe des épaules, et ainsi améliorer sa carrure et sa largeur d'épaules.


Autres noms de cet exercice de muscu pour les épaules avec haltères :
- Élévations latérales des bras avec haltères
- Side lateral raise

A noter que ce mouvement fait partie des meilleurs exercices d'épaules à faire à la maison et plus globalement des des meilleurs exercices d'épaules tout court !

Images des élévations latérales avec haltères :

Ci-dessous, deux photos pour illustrer le début et la fin de cet exercice de musculation pour les deltoïdes.


Cet exercice constitue à prendre une haltère dans chaque main, et à la soulever sur le côté, les bras en croix, de part et d'autre du torse.

A quoi servent les élévations latérales avec haltères ?

Les élévations latérales sont un exercice d'isolation pour la partie externe des épaules.

- Zone musculaire : Épaules
- Matériel : 2 haltères
- Type d'exercice : Isolation
- Pratiquants concernés : Tous

Ce mouvement est à conseiller à tous les pratiquants de musculation, des débutants aux avancés, car c'est un des seuls exercices à pouvoir bien localiser le travail musculaire sur la partie latérale des épaules.

Muscles travaillés par les élévations latérales avec haltères :




Ci-contre, une planche anatomique des muscles travaillés par les élévations latérales avec haltères.

Ici, il s'agit d'un pur exercice d'isolation, mais c'est aussi l'un des seuls à pouvoir mettre l'accent sur la partie latérale des épaules. Ce n'est donc pas un exercice de finition.

Muscle principal :
- Deltoïde, portion moyenne (aussi appelée faisceau latéral)

Muscles secondaires :
- Trapèzes supérieurs
- Deltoïdes, faisceaux postérieurs
- Deltoïdes, faisceaux antérieurs

Grâce à l'isolation de cet exercice, il se prête très bien à toutes les techniques d'intensification : dégressif, rest-pause, super-set ou même tri-set. Un tri-set intéressant est d'enchaîner les trois types d'élévations (postérieures, antérieures et latérales) sans temps de repos. Vous pourrez ainsi muscler toutes les parties des épaules de façon intense en un minimum de temps.

Au vu de la portion qui est mise en œuvre par ce mouvement, les élévations latérales sont très utiles si vous souhaitez faire ressortir vos épaules, et améliorer votre carrure. Cet exercice, ou une des ses variantes, est quasiment obligatoire dans tous les programmes de musculation pour les épaules.

A utiliser de préférence en complément d'un exercice de base pour les épaules, comme le développé militaire, ou le rowing vertical.

Exécution des élévations latérales avec haltères :



Cet exercice ne s'effectue jamais très lourd, car la positon des bras produit un effet de levier, qui augmente la difficulté, même avec des charges modérées.

Placement pour cet exercice :

- Debout, jambes tendues ou légèrement fléchies, pieds écartés de la largeur des épaules.

- Tenir une haltère dans chaque main, en position neutre (prise marteau).

Réalisation du mouvement :

- Remonter les haltères de chaque côté du torse, avec les bras très légèrement fléchis.

- Il faut simplement éviter que les bras soient complément tendus, mais il ne faut pas plier les bras. Plus les bras seront pliés, et plus l'exercice sera facile. Cela limitera aussi le travail du deltoïde médian, en faisant davantage intervenir le deltoïde antérieur.

- Les coudes doivent normalement toujours être au dessus des mains. Il faut donc chercher à lever les coudes, et non les mains.

- Monter les bras sans balancer le dos, et sans donner d'à-coup avec les lombaires.

- Le mouvement s'arrête lorsque les bras sont à l'horizontale. Vous pouvez néanmoins continuer le mouvement pour monter plus haut, mais cela fera alors intervenir les trapèzes.

- L'angle des mains influence énormément le travail : avec les pouces vers le bas (comme si vous versiez de l'eau avec une carafe), le mouvement est plus dur ; avec les pouces vers le haut, il devient plus facile.

- La position de départ des mains peut aussi avoir un effet important. Vous pouvez démarrer mains derrière le dos, mains sur le côté ou mains devant. A chaque fois, vous pourrez sentir la différence.

- Enfin, vous pouvez rendre ce mouvement plus dur en maintenant les bras en l'air en haut pendant 1 seconde. La brûlure sera alors bien plus grande.

A vous de faire des essais, pour trouver l'amplitude et l'angle de travail qui vous conviennent le mieux. Vous pouvez aussi varier l'angle entre deux séries, ou même pendant votre série (en mettant la variante la plus dure au début, et la plus facile à la fin).

Respiration lors de cet exercice pour les deltoïdes :

Pour cet exercice, vous allez faire une inspiration en bas, avant de démarrer le mouvement, puis bloquer la respiration pendant la contraction. L'expiration se fera quand vous redescendrez les bras, donc en fin de mouvement.

Vidéo des élévations latérales avec haltères :

Ci-après, une vidéo de cet exercice de musculation pour les épaules, pour bien comprendre en vidéo comment réaliser ce mouvement :

Vidéo des élévations latérales debout avec haltères


Cette vidéo des élévations latérales avec haltères est organisée en 2 parties :
- un rappel des muscles travaillés
- un film de l'exécution correcte de ce mouvement pour muscler les deltoïdes, réalisée par un coach de musculation diplômé.

Les variantes et alternatives des élévations latérales avec haltères :

Il existe quelques variantes intéressantes de cet exercice :
- Élévations latérales à une main
- Élévations latérales à une main, penché sur le côté (en tension continue)
- Élévations latérales à la poulie basse avec mains croisées (une variante très efficace et beaucoup plus dure, car l'effort débute dès la position basse et l'amplitude est beaucoup plus grande) ,
- Et 7 autres techniques d'élévations latérales

Si vous ne voulez pas faire cet exercice, il va être difficile de le remplacer par un exercice de base. Le rowing vertical peut jouer ce rôle, à condition de le faire avec une prise large. Ensuite, à vous de voir, vous pouvez faire ce mouvement de rowing vertical (aussi appelé tirage menton) avec une barre libre, guidée, une poulie basse, ...

Danger des élévations latérales avec haltères :



Le seul danger de cet exercice est de soulever trop lourd, en trichant et en balançant, ce qui peut abîmer l'articulation de l'épaule et fatiguer les lombaires.

N'oubliez pas que les épaules sont des articulations fragiles, et que vous n'avez nullement besoin de soulever lourd à cet exercice : il suffit de le réaliser proprement, avec les bras quasiment tendus.

Les élévations latérales avec haltères sont donc un mouvement de musculation pour les épaules sans danger.



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