Vidéo des élévations postérieures à la poulie basse vis-à-vis, un exercice d'isolation ciblant l'arrière de l'épaule. Grâce à la poulie, la tension est continue et l'amplitude est meilleure.
Autres noms pour cet exercice :
- Oiseau à la poulie vis-à-vis
- Élévations latérales buste penché en avant, à la poulie vis-à-vis.
- Bent over cable rear deltoid raise
Images et résumé des élévations postérieures à la poulie vis-à-vis :
Ci-dessous, deux images pour comprendre rapidement cet exercice de musculation pour les épaules.
Début de l'exercice
Fin de l'exercice
Ce mouvement consiste à attraper deux poignées de poulie vis-à-vis, et de mettre les bras en croix, tout en gardant le buste penché vers l'avant.
- Zone musculaire : Epaules
- Matériel : Poulie vis-à-vis
- Type d'exercice : Isolation, mono-articulaire
- Pratiquants concernés : Tous
Cet exercice est fortement conseillé à tous les bodybuilders, car en plus d'être simple à exécuter il permet de développer une partie de l'épaule qui est généralement en retard.
Quels muscles sont travaillés par les élévations postérieures à la poulie vis-à-vis ?
Muscles travaillés par les élévations postérieures à la poulie vis-à-vis
Ci-contre, la planche anatomique des muscles travaillés.
Muscles principaux :
- Deltoïde faisceau postérieur (arrière de l'épaule)
- Deltoïde faisceau latéral (côté de l'épaule)
Muscles secondaires :
- Trapèze (supérieur et moyen)
- Deltoïde antérieur (avant de l'épaule, suivant l'inclinaison du buste).
On peut voir qu'il n'est pas possible d'isoler parfaitement un faisceau de l'épaule, car même si il y a plusieurs faisceaux, il s'agit d'un unique muscle.
Cet exercice est très important pour avoir des épaules équilibrées et éviter que des tensions dues à un retard sur un faisceau ne se manifeste, au risque d'entraîner une blessure. En effet, les exercices de dos ne permettent pas de travailler spécifiquement la partie postérieure du deltoïde ce qui rend cet exercice et ses variantes obligatoires dans tous les programmes de musculation.
L'intérêt de la poulie est que, bien que ne permettant pas l'utilisation de charges aussi importantes qu'avec des haltères, la tension continue exercée par le câble permet d'avoir de bien meilleures sensations, tout en rendant le mouvement moins traumatisant pour l'épaule, du fait de la meilleur disposition de la résistance, qui vient de manière latérale et douce. En plus, il est possible de croiser les bras en position basse, et donc d'avoir une bien meilleure amplitude et d'étirer le deltoïde postérieur.
A noter qu'en plus de permettre un meilleur équilibre des épaules, cet exercice est très bon pour améliorer l'épaisseur de l'épaule.
Comme les autres exercices d'isolation des épaules, ce mouvement s'effectue en séries moyennes ou longues et est tout à fait indiqué pour l'utilisation de techniques d'intensification comme le dégressif ou en super-set avec des élévations latérales ou antérieures.
Exécution des élévations postérieures à la poulie vis-à-vis en vidéo :
Voici une vidéo qui détaille la façon de faire cet exercice pour les épaules, par un coach de musculation :
Vidéo des élévations postérieures à la poulie vis à vis
Réalisation du mouvement :
La technique est la même qu'avec des haltères, il faut par contre prendre garde à bien régler les poulies (quand c'est possible)
- Placez-vous entre deux poulies vis-à-vis, debout, jambes légèrement fléchies.
- Empoignez les poignées de la main opposée à la poulie (main droite vers la poignée gauche et main gauche vers la poignée droite), et penchez-vous en avant en prenant garde à conserver le dos plat. Les poulies doivent être légèrement plus basses que vos mains quand vous avez les bras tendus.
- Tirez les poignées à la force de l'arrière des deltoïdes pour finir les bras en croix, tout en gardant les bras quasiment tendus.
- Le mouvement s'arrête une fois les bras à l'horizontale dans l'axe des épaules.
- Redescendez les bras en contrôlant la descente.
- Veillez à ne pas donner d'à-coups au démarrage du mouvement, ce qui signifierait que la charge est trop importante pour vous.
L'inspiration se fait avant la contraction, dans la position de départ. L'expiration s'effectue lors de la descente.
La version inclinée permet d'ailleurs d'avoir un peu plus de force, car elle fait intervenir la portion latérale des épaules.
Exercices de remplacement :
Une alternative à cet exercice consiste à effectuer des exercices de tirages horizontaux en prise très large, mains en pronation ou en prise neutre.
Les élévations postérieures à la poulie vis-à-vis sont-elles dangereuses ?
Les élévations postérieures à la poulie vis-à-vis sont un exercice sans risque hormis parfois une position inconfortable pour la région lombaire si le dos n'est pas droit. Pour éviter cela, vous pouvez vous allonger « à plat ventre » sur un banc plat ou incliné.
Les élévations postérieures à la poulie vis-à-vis sont donc un mouvement pour les épaules sans danger.
