Vidéo des élévations postérieures allongé incliné prise neutre, un exercice d'épaule peu utilisé qui est pourtant primordial pour développer l'arrière de l'épaule.
Autre nom pour cet exercice :
- Oiseau allongé incliné en prise marteau
Images et résumé des élévations postérieures allongé incliné prise neutre :
Ci-dessous, deux images pour comprendre rapidement cet exercice de musculation pour les épaules.
Début de l'exercice
Fin de l'exercice
Cet exercice consiste à soulever vers le haut des haltères, mains en prise neutre, allongé sur un banc incliné.
Ce mouvement d'isolation est à pratiquer par tous, pour développer l'arrière de l'épaule qui est souvent oublié, ce qui peut alors conduire à un déséquilibre musculaire.
Quels muscles sont travaillés par les élévations postérieures allongé incliné prise neutre ?
Muscles travaillés
Ci-contre, la planche anatomique des muscles travaillés.
Muscles principaux :
- Deltoïdes faisceau postérieur (arrière de l'épaule)
- Deltoïdes faisceau latéral (partie latérale de l'épaule)
Muscles secondaires
- Trapèzes
- Deltoïdes faisceau antérieur (partie avant de l'épaule)
Cet exercice sert à travailler l'arrière de l'épaule qui est souvent délaissé à tort dans l'entraînement. Son oubli peut entraîner des déséquilibres entre les différents faisceaux des épaules, entraînant des risques de blessures. En effet la partie antérieure des deltoïdes est souvent très développé car tous les exercices de développé comme le développé couché les travaille. Contrairement aux idées reçues le travail du dos n'est pas suffisant pour travailler suffisamment la portion arrière de l'épaule.
La position allongée permet de ne pas exercer de pression sur la colonne vertébrale durant cet exercice et de limiter la triche. Au final, l'isolation est donc meilleure.
Ce mouvement est à pratiquer en séries assez longues, car les épaules répondent bien à ce type d'entraînement, de plus ce genre d'entraînement est bien moins traumatisant pour l'articulation de l'épaule qui est très fragile, et qui est déjà stressée par de nombreux autres exercices.
Exécution des élévations postérieures allongé incliné prise neutre en vidéo :
Voici une vidéo qui détaille la façon de faire cet exercice pour les épaules, par un coach de musculation :
Vidéo des élévations postérieures sur banc incliné en prise marteau
Réalisation du mouvement :
- Placez vous à plat ventre sur un banc légèrement incliné.
- Prenez deux haltères, mains en prise neutre (pouces vers l'avant).
- Soulevez les haltères vers le haut (bras sur le côté dans l'axe des épaules) à la force des épaules et des trapèzes en reculant vos bras vers le haut, bras semi tendus.
- Une fois vos bras à l'horizontale, ramenez les bras vers l'avant en contrôlant le mouvement.
- Evitez de faire un rebond en bas du mouvement pour ne pas traumatiser l'épaule.
Vous devrez inspirer lors de la descente et expirer lors de la montée.
Les élévations postérieures allongé incliné prise neutre sont-elles dangereuses ?
Les élévations postérieures allongé incliné prise neutre sont un exercice pour les épaules sans danger, qui vous permettra même d'éviter des blessures si vous l'intégrez dans votre programme.
C'est un bon exercice à utiliser aussi en prévention.
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8 - Foenix :
20/03/2012 - 10:09
Ca suffira pas ;)
7 - Flo :
16/03/2012 - 10:55
Ah ok, parce que comme la portion latérale est marquée en orange dans les 2 exos je pensais que finalement ça serait un travail équilibré
6 - Foenix :
05/03/2012 - 09:45
Non, il faudrait aussi un exercice pour la portion latérale
5 - Flo :
01/03/2012 - 21:44
Bonjour Foenix, est-ce que tu penses que faire des L-fly + cet exo + des développés militaires avec haltères constitue un entraînement correct et équilibrépour les épaules ?
