Elévations postérieures avec haltères

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Images et vidéo des élévations postérieures avec haltères, un exercice de musculation pour isoler le travail sur le deltoïde postérieur, et ainsi bien équilibrer la force et le volume des épaules.

Vous pouvez aussi trouver ce mouvement sous les noms :
- Élévations latérales buste penché en avant
- Oiseau
- Bent over dumbbell rear delt raise

Photos des élévations postérieures avec haltères :

Ci-dessous, deux photos pour illustrer le début et la fin de cet exercice de musculation pour les épaules.

Début de l'exercice

Fin de l'exercice

Cet exercice se comporte comme des élévations latérales, mais avec le buste penché en avant, à l'horizontale. Dans cette positon le mouvement ressemble à un battement des ailes, d'où son nom d'oiseau.

Les élévations postérieures avec haltères en résumé :

Les élévations postérieures sont un excellent exercice pour développer la partie postérieure des épaules.

- Zone musculaire : Deltoïdes
- Matériel : Deux haltères
- Type d'exercice : Isolation
- Pratiquants concernés : Tous

Cet exercice d'isolation pour les épaules est à conseiller à tous les pratiquants, car il est facile à réaliser et surtout, il permet de muscler une zone qui est souvent en retard : l'arrière des épaules.

Muscles ciblés par les élévations postérieures avec haltères :

Muscles travaillés par les Elévations postérieures haltères

Ci-contre, un dessin des muscles des épaules ciblés.

Le but est de cibler une zone particulière des épaules, c'est donc elle qui sera le plus travaillée par cet exercice.

Muscles principaux :
- Deltoïde faisceau postérieur (arrière de l'épaule)
- Deltoïde faisceau latéral (côté de l'épaule, portion externe)

Muscles secondaires :
- Trapèze (supérieur et moyen)
- Deltoïde antérieur (partie avant de l'épaule).

Comme on peut le noter, il n'est pas possible d'isoler complétement une partie de l'épaule. En effet, bien qu'on parle de plusieurs faisceaux, il s'agit ici d'un seul muscle.

Attention, ce mouvement est très important. Il faut l'inclure (ou une de ses variantes) dans votre programme d'entraînement pour les épaules, car le deltoïde postérieur accuse souvent un très fort retard de développement par rapport aux autres portions des épaules. A terme, ce déséquilibre peut faire glisser l'épaule vers l'avant, et provoquer des blessures (tendinites, contractures dans le dos, …).

Contrairement aux idées reçues, les exercices pour le dos ne sont pas suffisants pour muscler cette zone. Pour bien le travailler avec un exercice pour le dos, il faudrait faire un tirage de type horizontal avec une prise très large et les coudes hauts (à la hauteur des épaules). Ces mouvements étant assez rares, il est donc important d'inclure l'exercice de l'oiseau dans vos entraînements.

Définition du mouvement :

Cet exercice est simple à réaliser. Il ne s'effectue jamais très lourd. De toute façon, il n'est pas possible de soulever lourd dans cette position.

Position :

- Debout, jambes légèrement fléchies, prenez une haltère dans chaque main, en prise neutre (les paumes de vos mains se font face).

- Penchez vous en avant, en gardant le dos plat, jusqu'à avoir le dos proche de l'horizontale.

Exécution du mouvement :

- Contractez l'arrière des épaules et les trapèzes pour soulevez les haltères, tout en gardant les bras tendus.

- En fin de mouvement, les bras sont tendus à l'horizontale, dans l'axe des épaules.

- Pour accentuer le travail des trapèzes, vous pouvez aller un peu plus haut que l'horizontale, en rapprochant vos omoplates.

Comment respirer ?

L'inspiration se fait en position basse, avant la contraction. L'expiration se fait lors de la descente.

Vidéo des élévations postérieures avec haltères :

Vidéo de cet exercice de muscu pour les épaules :

Cette vidéo des élévations postérieures avec haltères détaille :
- Les épaules et les autres muscles travaillés
- L'exécution du mouvement par un coach sportif
- Un résumé du type d'exercice

Élévations postérieures avec haltères : variantes et alternatives

Il existe quelques variantes de ce mouvement de l'oiseau :
- Assis, en étant penché en avant (cette position complique la respiration)
- Allongé sur un banc plat ou incliné, ce qui permet de mieux se concentrer sur le mouvement, sans possibilité de tricher
- Oiseau à la poulie basse vis à vis : ce mouvement permet de rester en tension continue, et augmente l'amplitude de travail en position basse, car il permet de croiser les bras.

Il n'y a que peu d'alternatives aux élévations postérieures. Comme nous l'avons vu plus haut, il faut que la prise soit large, le mouvement horizontal et les coudes levés :
- Tirage horizontal en prise très large pronation
- Tirage horizontal en prise large neutre
- Tirage à la poulie basse en prise large avec buste incliné vers l'avant
- Tirage assis à la poulie haute, en prise large, avec buste incliné vers l'arrière

Pensez à inclure un de ces exercices dans votre programme de musculation pour les épaules, de manière à bien équilibrer vos deltoïdes.

Élévations postérieures avec haltères : blessures

Il n'y a aucun risque à signaler avec ce mouvement, sauf éventuellement un léger inconfort dans les lombaires dû à la position du dos. Pensez à garder le dos plat.

Mais au vu des faibles charges soulevées, les élévations postérieures avec haltères (oiseau) sont un exercice de musculation pour les épaules sans danger. Le plus gros risque serait de ne pas faire ce mouvement.

Tags : Muscles deltoïdes ; Exercices avec haltères ;

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