Vidéo des variantes des élévations latérales, avec des haltères ou une poulie, en variant la position des bras et des mains pour moduler le travail de la portion moyenne des deltoïdes.
Cette page vous présente plusieurs variantes des élévations latérales, qui sont des exercices de musculation pour les épaules en isolation.
Rappel sur les élévations latérales
Les élévations latérales sont un exercice primordial en musculation, il s'agit d'un excellent exercice d'isolation de la partie latérale des épaules, la portion permettant d'élargir les épaules. C'est l'un des rares mouvements à bien travailler cette zone, il est donc à inclure dans la plupart des programmes.
- Type d'exercice : exercice d'isolation, mono-articulaire.
- Objectif de ce mouvement : développer la largeur des épaules.
Début de l'exercice
Fin de l'exercice
Durant l'exécution de ce mouvement il faudra veiller à bien conserver le dos droit et à ne pas se balancer. La manipulation d'une charge trop lourde est également déconseillée, les épaules étant fragiles, les blessures sont fréquentes. Il faut donc porter une attention toute particulière à la bonne exécution de ce type de mouvement.
Muscles travaillés par les élévations latérales
Muscles travaillés en priorité :
- Deltoïde, faisceau latéral.
Cette variante se pratique assis afin d'éviter de balancer le corps.
Début de l'exercice
Fin de l'exercice
Muscles travaillés :
Les muscles travaillés sont les mêmes qu'aux élévations latérales.
Exécution et vidéo des élévations latérales assis :
Vidéo de ce mouvement pour les épaules :
Vidéo des élévations latérales assis
Réalisation de l'exercice :
- Ce mouvement se réalise comme les élévations latérales mais assis. A noter que vous pouvez rapprocher les haltères sous le banc, pour augmenter l'amplitude.
Avantages et inconvénients des élévations latérales assis :
Cette variante permet de mieux se concentrer sur la contraction car permet de réduire les risques de mouvement triché, cependant cela force à réduire les charges utilisées.
Comme on est sur un banc, on n'est pas gêné par les cuisses, ce qui permet d'augmenter un peu l'amplitude du mouvement, en laissant bien descendre les mains complètement à la verticale, et donc de supprimer complètement la tension continue. Cela permet de faire les répétitions de manière unitaire, ce qui aide à bien se concentrer sur la contraction musculaire.
Elévations latérales assis à la gironda :
Cette variante se pratique assise elle-aussi en effectuant une rotation du poignet en fin de mouvement.
Début de l'exercice
Fin de l'exercice
Muscles travaillés :
Cette variante travaille les même muscles que les élévations latérales.
Exécution et vidéo des élévations latérales assis à la gironda :
Vidéo de ce mouvement pour les épaules :
Vidéo des élévations latérales assis gironda
Réalisation de l'exercice :
- L'exercice se réalise assis en effectuant une rotation du poignet de sorte que les pouces soient dirigés vers le bas en fin de mouvement.
Avantages et inconvénients des élévations latérales assis à la gironda :
Cette variante permet de mieux sentir le travail de la portion latérale des épaules à la fois grâce à la position assise ( qui améliore l'amplitude et réduit la triche) mais également grâce à la position des mains. Par contre, cela se fait généralement au prix d'une réduction de la charge.
Elévations latérales debout à la Gironda :
Cette variante se pratique debout avec une rotation du poignet. Elle est nommée ainsi en hommage à Vince Gironda, un ancien champion de body-building.
Début de l'exercice
Fin de l'exercice
Muscles travaillés :
Ce mouvement travaille les mêmes muscles que les élévations latérales.
Exécution et vidéo des élévations latérales debout à la gironda :
Vidéo de ce mouvement pour les épaules :
Vidéo des élévations latérales debout gironda
Réalisation de l'exercice :
- Ce mouvement se réalise comme des élévations latérales mais avec une rotation des poignets, de sorte que les pouces soient dirigés vers le bas en fin de mouvement.
Avantages et inconvénients des Elévations latérales debout à la gironda :
Cette variante permet de mieux recruter la portion latérale des deltoïdes mais nécessite le plus souvent une petite baisse de la charge de travail.
Cette technique à la Gironda est une bonne solution pour ceux qui ont du mal à sentir le travail sur les portions latérales deltoïdes. Elle leur permettra d'apprendre à avoir des sensations sur ce muscle.
Cette variante se pratique avec les mains placées derrière le corps au début du mouvement.
Début de l'exercice
Fin de l'exercice
Muscles travaillés :
Cette variante travaille les mêmes muscles que les élévations latérales.
Exécution et vidéo des élévations latérales debout départ mains derrière :
Vidéo de ce mouvement pour les épaules :
Vidéo des élévations latérales debout mains dans le dos
Réalisation de l'exercice :
- Ce mouvement se pratique comme les élévations latérales mais en plaçant les mains derrière le corps au moment de débuter le mouvement, ce qui a pour effet d'augmenter nettement l'amplitude de l'exercice.
Avantages et inconvénients des élévations latérales debout départ mains derrière :
La position mains en arrière permet de travailler de manière un peu plus efficace la portion postérieure des épaules, mais cela reste insuffisant pour travailler correctement cette partie des épaules.
L'avantage principal reste donc une amélioration de l'amplitude, et la suppression de la tension continue.
Elévations latérales debout départ mains devant :
Cette variante se pratique avec une position de départ mains devant le corps.
Début de l'exercice
Fin de l'exercice
Muscles travaillés :
Cet exercice travaille les mêmes muscles que les élévations latérales.
Exécution et vidéo des élévations latérales debout départ mains devant :
Vidéo de ce mouvement pour les épaules :
Vidéo des élévations latérales debout mains devant
Réalisation de l'exercice :
- Cet exercice se réalise comme des élévations latérales mais avec les mains placées en avant du corps.
Avantages et inconvénients des élévations latérales debout départ mains devant :
La position de départ mains en avant accentue l'amplitude et augmente légèrement le travail du faisceau antérieur mais ceci au détriment des autres faisceaux. Et comme vous le savez peut être déjà, pour ne pas déséquilibrer les épaules il est rarement conseillé d'entraîner davantage ce faisceau là. Il n'y a donc pas vraiment d'intérêt à réaliser cette variante, malgré le fait que démarrer dans cette position permet de soulever un peu plus lourd.
Elévations latérales debout triché :
Cette variante consiste à tricher durant l'exécution des élévations latérales.
Début de l'exercice
Fin de l'exercice
Muscles travaillés :
Cette variante travaille les même muscles que les élévations latérales.
Exécution et vidéo des élévations latérales debout triché :
Vidéo de ce mouvement pour les épaules :
Vidéo des élévations latérales debout trichées
Réalisation de l'exercice :
- Le mouvement est identique aux élévations latérales mais en trichant, c'est-à-dire en effectuant un balancement pour permettre de charger un peu plus lourd.
Avantages et inconvénients des élévations latérales debout triché :
Cette variante permet d'accroître la charge manipulable durant l'exercice mais est plus traumatisante pour le corps et accroît les risques de blessure des épaules.
Elle peut donc être utilisée soit par les pratiquants ayant déjà une certaine expérience de la musculation et connaissant les limites de leur corps, soit éventuellement pour faire deux à trois répétitions supplémentaires à la fin de votre série d'élévations latérales « propres ».
Elévations latérales poulie basse en unilatéral :
Cette variante se pratique avec une poulie basse en unilatéral.
Début de l'exercice
Fin de l'exercice
Muscles travaillés :
Cet exercice travail les mêmes muscles que les élévations latérales.
Exécution et vidéo des élévations latérales poulie basse en unilatéral :
Vidéo de ce mouvement pour les épaules :
Vidéo des élévations latérales poulie basse unilatéral
Réalisation de l'exercice :
- Cet exercice se réalise comme des élévations latérales mais avec une poulie basse, on exécute le mouvement en unilatéral, c'est-à-dire un seul bras à la fois.
Avantages et inconvénients des élévations latérales poulie basse en unilatéral :
Le travail à la poulie améliore les sensations et la congestion. En modifiant la résistance ( qui devient linéaire et plus douce), l'exercice devient également un peu moins dangereux, l'unilatéral permet également d'améliorer les sensations et la concentration sur le muscle visé. Cependant cela se fait au détriment de la charge manipulable, et la résistance plus douce réduit l'efficacité de l'exercice.
Néanmoins, ça reste une très bonne solution pour bien localiser l'effort sur la portion moyenne des deltoïdes, et une très bonne manière d'apprendre à sentir ce faisceau musculaire.
À noter que les avantages de cet exercice dépendent de la qualité de la poulie. Car avec une mauvaise poulie, vous aurez les inconvénients (baisse de la charge) sans les avantages. Et comme toujours avec les exercices en unilatéral, l'inconvénient principal est une augmentation du temps nécessaire pour pouvoir faire le mouvement.
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2 - Foenix :
16/11/2011 - 09:19
Personnellement, j'aime beaucoup avec la poulie, ça améliore la sensation, et c'est à mon avis une très bonne solution pour bien localiser le travail est donc pour améliorer la prise de masse sur le faisceau latéral qui est difficile à développer.
1 - Taduy :
14/11/2011 - 11:53
C'est bien avec la poulie ? Ca aide à prendre du muscle ou c'est juste pour les sensations ?
