Vidéo des Abducteurs à la machine, en faisant des écartements des jambes à l’aide des muscles Tenseur du Fascia Lata (ou TFL) et des petits/moyens fessiers
Images et résumé des Abducteurs à la machine :
Ci-dessous, deux images pour comprendre rapidement cet exercice de musculation pour les abducteurs.
Début de l'exercice
Fin de l'exercice
L’exercice est très simple : écartez les jambes à la force du Tenseur du Fascia Lata, des petits fessiers et moyens fessiers.
- Zone musculaire : Abducteurs
- Matériel : Machine à Abduction
- Type d'exercice : Exercice de finition
- Pratiquants concernés : Tous (du débutant au confirmé)
Le travail sur cette machine cible l’ensemble des muscles faisant partie du mouvement d’abduction (écartement de la cuisse par rapport au corps).
Même si tout le monde peut faire cet exercice, il est clair qu'il n'a généralement que très peu d'utilité pour les pratiquants expérimentés, et qu'il est la plupart du temps utilisé par les femmes.
Quels muscles sont travaillés par les Abducteurs à la machine ?
Muscles travaillés par les Abducteurs à la machine
Ci-contre, la planche anatomique des muscles travaillés.
Parmi les muscles travaillés, nous retrouvons les petits et moyens fessiers, le Tenseur du Fascia Lata (TFL).
Cet exercice est un exercice de finition n’ayant pas beaucoup d’intérêt avec les grosses charges ou une quelconque méthode d’intensification.
Il permet surtout, dans le cadre d’un gros travail des Adducteurs, de rééquilibrer les jeux des forces appliquées à la hanche.
D’une manière générale, il faut soit :
- Travailler lentement en amplitude complète
- Rapidement en mouvements de très faible amplitude.
Exécution des Abducteurs à la machine en vidéo :
Voici une vidéo qui détaille la façon de faire cet exercice pour les Abducteurs, par un coach de musculation :
Vidéo des abducteurs à la machine
Réalisation du mouvement :
- Assis sur la machine, placer les pieds dans les étriers. Le mouvement commence cuisses serrées.
- Écarter les jambes (ouverture de l’aine) en soufflant, ramener ensuite les jambes en position fermée.
Les variantes de cet exercice :
Certaines machines permettent des positionnements différents (hauteurs de pieds, application de la force sur la cheville ou sur le genou) permettant de cibler plus ou moins fortement chacun des muscles participant au mouvement, il est aussi possible de le faire debout ou jambes tendues.
Exercices de remplacement :
En absence d’une telle machine, vous pouvez utiliser :
- Bras oscillant (même mouvement mais debout)
- Accrocher un élastique à la cheville (ou genou) en position debout
- Accrocher la poulie basse à la cheville ou genou
- Passer un élastique court autour des 2 genoux, assis au sol, pieds serrés. Le travail se fera par un éloignement des genoux (amplitude plus faible).
Ou utiliser des exercices plus basiques pour les fessiers, comme par exemple les fentes avant à la barre.
Le Abducteurs à la machine est-il dangereux ?
Cet exercice ne présente aucun danger.
Les courbatures (notamment pour les débutants ou ceux qui ne travaillent que rarement le TFL) peuvent être violentes, il faut donc commencer avec des poids légers lors des 1° séries.
Attention pour les coureurs à pied : dans le cadre de raideurs persistantes du TFL (insertion proche du genou), cet exercice va augmenter cette raideur. Mieux vaut, au préalable, évacuer les raideurs/tendinites avant d’en rajouter.
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4 - Foenix :
23/04/2012 - 09:53
Je pense que les exercices de base sont suffisants.
3 - Felix :
20/04/2012 - 22:15
slt est ce que c'est nécessaire pour les championnats de bodybuilding d'avoir des adducteurs et des abducteurs musclés? si c'est utile alors est ce que le squat et le SDT les développent suffisamment?
