Vidéo des Élévations latérales de jambe, un exercice simple travaillant l’ensemble des muscles formant le groupe abducteur de la cuisse.
Autre nom pour cet exercice :
- Montée de jambe sur le côté
Images et résumé des Élévations latérales de jambe :
Ci-dessous, deux images pour comprendre rapidement cet exercice de musculation pour les Abducteurs.
Début de l'exercice
Fin de l'exercice
Allonger sur le côté, lever la jambe du dessus et la redescendre.
- Zone musculaire : Abducteurs (petit et moyen fessier, TFL)
- Matériel : Aucun
- Type d'exercice : Simple/finition
- Pratiquants concernés : Tous
Cet exercice, simple, permet de renforcer la zone des abducteurs. Plus la jambe de travail montera vers l’arrière, plus les fessiers seront sollicités. Plus la jambe montera verticalement, plus le TFL (Tenseur du Fascia Lata) sera sollicité. Évitez de lever la jambe vers l’avant, vous pénaliserez le travail des abducteurs au profit du droit antérieur et des psoas-iliaques.
A noter qu'il est rare qu'un programme de body-building incorpore un exercice cherchant à isoler ce muscle. Ce type de mouvement n'est donc quasiment jamais utilisé en body-building.
Quels muscles sont travaillés par les Élévations latérales de jambe ?
Muscles travaillés par les Élévations latérale de jambe
Ci-contre, la planche anatomique des muscles travaillés.
Ce mouvement permet de travailler la zone des Abducteurs de manière assez précise, afin de renforcer cette zone importante pour les mouvements de base tels que le squat ou le soulevé de terre. Ainsi, vous renforcerez les TFL (Tenseur du Fascia Lata), petits et moyens fessiers grâce aux élévations latérales de jambe.
Pour rendre ce mouvement plus ‘dur’, vous pouvez ne pas reposer le genou de la jambe de travail en fin de mouvement (maintien de la tension) ou mieux : travailler en mouvement partiel haut (sur la moitié haute de l’élévation).
Du fait de la multitude de sollicitation de ces muscles en accessoires (mouvements de base notamment), ils n’ont pas l’habitude de travailler de manière isolée. Ainsi, leur endurance est faible et la brûlure arrive très rapidement. Il ne faudra pas oublier d’étirer régulièrement ces muscles pour qu’ils ne deviennent pas des éléments limitant pour les autres exercices.
Exécution des Élévations latérales de jambe en vidéo :
Voici une vidéo qui détaille la façon de faire cet exercice pour les Abducteurs, par un coach de musculation :
Vidéo des élévations latérale de jambe
Réalisation du mouvement :
- Allongé sur le côté gauche avec la jambe droite tendue et la gauche fléchie (pour l’équilibre). La tête repose sur la main gauche et la main droite est posée à plat sur le sol, pour l’équilibre.
- Monter la jambe droite pour former un angle à 45 degrés du sol. Le pied est fléchi. Redescendre la jambe dans la position initiale.
- L’inspiration se fait en montant la jambe (l’expiration durant la descente).
- Ne pas oublier de changer de côté entre chaque série
Les variantes de cet exercice :
Pour limiter l’impact du travail du TFL (notamment pour les coureurs à pieds le sollicitant souvent), on pourra légèrement fléchir le genou de travail.
Exercices de remplacement :
Il est tout à fait possible de travailler cet exercice :
- A la machine à Abducteur position debout (bras oscillant)
- A la poulie basse (fixation de la poulie basse à une cheville)
- A la machine à abducteurs assis
Les Élévations latérales de jambe est-il dangereux ?
Ce mouvement ne présente pas de risques particuliers, en dehors des mesures habituelles pour tout mouvement de musculation. À savoir, pour cet exercice, avoir la jambe de repos légèrement fléchie et vers l’avant (limitation de la tension du Psoas sur la zone lombaire du rachis)
