Images et vidéo des fentes avant à la barre guidée, un exercice de musculation très efficace pour muscler les fessiers en unilatéral, tout en travaillant les muscles quadriceps.
Vous pouvez aussi trouver ce mouvement sous les noms :
- Fentes avant au cadre guide
- Fentes avant à la smith machine
- Smith machine split squat
Note : cadre guide, smith machine et barre guidée signifient la même chose.
Photos des fentes avant à la barre guidée :
Ci-dessous, deux photos pour illustrer le début et la fin de cet exercice de musculation pour les fessiers.
Début de l'exercice
Fin de l'exercice
Cet exercice reprend le principe des fentes avant classiques, mais avec une variante importante : de part l'utilisation d'une barre guidée, il n'est pas possible de faire un pas en avant, car le torse ne peut pas bouger. Ici, le mouvement sera donc unilatéral.
Les fentes avant à la barre guidée en quelques mots
A la barre guidée, les fentes avant sont un excellent exercice pour muscler les fessiers, tout en travaillant les quadriceps
- Zone musculaire : Fessiers + Masse des cuisses
- Matériel : Un cadre guide
- Type d'exercice : Exercice de base, poly-articulaire
- Pratiquants concernés : Tous
Grâce au guidage de la barre, ce mouvement est plus facile à réaliser, la gestion de l'équilibre étant du coup largement facilitée, ce qui permet de se concentrer sur les muscles fessiers.
Muscles ciblés par les fentes avant à la barre guidée :
Muscles travaillés par les Fentes avant barre guidée
Ci-contre, un dessin des muscles fessiers travaillés.
Ce mouvement étant poly-articulaire, plusieurs muscles seront ciblés par cet exercice.
Muscles principaux :
- Grand fessier
- Quadriceps
Muscles secondaires :
- Ischio-jambiers
Grâce à la smith machine :
- Il n'y a pas besoin de gérer l'équilibre, ce qui rend cet exercice plus facile à réaliser d'un point de vue technique
- Il n'est plus possible d'alterner une jambe après l'autre à chaque répétition, il n'est donc plus besoin de retrouver la position de départ entre chaque répétition, ce qui le rend moins dur pour le souffle, cette version demande moins d'endurance.
- La combinaison des deux facteurs ci-dessus permet de soulever plus lourd, et d'isoler encore mieux le travail sur les fessiers.
Vous l'aurez compris, cette version au cadre guide rend les fentes avant plus efficaces, grâce à un travail plus ciblé et plus intense.
Définition du mouvement :
Le mouvement est réalisé en unilatéral, c'est-à-dire une jambe à la fois. Vous allez donc faire toutes les répétitions pour une jambe avant de passer à la suivante.
Position :
- Réglez la barre guidée pour qu'elle soit un peu plus basse que la hauteur de vos épaules.
- Passez sous la barre, et soulevez la en la posant sur le haut de vos trapèzes, derrière la nuque.
- Maintenez la barre avec les mains.
Exécution du mouvement :
- Avancez une jambe, et reculez en une autre. Le « pas » doit être assez grand pour qu'en position basse, le genoux avant fasse un angle proche de 90°.
- Plus le « pas » est grand, et plus l'accent est mis sur les fessiers. Attention en cas de « pas » trop grand, pour éviter de trop étirer les muscles supérieurs de la cuisse.
- Plus le « pas » est petit et plus l'effort sur le quadriceps sera important.
- Une fois en position, contractez les abdominaux et gainez la ceinture lombaire avant de descendre. Pendant tout le mouvement, le dos doit rester bien plat et à la verticale. Il ne doit pas être arrondi.
Comment respirer ?
La respiration va participer au gainage, pour vous aider à maintenir une pression positive sur le torse, et aider à supporter la charge.
Inspirer en position haute, et bloquez la respiration pendant tout le mouvement. Expirez en fin de montée.
Vidéo des fentes avant à la barre guidée :
Vidéo de cet exercice de muscu pour les fessiers :
Vidéo des fentes avant à la barre guidée, en unilatéral
Cette vidéo des fentes avant à la barre guidée détaille :
- Les fessiers et les autres muscles travaillés
- L'exécution du mouvement par un coach sportif
- Un résumé du type d'exercice
Fentes avant à la barre guidée : variantes et alternative
C'est un des meilleurs exercices pour travailler les fessiers, ou compléter l'entraînement des quadriceps.
Il y a quelques alternatives, en exercice de musculation, ou de fitness :
- Fessiers à la machine (exercice de fitness)
- Relevé de bassin au sol (exercice de fitness)
- Soulevé de terre roumain
- ...
Fentes avant à la barre guidée : blessures
Grâce à la barre guidée, il n'y a plus de risque de déséquilibre et de chute avec cet exercice.
Il reste par contre le risque de blessure sur la colonne vertébrale, du fait de la pression qui pèse sur elle.
Si le poids est trop lourd et que le dos est trop cambré, ou arrondi, il y a un risque dans la région lombaire. Il faut donc faire particulièrement attention à la technique d'exécution, sous peine de risquer des blessures qui peuvent s'avérer grave.
Cette version est moins dangereuse, mais elle nécessite quand même d'être utilisée avec précaution.
Les fentes avant à la barre guidée sont donc un exercice de musculation pour les fessiers qui peut être dangereux.
