Vidéo des fentes avant à la barre en unilatéral, un excellent exercice développant à la fois les fessiers et les cuisses, et permettant de mieux se concentrer sur l'exécution, tout en mettant plus lourd.
Autres noms pour cet exercice :
- Fentes avant en unilatéral
- Side split squat
Images et résumé des fentes avant à la barre en unilatéral :
Ci-dessous, deux images pour comprendre rapidement cet exercice de musculation pour les fessiers.
Début de l'exercice
Fin de l'exercice
Ce mouvement consiste à faire un pas en avant puis fléchir la jambe avant à 90° et enfin remonter, le tout avec une barre posée sur les épaules.
-Zone musculaire : Fessiers + cuisses
-Matériel : Une barre
-Type d'exercice : Exercice de base, poly-articulaire
-Pratiquants concernés : Tous
Cet exercice très complet permet de développer à la fois les cuisses et les fessiers, tout en étant peu technique, il est conseillé à tous les pratiquants de musculation, quel que soit leur niveau. C'est un très bon exercice complémentaire pour les squats ou la presse à cuisses.
Plus d'informations en regardant la fiche des fentes avant à la barre, dont les fentes avant à la barre en unilatéral sont une variante.
Quels muscles sont travaillés par les fentes avant à la barre en unilatéral ?
Muscles travaillés par les fentes avant à la barre en unilatéral
Ci-contre, la planche anatomique des muscles travaillés.
Muscles principaux :
- Grand fessier
- Quadriceps
Muscles secondaires :
- Ischios jambiers
Ce mouvement est épuisant du fait du nombre et de la taille des muscles entrant en jeu pour l'effectuer, cependant il est très complet et efficace. De plus, en le faisant en unilatéral, on limite la fatigue cardio-vasculaire ce qui permet un travail musculaire plus efficace. En contre partie, les muscles stabilisateurs interviennent moins.
Comme pour les autres exercices de jambes, il est conseillé de pratiquer ce mouvement en séries longues ou moyennes.
Il n'est pas nécessaire de mettre très lourd, le principal étant de bien sentir la contraction des fessiers, en poussant plus sur le talon que sur la pointe du pied. Le travail en unilatéral permet de mettre plus lourd que les fentes avant classiques, et permet également de mieux ressentir la contraction.
Cet exercice est très bien pour compléter le squat.
Exécution des fentes avant à la barre en unilatéral en vidéo :
Voici une vidéo qui détaille la façon de faire cet exercice pour les fessiers, par un coach de musculation :
Vidéo des fentes avant à la barre en unilateral
Réalisation du mouvement :
La technique est assez simple, mais attention à la position du dos :
- Prenez une barre posée sur l'arrière des épaules, au niveau du bas de la nuque.
- Vos deux pieds doivent être écartés de la largeur des épaules, et vos mains posées sur la barre.
- Gainez bien votre ceinture abdominale, en contractant vos abdominaux. Veillez à ne pas arrondir le dos, et ne cambrez pas de manière excessive.
- Faites un pas avant et pliez la jambe que vous venez d'avancer, jusqu'à atteindre un angle d'environ 90°.
- Le genou de la jambe arrière doit frôler le sol.
- Poussez sur le talon de votre jambe avant et contractez les fessiers pour remonter.
- Faites votre série entière pour une jambe, puis ensuite faites la seconde jambe. Cela vous permettra de garder une meilleur concentration sur chaque jambe et d'améliorer vos sensations.
Durant ce mouvement il vous faudra inspirer avant d'initier le mouvement, bloquer la respiration pendant la descente et expirer lors de la montée.
Plus l'écart entre vos deux pieds sera important et plus vous allez mettre l'accent sur les fessiers. Plus il est faible, et plus les quadriceps vont intervenir.
Vous pouvez éventuellement remplacer ce mouvement par des exercices d'isolation pour les fessiers (fessiers à la machine) ou encore des exercices de base comme le squat ou le soulevé de terre.
Notez bien que les exercices à la machine seront bien moins efficaces que les mouvements plus basiques que nous avons listé au dessus.
Les fentes avant à la barre en unilatéral sont-elles dangereuses ?
Il vous faut bien garder le corps gainé et ne pas porter trop lourd pour ne pas faire subir une trop forte pression à la colonne vertébrale. Les risques de perte d'équilibre sont également présents.
Faire un trop grand pas risque également de trop étirer vos quadriceps, il vous faut donc veiller à pratiquer l'exercice dans une position confortable, en fonction de votre souplesse et de votre anatomie.
Bien exécuté les fentes avant à la barre en unilatéral sont un exercice pour les fessiers peu risqué. Mais attention en cas de mauvaise exécution !
