Fentes avant à la barre


Images et vidéo des fentes avant à la barre, un exercice de musculation de base pour les fessiers, qui permet de développer des muscles fessiers puissant tout en travaillant efficacement les cuisses.

Voir le sommaire de ce dossier :

Autres noms pour cet exercice qui fait parti des meilleurs exercices de fessiers qui est également un exercice de fessier à la barre :
- Fente avant
- Split squat with barbell

Images des fentes avant à la barre :

Ci-dessous, deux photos pour illustrer le début et la fin de cet exercice de musculation pour les fessiers.


Pour faire ce mouvement qui est aussi un exercice de quadricep à la barre, faites un pas en avant, fléchissez la jambe avant à 90°, puis remontez, en poussant sur les talons, et en contractant fessiers et quadriceps. Puis recommencez avec l'autre pied.

A quoi servent les fentes avant à la barre ?

Les fentes avant sont un excellent mouvement pour muscler les fessiers. Elles sont bien plus efficaces que toutes les machines « spécial fessier » qui parsèment les salles de musculation.

- Zone musculaire : Fessiers + cuisses
- Matériel : Une barre droite
- Type d'exercice : Exercice de base polyarticulaire
- Pratiquants concernés : Tous

Ce mouvement pour les fessiers est vraiment à conseiller à tout le monde, il est simple à réaliser, et très complet.

Muscles travaillés par les fentes avant à la barre :




Ci-contre, une planche anatomique des muscles travaillés par les fentes avant à la barre.

Les fessiers ne sont pas facile à isoler avec un exercice de base, ce ne seront donc pas les seuls muscles à participer à ce mouvement.

Muscles principaux :
- Grand fessier
- Quadriceps

Muscles secondaires :
- Ischios jambiers

Pour maintenir la posture, il y a aussi un léger travail de gainage des lombaires et abdominaux.

Pour bien ressentir le travail sur les fessiers, il n'est pas nécessaire de mettre très lourd, mais plutôt de se concentrer sur la contraction. Il est plus facile de sentir les fessiers travailler en poussant avec le talon, plutôt qu'avec la pointe des pieds.

A noter que ce mouvement est très bon pour travailler son souffle et son endurance.

C'est un excellent exercice complémentaire au squat.

Exécution des fentes avant à la barre :



Ce mouvement pour les fessiers n'est pas très complexe, en revanche, il nécessite d'avoir un peu d'équilibre pour éviter les faux pas.

Placement pour cet exercice :

- Placez vous devant le support de barre, avec la barre un peu plus basse que la hauteur de vos épaules. Chargez la barre sur le bas de la nuque, comme pour un squat, et reculez de quelques pas.

- Les deux mains tiennent la barre, et les deux pieds sont au même niveau.

Réalisation du mouvement :

- Avancez un pied en faisant un grand pas en avant, et fléchissez la jambe qui est en avant pour arriver à un angle d'environ 90°.

- Le genou de la jambe arrière doit frôler le sol.

- Pour remonter, poussez sur le talon de la jambe avant et contractez les fessiers. Ramenez votre jambe de devant en arrière.

- Faites ensuite le même mouvement avec l'autre jambe.

Respiration lors de cet exercice pour les fessiers :

La respiration est importante sur ce mouvement, car elle va servir au gainage de tout le haut du corps, et aider la cage thoracique à supporter le poids de la barre.

Inspirez quand vous êtes en haut, avant de descendre, puis bloquez la respiration pendant la descente. Expirez pendant la remontée.

Vidéo des fentes avant à la barre :

Ci-après, une vidéo de cet exercice de musculation pour les fessiers, pour bien comprendre en vidéo comment réaliser ce mouvement :

Vidéo des fentes avant à la barre


Cette vidéo des fentes avant à la barre est organisée en 2 parties :
- un rappel des muscles travaillés
- un film de l'exécution correcte de ce mouvement pour muscler les fessiers, réalisée par un coach de musculation diplômé.

Les variantes et alternative des fentes avant à la barre :

Voici quelques variantes pour cet exercice :
- Fentes avec haltères (qui sont plus faciles pour l'équilibre, mais plus fatigantes, car il faut tenir les haltères)
- Fentes à la barre guidée (aussi appelée smith machine, ou cadre guide), qui facilite grandement la gestion de l'équilibre, et rend le mouvement moins fatiguant
- Et toutes les versions de ces exercices en unilatéral barre ou unilatéral haltères
- En variant la hauteur de placement des pieds aux fentes libres ou guidées
- Mais aussi des fentes latérales avec barre

Il n'y a pas beaucoup d'alternative à ce mouvement. Vous pouvez le remplacer par des exercices en isolation (fessiers à la machine) ou par d'autres exercices de base qui font eux aussi intervenir les fessiers (squat, soulevé de terre, …).

Danger des fentes avant à la barre :



Pour ce mouvement, on peut citer trois problèmes :

- Il faut faire attention à l'équilibre, pour ne pas chuter. Heureusement, certaines variantes facilitent cette gestion de l'équilibre. Dans tous les cas, évitez les barres que vous n'arrivez pas à maîtriser.

- Si votre pas est très grand, ou si vos quadriceps ne sont pas souples, les muscles quadriceps de la jambe arrière peuvent être trop étirés. Si c'est le cas, réduisez un peu la longueur du pas le temps de gagner en souplesse.

- Enfin comme avec tous les exercices avec une barre sur les épaules, il faut faire attention au dos, ne pas prendre trop lourd, et bien gainer la ceinture abdominale pendant tout le mouvement.

Les fentes avant à la barre sont donc un exercice de musculation pour les fessiers qui peut représenter quelques dangers si il n'est pas bien exécuté.


On en parle sur le forum : Fessiers Exos  



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