Images et vidéo des fentes avant à la barre, un exercice de musculation de base pour les fessiers, qui permet de développer des muscles fessiers puissant tout en travaillant efficacement les cuisses.
Autres noms de cet exercice de muscu pour les fessiers :
- Fente avant
- Split squat with barbell
Images des fentes avant à la barre :
Ci-dessous, deux photos pour illustrer le début et la fin de cet exercice de musculation pour les fessiers.
Début de l'exercice
Fin de l'exercice
Pour faire cet exercice, faites un pas en avant, fléchissez la jambe avant à 90°, puis remontez, en poussant sur les talons, et en contractant fessiers et quadriceps. Puis recommencez avec l'autre pied.
A quoi servent les fentes avant à la barre ?
Les fentes avant sont un excellent mouvement pour muscler les fessiers. Elles sont bien plus efficaces que toutes les machines « spécial fessier » qui parsèment les salles de musculation.
- Zone musculaire : Fessiers + cuisses
- Matériel : Une barre droite
- Type d'exercice : Exercice de base polyarticulaire
- Pratiquants concernés : Tous
Ce mouvement pour les fessiers est vraiment à conseiller à tout le monde, il est simple à réaliser, et très complet.
Muscles travaillés par les fentes avant à la barre :
Muscles travaillés par les Fentes avant à la barre
Ci-contre, une planche anatomique des muscles travaillés par les fentes avant à la barre.
Les fessiers ne sont pas facile à isoler avec un exercice de base, ce ne seront donc pas les seuls muscles à participer à ce mouvement.
Muscles principaux :
- Grand fessier
- Quadriceps
Muscles secondaires :
- Ischios jambiers
Pour maintenir la posture, il y a aussi un léger travail de gainage des lombaires et abdominaux.
Pour bien ressentir le travail sur les fessiers, il n'est pas nécessaire de mettre très lourd, mais plutôt de se concentrer sur la contraction. Il est plus facile de sentir les fessiers travailler en poussant avec le talon, plutôt qu'avec la pointe des pieds.
A noter que ce mouvement est très bon pour travailler son souffle et son endurance.
C'est un excellent exercice complémentaire au squat.
Exécution des fentes avant à la barre :
Ce mouvement pour les fessiers n'est pas très complexe, en revanche, il nécessite d'avoir un peu d'équilibre pour éviter les faux pas.
Placement pour cet exercice :
- Placez vous devant le support de barre, avec la barre un peu plus basse que la hauteur de vos épaules. Chargez la barre sur le bas de la nuque, comme pour un squat, et reculez de quelques pas.
- Les deux mains tiennent la barre, et les deux pieds sont au même niveau.
Réalisation du mouvement :
- Avancez un pied en faisant un grand pas en avant, et fléchissez la jambe qui est en avant pour arriver à un angle d'environ 90°.
- Le genou de la jambe arrière doit frôler le sol.
- Pour remonter, poussez sur le talon de la jambe avant et contractez les fessiers. Ramenez votre jambe de devant en arrière.
- Faites ensuite le même mouvement avec l'autre jambe.
Respiration lors de cet exercice pour les fessiers :
La respiration est importante sur ce mouvement, car elle va servir au gainage de tout le haut du corps, et aider la cage thoracique à supporter le poids de la barre.
Inspirez quand vous êtes en haut, avant de descendre, puis bloquez la respiration pendant la descente. Expirez pendant la remontée.
Vidéo des fentes avant à la barre :
Ci-après, une vidéo de cet exercice de musculation pour les fessiers, pour bien comprendre en vidéo comment réaliser ce mouvement :
Vidéo des fentes avant à la barre
Cette vidéo des fentes avant à la barre est organisée en 2 parties :
- un rappel des muscles travaillés
- un film de l'exécution correcte de ce mouvement pour muscler les fessiers, réalisée par un coach de musculation diplômé.
Les variantes et alternative des fentes avant à la barre :
Il n'y a pas beaucoup d'alternative à ce mouvement. Vous pouvez le remplacer par des exercices en isolation (fessiers à la machine) ou par d'autres exercices de base qui font eux aussi intervenir les fessiers (squat, soulevé de terre, …).
Danger des fentes avant à la barre :
Pour ce mouvement, on peut citer trois problèmes :
- Il faut faire attention à l'équilibre, pour ne pas chuter. Heureusement, certaines variantes facilitent cette gestion de l'équilibre. Dans tous les cas, évitez les barres que vous n'arrivez pas à maîtriser.
- Si votre pas est très grand, ou si vos quadriceps ne sont pas souples, les muscles quadriceps de la jambe arrière peuvent être trop étirés. Si c'est le cas, réduisez un peu la longueur du pas le temps de gagner en souplesse.
- Enfin comme avec tous les exercices avec une barre sur les épaules, il faut faire attention au dos, ne pas prendre trop lourd, et bien gainer la ceinture abdominale pendant tout le mouvement.
Les fentes avant à la barre sont donc un exercice de musculation pour les fessiers qui peut représenter quelques dangers si il n'est pas bien exécuté.
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9 - Foenix :
10/05/2012 - 10:05
Oui, 10 pour chaque jambe.
8 - cédric :
08/05/2012 - 18:32 - Note pour cet exo :5/5
pour les series c est par ex 10 pour la jambe gauche et 10 pour la droite ou 20 de chaque?
6 - Adam :
16/11/2011 - 21:35 - Note pour cet exo :5/5
j'aimme cette exrcice fente qui me permet de sentir le quadriceps et le fessier travaille bien,c'est mon exo n2 pour les jambes aprés le squat .
4 - Foenix :
02/03/2011 - 10:03
Avec l'habitude, on apprend à gérer l'équilibre sans trop de problème. En plus, cela permet de travailler de petits muscles stabilisateurs qui sinon ne serait pas souvent sollicités.
3 - KAMEL :
01/03/2011 - 21:46 - Note pour cet exo :4/5
tres bon exercice mais le probleme est léquilibre
2 - Foenix :
10/01/2011 - 15:51 - Note pour cet exo :5/5
Tout à fait d'accord d'accord avec toi, j'adore cet exercice !
1 - Aurelien34 :
07/12/2010 - 23:07 - Note pour cet exo :4/5
C'est probablement le meilleur exercice pour les fessiers...
