Fentes avant avec haltères

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Vidéo des fentes avant avec haltères, un exercice de base pour muscler les fessiers. Plus simple que la variante à la barre, mais ne permet pas de prendre aussi lourd.

Autre nom pour cet exercice :
- Dumbell rear lunge

Images et résumé des fentes avant avec haltères :

Ci-dessous, deux images pour comprendre rapidement cet exercice de musculation pour les fessiers.

Début de l'exercice

Fin de l'exercice

Cet exercice est une variante de la version avec barre. Grâce aux haltères il est plus facile de garder l'équilibre, ce qui rend le mouvement plus simple à réaliser.

- Zone musculaire : Fessiers + jambes
- Matériel : Deux haltères
- Type d'exercice : Exercice de base, poly-articulaire
- Pratiquants concernés : Débutants et intermédiaires

Cet exercice est plutôt destiné aux débutants ou pratiquants intermédiaires. En effet, comme il se réalise aux haltères, il risque d'être difficile pour un pratiquant de musculation avancé de pouvoir tenir deux haltères lourdes pendant toute la durée de la série. Les avant-bras et les trapèzes risquent de lâcher avant les jambes et les fessiers.

Plus d'informations en regardant la fiche des fentes avant à la barre, dont les fentes avant avec haltères sont une variante.

Muscles travaillés par les fentes avant avec haltères :

Muscles travaillés par les Fentes avant avec haltères

Ci-contre, la planche anatomique des muscles travaillés.

Ce mouvement est un exercice poly-articulaire, qui travaille la globalité des jambes.

Muscles principaux :
- Fessiers
- Quadriceps

Muscle secondaire :
- Ischio-jambiers

D'autres muscles sont sollicités, pour tenir les haltères, mais pas suffisamment pour être musclés via cet exercice. On peut notamment citer les trapèzes (supérieurs) et les avant-bras. De même les lombaires participent de manière statique au maintien du dos.

Vidéo des fentes avant avec haltères :

Exercice de muscu des fentes avant avec haltères en vidéo :

Réalisation de l'exercice :

- Debout, tenir une haltère dans chaque main, bras le long du corps.

- Gainer la ceinture abdominale, pour un meilleur maintien du dos.

- Inspirer et faire un pas en avant : donc avancer un pied en laissant l'autre à sa place

- Faire une flexion de la jambe avant, pour amener la cuisse à l'horizontale, et avoir le genou de la jambe arrière proche du sol.

- Remonter en contractant les fessiers, sans à-coup, sans cambrer et en expirant. Puis recommencer avec l'autre jambe.

Suivant la taille de votre « pas en avant », vous allez mettre l'accent sur une zone musculaire différente :
- Petit pas : accent sur les quadriceps
- Grand pas : accent sur les fessiers et intervention plus forte des ischio-jambiers

Quelques variantes :

Il existe plusieurs variantes de ce mouvement :
- En unilatéral : donc en faisant toutes ses répétitions d'un côté, avant de passer à l'autre (ce qui donne souvent de meilleures sensations).
- Fentes avec une barre, ou une barre guidée : permet de porter plus lourd.
- Avec le pied avant posé sur un support de 10-20 cm de haut : accent sur les fessiers
- Avec le pied arrière posé sur un support de 10-20 cm de haut : accent sur les quadriceps
- En fentes latérales

Exercices de remplacement :

Les fentes sont un excellent mouvement pour muscler les fessiers. Il est largement supérieur aux mouvements que vous pouvez réaliser à la machine à fessier, qui ne sont que des exercices d'isolation, comme les fessiers à la machine, ou les relevés de bassin.

Une autre bonne façon de muscler les fessiers est de faire du squat et basculant bien les fesses en arrière. Cette variante est efficace, mais elle a l'inconvénient de mettre une grande pression sur la colonne vertébrale, à cause du porte à faux que provoque cette position.

Blessures avec les fentes avant avec haltères :

Le principal problème, à part un risque de déséquilibre, pourrait être un mauvais placement du dos, dû à une cambrure excessive, ou à un manque de gainage. Dans ce cas, vous risquez des problèmes au niveaux des lombaires.

Mais comme les fentes avec haltères ne permettent pas de soulever très lourd, ce risque est le plus souvent assez limité.

Les fentes avant avec haltères sont donc un exercice de musculation pour les fessiers qui peut être dangereux si il est mal exécuté, surtout avec des charges lourdes.

On en parle sur le forum de musculation : Fessiers Exos

Tags : Muscles fessiers ; Muscles des cuisses ; Exercices avec haltères ;

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