Vidéo des Fentes avant haltères unilatéral, un exercice de base pour muscler les fessiers et les quadriceps. Plus simple que la variante à la barre, mais ne permet pas de prendre aussi lourd.
Autre nom pour cet exercice :
- Unilateral dumbbell lunge
Images et résumé des Fentes avant haltères unilatéral :
Ci-dessous, deux images pour comprendre rapidement cet exercice de musculation pour les grands fessiers et les quadriceps.
Début de l'exercice
Fin de l'exercice
Cet exercice est une variante de la version avec barre. Grâce aux haltères il est plus facile de garder l'équilibre, ce qui rend le mouvement plus simple à réaliser.
- Zone musculaire : Fessiers + Quadriceps en principal, Ischios-jambiers en accessoire.
- Matériel : Haltères
- Type d'exercice : Masse
- Pratiquants concernés : Débutants et Intermédiaires
Cet exercice est plutôt destiné aux débutants ou pratiquants intermédiaires. En effet, comme il se réalise aux haltères, il risque d'être difficile pour un pratiquant de musculation avancé de pouvoir tenir deux haltères lourdes pendant toute la durée de la série. Les avant-bras et les trapèzes risquent de lâcher avant les jambes et les fessiers.
Quels muscles sont travaillés par les Fentes avant haltères unilatéral ?
Muscles travaillés par les Fentes avant haltères unilatéral
Ci-contre, la planche anatomique des muscles travaillés.
Ce mouvement est un exercice poly-articulaire, qui travaille la globalité des jambes.
Muscles principaux :
- Fessiers
- Quadriceps
Muscle secondaire :
- Ischio-jambiers (moins qu’avec les fentes avant alternées)
D'autres muscles sont sollicités, pour tenir les haltères, mais pas suffisamment pour être musclés via cet exercice. On peut notamment citer les trapèzes (supérieurs) et les avant-bras. De même les lombaires participent de manière statique au maintien du dos.
L’intérêt de l’unilatéral est de ne pas avoir besoin de se relever à chaque mouvement pour changer de jambe, limitant l’impact négatif d’un manque d’équilibre. Il permettra donc de prendre un peu plus lourd et surtout de se concentrer sur le travail des muscles et non sur la surveillance de la posture.
Exécution des Fentes avant haltères unilatéral en vidéo :
Voici une vidéo qui détaille la façon de faire cet exercice pour les Grands fessiers, quadriceps, par un coach de musculation :
Vidéo des fentes avant haltères unilatéral
Réalisation du mouvement :
- Debout, tenir une haltère dans chaque main, bras le long du corps. Gainer la ceinture abdominale, pour un meilleur maintien du dos.
- Inspirer et faire un pas en avant : donc avancer un pied en laissant l'autre à sa place.
- Faire une flexion de la jambe avant, pour amener la cuisse à l'horizontale, et avoir le genou de la jambe arrière proche du sol.
- Remonter en contractant les fessiers, sans à-coup, sans cambrer et en expirant. Puis redescendre la cuisse à la parallèle.
Suivant la taille de votre « pas en avant », vous allez mettre l'accent sur une zone musculaire différente :
- Petit pas : accent sur les quadriceps
- Grand pas : accent sur les fessiers et intervention plus forte des ischio-jambiers
Les variantes de cet exercice :
Il existe plusieurs variantes de ce mouvement :
- En bilatéral : donc en changeant de jambe à chaque répétition (ce qui limite la fatigue locale et engendre un stress de coordination).
- Fentes avec une barre, ou une barre guidée : permet de porter plus lourd.
- Avec le pied avant posé sur un support de 10-20 cm de haut : accent sur les fessiers
- Avec le pied arrière posé sur un support de 10-20 cm de haut : accent sur les quadriceps
Exercices de remplacement :
Les fentes sont un excellent mouvement pour muscler les fessiers. Il est largement supérieur aux mouvements que vous pouvez réaliser à la machine à fessier, qui ne sont que des exercices d'isolation, comme les fessiers à la machine, ou les relevés de bassin.
Une autre bonne façon de muscler les fessiers est de faire du squat et basculant bien les fesses en arrière. Cette variante est efficace, mais elle a l'inconvénient de mettre une grande pression sur la colonne vertébrale, à cause du porte à faux que provoque cette position, elle n'est donc pas forcément conseillé.
Les Fentes avant haltères unilatéral sont-elles dangereuses ?
L’inconvénient de l’équilibre des fentes avant bilatérales étant enlevé par l'uni-latéralité, le principal problème pourrait être un mauvais placement du dos, dû à une cambrure excessive, ou à un manque de gainage. Dans ce cas, vous risquez des problèmes au niveau de la zone des lombaires.
Mais comme les fentes avec haltères ne permettent pas de soulever très lourd, ce risque est le plus souvent assez limité.
Les fentes avant avec haltères unilatéral sont donc un exercice de musculation pour les fessiers qui peut être dangereux s’il est mal exécuté, surtout avec des charges lourdes.
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7 - Foenix :
26/12/2011 - 15:55
Oui, en ayant le pied en avant et en fente, c'est pas mal !
6 - Bastien :
24/12/2011 - 13:42 - Note pour cet exo :5/5
20 kg aux fentes haltères avec le pied avant posé sur un support , c'est bien ? ( je sais que ça dépend de la force mais c'est pour savoir si c'est pas trop léger pour un muscle aussi puissant )
5 - Foenix :
12/12/2011 - 09:53
@Celestin : L'équilibre, ça s'apprend.
@Henry : Voilà comme tu dis, ça dépend de ton niveau. Mais 10 kg c'est déjà bien pour commencer.
4 - Henry :
09/12/2011 - 23:32
Avec 2 fois 10 kilos est-ce qu'on peut déjà obtenir de bonnes fesses musclées ? ( Selon notre niveau bien sûr )
3 - Celestin :
09/12/2011 - 23:30 - Note pour cet exo :4/5
J'adore cet exercice mais j'ai malheureusement un problème d'équilibre qui m’empêche de faire correctement l'exercice :-(
Peut-être que je met trop mon pied avant en avant alors que je devrais plutôt reculer le pied arrière en arrière si je voudrais mettre l'accent sur les fessiers.
2 - Foenix :
28/11/2011 - 15:43
C'est pas pareil, personnellement j'aime bien faire la version statique si je veux charger lourd sur les fessiers, la version dynamique pour travailler davantage sur fessiers / ischios.
1 - Lib :
21/11/2011 - 17:32 - Note pour cet exo :5/5
Ca j'adore, un suepr exo qui me donne de super courbatues aux fesses et aux cuisses ! Il vaut mieux le faire statique comme sur la vidéo ou en marchant ?
