Fentes croisées par derrière


Vidéo du Fentes croisées par derrière, un excellent exercice pour travailler fessiers et quadriceps tout en augmentant la mobilité des hanches.


Autre nom pour cet exercice :
- Back Cross Lunge
- Crossover Reverse Lunge

Images et résumé des Fentes croisées par derrière :

Ci-dessous, deux images pour comprendre rapidement cet exercice de musculation pour les fessiers.

Pour travailler prioritairement les fessiers sur cet exercice, il y a une astuce. Donc suivez bien notre descriptif afin de bénéficier au maximum du potentiel des fentes croisées par derrière.

- Zone musculaire : Fessiers - Cuisses
- Matériel : Aucun
- Type d'exercice : Exercice de base, poly-articulaire
- Pratiquants concernés : Débutants, Intermédiaire

Les fentes croisées par derrière sont un exercice permettant de travailler la cuisse (principalement le quadriceps) mais aussi et surtout les fessiers si vous adoptez l'exécution proposée plus bas. Les confirmés l'utiliseront en exercice d'échauffement (à vide). Les intermédiaires et surtout les débutants l'utiliseront en exercice de travail. Il est possible de travailler avec des charges. Mais attention à la technique et au genou, car l'équilibre est plutôt précaire avec du lest.

Quels muscles sont travaillés par les Fentes croisées par derrière ?




Ci-contre, la planche anatomique des muscles travaillés.

Ce mouvement est un exercice poly-articulaire, qui travaille la globalité des jambes.

Muscles principaux :
- Fessiers
- Quadriceps

Muscle secondaire :
- Ischio-jambiers

Exécution des Fentes croisées par derrière en vidéo :

Voici une vidéo qui détaille la façon de faire cet exercice pour les fessiers :

Vidéo des fentes croisées par derrière


Réalisation du mouvement :



- Placez-vous debout, pieds largeur de hanche ou d'épaules (peu importe). Le buste droit, gainé (vous ne devrez surtout pas vous inclinez). Levez les bras devant vous (comme pour un Squat au poids de corps).

- Décollez un pied, amenez-le en arrière ET du côté de l'autre pied. Votre jambe arrière n'a pas besoin de partir loin en arrière, il est préférable d'amener le pied loin du côté opposé par derrière.

- Pendant que vous déplacez le pied en arrière et sur le côté, fléchissez la jambe d'appui pour amenez la cuisse à l'horizontal (il sera difficile de descendre plus bas).

- Consignes de sécurité : le genou de la jambe avant ne doit JAMAIS aller vers l'intérieur. Réduisez l'amplitude de la fente (amenez la jambe arrière moins loin) si cela arrive, le temps de gagner en mobilité.

- Respiration : Inspirez avant de descendre en fente. Bloquez durant le mouvement et soufflez lorsque vous remontez.
Les variantes de cet exercice :

Vous pouvez utiliser une charge de manière sécuritaire en prenant une posture de « goblet » (disque ou haltère ou Kettlebell appuyés à la poitrine).

Pour débuter, les fentes arrières simples sont un bon exercice de remplacement (pour faire les fentes croisées arrières, il faut maîtriser l'équilibre sur les reverse lunges).

Pour les très mobiles (et avancés), vous pouvez poser le pied avant sur une petite cale pour le surélever et ainsi augmenter l'amplitude de travail (attention, le quadriceps sera alors plus sollicité).

Exercices de remplacement :

En remplacement des fentes arrières croisées, les fentes avant et le squat sont des exercices pouvant parfaitement faire le travail. Surtout si vous êtes avancés, puisqu'ils permettront plus facilement de charger les barres et ainsi de progresser en force.

Les Fentes croisées par derrière sont-elles dangereuses ?



Les fentes croisées par derrière peuvent présenter quelques risques pour les ligaments croisés si votre genou a tendance à rentrer vers l'intérieur (et encore plus si cela arrive avec une charge sur le dos). Préserver la position du genou (et la stabilité générale) avant de rechercher l'amplitude maximale.

En dehors de ce risque, les fentes croisées par derrière ne présentent pas de risque majeur.